Faça escolhas nutricionais de lanches em movimento
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Melhores escolhas: uma pequena sacola de biscoitos simples - sem mostarda ou outro sabor, que pode adicionar gordura. “Os pretzels são uma trituração satisfatória e com baixo teor de gordura, sem gorduras trans ou adição de açúcar, e a sacola de tamanho único significa que você controle interno da porção ”, diz Keri Glassman, nutricionista registrada na cidade de Nova York e autora de The Snack Factor Diet (Crown, $12, amazon.com). Um segundo próximo é um pequeno saco de amendoins ou amêndoas, que é embalado com proteínas que o encherão, diz Sarah Krieger, nutricionista registrada em São Petersburgo, Flórida. E o pequeno pacote evita comer sem pensar em um jarro grande, o que pode ser um perigo em casa.
Outra boa opção: bolachas integrais com manteiga de amendoim. Embora esses pequenos sanduíches possam ter mais gordura ou calorias do que uma porção de pretzels, "eles têm boa gordura e um pouco de fibra", diz Krieger, que o manterá mais cheio por mais tempo.
Piores escolhas: batatas fritas, batatas fritas de milho e tortilhas. Eles vão te dar dedos gordurosos, mas isso não é o pior. A maioria dos salgadinhos é pobre em proteínas e fibras, e alguns são ricos nos dois piores tipos de gordura: gordura saturada e gorduras trans.
Melhores escolhas: iogurte desnatado. "Está cheio de cálcio e proteína, o que ajudará você a se sentir mais cheio", diz Katherine Tallmadge, nutricionista registrada em Washington, D.C., e o autor de Diet Simple: 192 truques mentais, substituições, hábitos e inspirações (LifeLine Press, US $ 27, amazon.com). Não consegue encontrar iogurte? Um pacote de queijo ralado com baixo teor de gordura ou até uma pequena caixa de leite desnatado pode ser quase tão recheado, diz ela, especialmente quando combinada com um pedaço de fruta.
Outra boa opção: em vez de comprar misturas de trilhas embaladas, cheias de açúcar e gordura, misture as peças vendidas no quickie mart, diz Molly Gee, consultora de perda de peso. Comece com um cereal seco com baixo teor de açúcar, como trigo desfiado ou Cheerios, como base. (Procure as mini caixas de cereal.) Em seguida, adicione passas ou outras frutas secas e algumas nozes ou pretzels pequenos. Peça um saco de papel para misturar tudo. "Você fez um lanche rico em fibras que é crocante, salgado e doce", diz Gee.
Pior escolha: uma rosquinha cheia de creme. Desculpe Homer. Essa combinação de alto teor de açúcar e alto teor de gordura trans não possui qualidades redentoras. Claro, você receberá um rápido aumento de energia, mas isso será seguido por uma queda igualmente rápida no açúcar no sangue, o que fará com que você se sinta cansado, irritadiço e com desejo de mais açúcar.
Melhor escolha: uma pipoca de tamanho infantil (cerca de cinco xícaras). Com oito gramas de fibra, ele satisfaz sua vontade de mastigar e mantém você se sentindo cheio. São apenas 300 calorias se você pular a "manteiga" (na verdade, óleo com sabor de manteiga), diz Molly Gee, consultora de perda de peso.
Outra boa opção: Junior Mints. "Não há nada particularmente bom para você, mas eles têm menos gordura do que a maioria das barras de chocolate no teatro", diz a nutricionista Keri Glassman. Tente compartilhar a caixa, diz Gee, já que as partes do cinema são geralmente gigantescas.
Pior escolha: qualquer tamanho enorme ou chamado de combinação de valores. Por exemplo, essa pipoca grande (20 xícaras) com “manteiga” extra e um refrigerante grande (44 onças) somam quase 2.000 calorias. Um pacote inteiro de tamanho de filme de Milk Duds tem 595 calorias.
Melhores escolhas: um substituto de peru magro em pão de trigo ou multigrain com mostarda e muitos legumes. Os grãos e vegetais integrais têm fibras para preenchê-lo, fornecendo vitaminas e minerais. A Turquia tem pouca gordura e a proteína ajuda a controlar o apetite, diz a nutricionista Sarah Krieger. Ou, se houver um balcão de sushi, peça um rolo de salmão e um edamame com baixo teor de gordura e fibras. O peixe é a fonte de proteína com mais nutrientes para o menor número de calorias, diz a nutricionista Katherine Tallmadge.
Outra boa opção: uma sopa de legumes à base de caldo, como minestrone ou macarrão udon. "Você estará recebendo algumas porções de vegetais", diz Krieger, "e estudos mostram que o alto volume de sopa ajuda a consumir menos calorias. ”Fique longe de sopas à base de leite e creme, que geralmente são gordo. As sopas também tendem a ser salgadas; portanto, pule-as se estiver assistindo à ingestão de sódio.
Pior escolha: frango do General Tso com arroz branco. Onde começar? Esse prato é frito, geralmente com frango de carne escura (mais gorda), e é servido com arroz branco estéril em nutrientes. Quando o chinês da praça de alimentação é a sua única opção, opte por legumes misturados no vapor ou fritos com arroz integral.
Melhor escolha: Amendoim com casca. Você obterá algumas proteínas e gorduras monoinsaturadas saudáveis, sem gordura extra da torrefação de óleo. Além disso, descascar os amendoins deixa você mais lento, o que significa que você perceberá que está cheio antes de comer demais, diz a nutricionista Keri Glassman. Apenas lembre-se do tamanho da porção e tente ficar com uma porção de uma onça ou 20 amendoins inteiros (com cada casca contendo duas nozes).
Outra boa opção: um cachorro-quente. "Se você vai ter um, este é o lugar para fazê-lo. Os cães dos estádios costumam ter carne bovina e maior qualidade do que os comprados nas ruas ”, diz a nutricionista Sarah Krieger. Escolha o tamanho normal em vez do jumbo e opte por ketchup ou mostarda picante em vez de chili ou outra cobertura gordurosa.
Pior escolha: Nachos com queijo derretido. A única coisa mais assustadora do que a laranja fluorescente deste produto básico é o número de gorduras e calorias: 350 calorias e 19 gramas de gordura por porção de seis a oito chips. Sem mencionar o alto teor de sódio. E vamos ser honestos: quem para com oito fichas?
Melhor escolha: uma barra de proteína ou energia de uma banca de jornais. "Procure um que tenha menos de 200 calorias e três ou mais gramas de fibra", diz a nutricionista Sarah Krieger. Evite barras revestidas de chocolate, uma vez que estas são geralmente mais gordas e carregadas de açúcar.
Outras boas opções: se você só encontra barras de granola, procure uma com a menor lista de ingredientes - aveia, nozes, frutas secas, mel e não muito mais. Ou escolha uma porção pequena de uma ou duas onças de nozes sem sal. Outra opção decente, se parece que não está sob uma lâmpada de calor há muito tempo, é uma fatia de pizza de queijo. "Há cálcio no queijo, o molho de tomate conta como uma porção de vegetais e é moderado em gordura - desde que você pule coisas como calabresa", diz Krieger.
Piores escolhas: lanches salgados, como batatas fritas. Quando você está prestes a entrar em um avião, a última coisa que você quer comer é algo rico em sódio, pois pode fazer você se sentir inchado e desidratado. Uma barra de chocolate é um segundo próximo. "Se você tem açúcar com o estômago vazio, não se sente satisfeito e deseja mais açúcar", diz Krieger.