5 métodos e receitas fáceis e com baixo teor de gordura
Por que fazer isso: como não requer óleo de cozinha, a grelha é uma ótima maneira de cozinhar saudavelmente. Funciona particularmente bem com cortes finos e magros de carne, como costeletas de frango, cortes finos de carne de porco e peixe, que são cozidos antes de secarem. Às vezes, os cortes com pouca gordura não têm sabor; portanto, você pode compensar usando uma marinada, um esmalte ou uma pasta de especiarias (tente molho hoisin ou vinagre de arroz). Uma vantagem: menos de 10 minutos do calor intenso de um frango cria algo que muitas vezes falta na culinária com pouca gordura - uma crosta crocante.
O que você precisa: Uma panela de frango. Ele tem duas partes: uma bandeja com fenda e uma bandeja sobre a qual repousa. As ranhuras sugam qualquer gordura que escorra dos alimentos. Se você não tiver uma assadeira, poderá colocar uma gradinha em uma assadeira. Para evitar horas de imersão e lavagem, forre a panela ou a folha com papel alumínio.
Dica: Para reforçar o sabor da marinada ou do esmalte, regue os alimentos com frequência durante o cozimento, usando um pincel de pastelaria ou um pincel (um novo, é claro). Se você estiver servindo o líquido com a refeição, deixe um pouco de lado antes de regar, para não contaminar os alimentos cozidos com bactérias da carne crua.
Receita sugerida: Frango Hoisin-envidraçado com salada de repolho
Por que fazer: O vapor possui uma vantagem nutricional além de não exigir gordura. "Ele retém entre as maiores quantidades de nutrientes de qualquer técnica de cozimento", diz a especialista em nutrição Wendy Bazilian, R.D. Cozinhar a vapor cria um ambiente fechado que envolve os ingredientes na umidade. É a técnica ideal para peixes e vegetais, ingredientes que tendem a secar facilmente. "Normalmente, quanto mais pálido e branco o peixe, menor a gordura", diz Bazilian, que cita alabote, bacalhau, pargo e linguado como exemplos. O truque é não deixar a panela secar. Como um lembrete de quando adicionar mais água, jogue algumas bolinhas de gude ou moedas na panela antes de adicionar o vaporizador. A força da água fervente os faz tremer; eles se acalmarão quando a panela secar.
Do que você precisa: A configuração padrão de vapor consiste em uma cesta de metal dobrável em uma panela grande com uma tampa bem apertada. Para uma versão improvisada, coloque uma tigela pequena à prova de calor de cabeça para baixo em uma panela funda, adicione 2,5 cm de água e equilibre uma pequena placa à prova de calor na parte superior. Coloque a comida no prato e cubra a panela com a tampa. Se você cozinha com frequência e em grandes quantidades, considere um vaporizador de bambu; suas bandejas grandes e empilháveis permitem cozinhar peixes em uma camada e legumes em outra.
Dica: Regar algumas gotas de azeite sobre alimentos cozidos no vapor antes de servir dará muito mais sabor do que refogar os ingredientes em uma colher de sopa inteira de gordura.
Receita sugerida:
Por que fazê-lo: Quando você caça furtivamente, o líquido dá aos alimentos uma textura excepcionalmente macia, que por sua vez infunde o líquido com seu próprio sabor. Para escalfar, coloque frango ou peixe em uma panela grande e rasa, adicione água ou caldo suficiente para cobri-lo, cozinhe delicadamente para que apenas uma bolha dispersa quebre a superfície. (Se você estiver fazendo frango, retire a pele antes de escaldá-la: "Você corta imediatamente a gordura em mais da metade", diz Bazilian)
O que você precisa: uma panela com profundidade suficiente para submergir os ingredientes e um olhar atento, para que apenas uma bolha ocasional rompa a superfície (caso contrário, a carne pode ficar dura).
Dica: em vez de derramar o líquido de cozinha pelo ralo, transforme-o em sopa adicionando legumes e talvez um pouco de macarrão por substância. Pesquisas recentes indicam que, quando as pessoas comem sopa, tendem a encher rapidamente devido ao volume de líquido. Como resultado, eles consomem menos calorias em geral, sem se sentir privado. "Essa satisfação psicológica", diz Bazilian, "é muito, muito importante".
Receita sugerida:
Por que fazer: Uma combinação de cozimento a vapor e assar, esse método de cozinhar funciona esplendidamente com peixe e frango, que secam facilmente, porque a bolsa de papel retém a umidade e os sucos. Coloque os alimentos em um pedaço de papel, embrulhe-os e coloque-os no forno. Quando estiver pronto, ao afastar as bordas enrugadas e levemente polidas dos pacotes, você sentirá quase como se estivesse desembrulhando um presente saudável.
O que você precisa: Papel pergaminho à prova d'água e seguro para forno é a embalagem perfeita para esse método de cozimento (procure próximo ao filme plástico). Não substitua o papel de cera, que não deve ser exposto diretamente ao calor. Se as costuras começarem a se desdobrar assim que você soltar, use uma metade de limão ou uma cenoura como peso de papel.
Dica: Os ingredientes para um pacote de pergaminho são limitados apenas pela sua imaginação. Use um peixe diferente. Adicione algumas azeitonas. Tente aspargos em vez de erva-doce, batatas no lugar dos feijões. Qualquer que seja a sua criação, inclua uma variedade de cores, além de algumas ervas frescas, alho picado ou gengibre fresco em fatias finas.
Receita sugerida:
Por que fazer isso: quando você faz o purê de legumes, eles passam do comum ao aveludado com o toque de um botão. Puré envolve duas etapas básicas: cozendo os legumes (digamos, abóbora ou brócolis, batata doce ou couve-flor) até ficarem macios e misturando-os com caldo até ficarem macios. Ajustar a quantidade de caldo determina se você acaba com uma sopa ou um acompanhamento. Se você quiser colocar um pouco de azeite no purê, tudo bem. Bazilian explica que comer baixo teor de gordura não é apenas evitar a gordura. "Trata-se de escolher gorduras de maneira inteligente", diz ela.
O que você precisa: Os processadores de alimentos são ótimos para cortar, mas para um purê realmente suave, você precisará retirar o liquidificador. Se você estiver usando um modelo tradicional de bancada, misture legumes quentes em lotes, enchendo a jarra até a metade - a menos que queira passar a noite limpando o teto. Uma alternativa que economiza tempo é um liquidificador de imersão. Basicamente, um liquidificador em um palito, pode ser colocado diretamente em uma panela com líquido quente.
Dica: adicione um enfeite - escolha algo com textura e cor contrastantes, como sementes de abóbora ou ervas frescas. Cortar as sementes distribui a trituração e faz uma pequena pitada parecer uma abundância; o aquecimento das sementes realça seu sabor e aroma.
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