Como dormir melhor: 7 estratégias sorrateiras que realmente funcionam
Algumas pessoas podem simplesmente se aconchegar na cama e ficar fora de casa durante a noite. Isso é ótimo para eles, mas muitos de nós lutamos tanto para adormecer quanto para continuar dormindo. Se você tiver problemas para ter uma noite inteira de zzz's, continue lendo para aprender a dormir melhor.
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Adormecer nunca foi um problema para mim, mas minhas 3 da manhã acorda, repleto de listas de tarefas, me deixou ansioso para descobrir como dormir melhor. Claro, eu posso ir para a terra dos sonhos sem problemas, mas se meu cachorro ronca muito alto, se tenho cãibras nos pés ou se meu filho tem um pesadelo no meio da noite, é isso, fico acordado por horas. Uma noite inteira de sono é essencial para a nossa saúde e bem-estar e, embora você possa supor que os hábitos de sono estão firmemente arraigados, certamente existem maneiras de melhorá-los. Portanto, esteja seu problema em adormecer ou em adormecer, tente estes métodos com suporte de especialistas para um sono sólido e sólido.
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1
Atenha-se a uma programação consistente de suspensão / ativação
Todos nós temos vidas ocupadas, e muitas vezes é difícil dormir na mesma hora todos os dias. Ainda assim, ter um horário consistente para dormir e acordar é a recomendação nº 1 de Michael J. Breus, PhD, especialista em sono na área de Los Angeles e fundador da O médico do sono. "É fundamental manter o ritmo circadiano sincronizado e deve ser praticado nos fins de semana", explica ele. Essa auto-regulação é como você dorme melhor.
2
Desligar as telas
Todos somos viciados em nossos telefones, televisores e tablets, mas se você quiser garantir um sono mais profundo, precisará encerrá-los todos pelo menos uma hora antes de dormir. "A luz azul estimula seu cérebro e mantém você alerta, por isso peço às pessoas que tentem desligar as telas mais cedo", diz o Dr. Breus. (Mesmo dispositivos com configurações noturnas emitem luz azul, então você deve desligá-los cedo também, ele diz.) Se você precisar usar um dispositivo à noite, o Dr. Breus recomenda o uso óculos bloqueadores azuis (US $ 69, Amazon.com).
3
Exercício diário
Você sabe que malhar é bom para a saúde geral, mas também pode melhorar a qualidade do sono, principalmente se malhar de manhã. (Os exercícios noturnos devem ocorrer pelo menos quatro horas antes de dormir para dar tempo ao seu corpo para esfriar antes de dormir, diz o Dr. Breus). Ele recomenda cerca de 20 minutos de exercícios aeróbicos por dia, para obter zzz sólidos naquela noite.
4
Não tire cochilos
Ciclos de sono são realmente ciclos. Se você tiver uma má noite de sono, pode estar cansado no dia seguinte e decidir tirar uma soneca para aliviar a dor. Infelizmente, porém, essa soneca curta pode tornar mais difícil adormecer mais tarde e causar insônia. Sua melhor aposta é superar a vontade de cochilar e talvez ir para a cama um pouco mais cedo.
5
Cubra seus relógios
Se você costuma acordar no meio da noite, sabe que o relógio digital pode provocá-lo. Quando você vê que são quatro e meia da manhã, começa imediatamente a matemática mental, enfatizando quantas horas restam para dormir. Para dormir melhor, os especialistas recomendam afastá-lo da vista para reduzir a ansiedade que, sem dúvida, apenas o mantém acordado.
6
Não beba álcool antes de dormir
Certamente, um ou dois copos de vinho podem lhe dar aquele zumbido calmante e sonolento, mas quando os efeitos desaparecem, você pode se sentir acordado com suores, dores de cabeça ou apenas desconforto geral. "Tente parar de beber 3 horas antes de dormir", diz o Dr. Breus. "Dessa forma, ele fica fora do seu sistema e não afeta a qualidade do sono".
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7
Ativar algum ruído branco
Dormentes leves, como eu, acordarão com a queda de um chapéu... ou o som de uma esposa rolando. Eu culpo a maternidade, que agora tem meus ouvidos animados durante a noite. Tente qualquer tipo de ruído de fundo suave, como um ventilador, para abafar os outros sons. Você pode até comprar uma máquina de ruído branco, que os especialistas usam para dormir melhor. Dr. Breus recomenda o Máquina de terapia do sono Zenergy iHome (Amazon, US $ 95).