As 5 opções mais saudáveis ​​de leite não lácteo

Os leites não lácteos aumentaram tremendamente em popularidade nos últimos anos - lembra-se dos dias em que a única pessoa que bebia leite de soja era seu pai intolerante à lactose? -, mas graças ao fato de que muitos deles são estáveis ​​nas prateleiras, eles são mais populares do que nunca na pandemia. tem infinitas opções e marcas de leite alternativo disponíveis, dificultando a navegação por opções nutritivas. Segundo a especialista em nutrição Marisa Silver, MS, RDN, a primeira coisa que você deve fazer é olhar para a lista de ingredientes na parte de trás do recipiente. "As melhores opções contêm um ou dois ingredientes reconhecíveis, como amêndoas e água", diz Silver. Ela recomenda evitar leites com uma longa lista de substâncias desconhecidas: ingredientes integrais são os mais seguros e nutritivos.

"Em seguida, observe a quantidade de açúcar que o leite não lácteo contém", diz ela. Muitas opções são carregadas com as coisas doces, e os americanos já estão consumindo mais açúcar do que a quantidade recomendada de 25 gramas para mulheres adultas e 38 gramas para homens. "Selecione marcas que contenham menos de 5 gramas por porção, ou melhor ainda, zero grama de açúcar, para que seu substituto do leite não aumente sua ingestão diária de açúcar".

Conheça os nutrientes que você está perdendo troca de leite com alternativas, também. "O leite é rico em proteínase uma boa fonte de vitamina D, cálcio, riboflavina e vitamina B12. Muitas alternativas não contêm muito desses nutrientes ”, explica Silver. Certifique-se de comer uma grande variedade de outros alimentos em sua dieta que contêm esses nutrientes, como carne, peixe, ovos, iogurte ou queijo. Se você não ingerir laticínios ou produtos de origem animal, procure opções de leite com alta proteína, como soja e leite de cânhamo. Além disso, verifique se o seu leite não lácteo é enriquecido com cálcio, vitamina D e vitaminas do complexo B.

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Finalmente, mude seus leites não lácteos. “Fabricadas com diferentes nozes, sementes e outros alimentos vegetais, as alternativas minimamente processadas ao leite têm uma variedade de nutrientes para oferecer”, diz Silver. "Por exemplo, o leite de noz é uma excelente fonte de ácidos graxos essenciais ômega-3, enquanto o leite de avelã é rico em vitamina E. Divirta-se com a diversidade no corredor de laticínios não lácteos. "

Aqui estão as principais recomendações saudáveis ​​de leite não lácteo da Silver. Se você é intolerante à lactose, tem alergia a laticínios ou está tentando comer uma dieta mais baseada em vegetais, essas são as seis opções de leite alternativo que oferecem o ponche mais nutritivo.

A soja é a única alternativa de leite reconhecida pelas Diretrizes Dietéticas para Americanos. Opte pelo leite de soja sem açúcar e você colherá os benefícios de 7 gramas de proteína e 2 gramas de fibra a 80 calorias por xícara. "O leite de soja é rico em isoflavonas, um antioxidante que tem sido associado a menor risco de doenças cardiovasculares, câncer de mama e osteoporose", diz Silver. A proteína de soja contém todos os aminoácidos essenciais necessários para uma nutrição completa e serve como uma fonte sólida de cálcio, ferro, zinco e vitaminas do complexo B.

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Conhecido por seu sabor a nozes, o leite de cânhamo é embalado com nutrientes importantes. É rico em ácidos graxos essenciais insaturados, ômega-3 e ômega-6, necessários para a construção de tecidos e membranas celulares no corpo. "O leite de cânhamo sem açúcar contém cerca de 80 calorias e 5 gramas de proteína completa por xícara", explica Silver. "Ele também contém cálcio e ferro". Você não ama o sabor? Experimente o leite de linhaça ou noz para obter fontes alternativas de ômega-3 essenciais.

Muitos leites de amêndoa sem açúcar no mercado tendem a ter menos calorias (cerca de 30 a 40 calorias por copo) porque são diluídas com água. "No entanto, saiba que isso significa que eles quase não contêm proteínas - apenas cerca de 1 grama por xícara", diz Silver. A bebida é uma boa opção como desnatadeira de café com baixas calorias, e algumas marcas são mais densamente embaladas com amêndoas e contêm mais calorias, proteínas e gorduras saudáveis ​​- procure-as. "Use leite de amêndoa para smoothies e cereais para ficar cheio por mais tempo." As amêndoas também são naturalmente ricas em gorduras monoinsaturadas, antioxidante vitamina E e magnésio. Procurando uma alternativa semelhante com um sabor diferente? Tente leite de caju.

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Nos dias de hoje, leite de aveia parece estar voando nas prateleiras. De acordo com Silver, ele contém zero colesterol e adiciona cerca de 1 grama de fibra solúvel e saudável ao coração por xícara à sua ingestão diária. Também é uma boa opção não láctea para pessoas com alergia à soja e nozes. “A desvantagem é que o leite de aveia tende a ser mais rico em açúcar (cerca de 7 gramas por xícara) e calorias (cerca de 120 a 160 calorias por xícara). ” O cálcio, as vitaminas A, D e B12 encontradas em muitas marcas de leite de aveia são de fontes. Se a aveia não é sua opção, o leite de arroz sem açúcar é uma alternativa de leite à base de grãos que tende a ter menos calorias.

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Embora você não encontre isso no seu supermercado, considere fazer seu próprio leite de pistache. Uma nova análise descobriu recentemente que os pistácios são uma proteína completa contendo todos os aminoácidos essenciais. "Eles são uma excelente fonte de fibra alimentar, vitaminas B, cobre, potássio e magnésio", diz Silver. “Os pistaches contêm antioxidantes, luteína e zeaxantina, que são conhecidos por beneficiar a saúde ocular. Eles também são a porca de menor teor calórico por porção, para que você obtenha um retorno nutritivo pelo seu dinheiro. " Para fazer seu próprio pistache (ou qualquer outro leite): mergulhe uma xícara de pistache em água durante a noite, escorra e misture no liquidificador com três xícaras de água fresca até suave. Use uma gaze para coar e pronto, você tem leite fresco.

Leite de côco tem um sabor rico e cremoso, mas carece de proteína. "A maioria das calorias do leite de coco vem da gordura saturada, que devemos manter entre 5% e 6% da nossa ingestão calórica diária por dia", diz Silver. Se você é fã de leite de coco, procure por leites de coco com pouca gordura e sem açúcar nos corredores do supermercado. Em alguns estudos, a ingestão de coco tem sido associada a melhores níveis de colesterol e triglicerídeos. “Além disso, é de notar que os triglicerídeos de cadeia média (MCT) na gordura dos cocos demonstraram reduzir a circunferência da cintura e aumentar o metabolismo. No entanto, não há MCT suficiente no leite de coco para colher esses benefícios. ”

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