10 maneiras de lidar com a ansiedade

Você está na cama há uma hora e ainda não consegue dormir. Talvez você esteja pensando em seu trabalho ou em seu 401 (k) ou seguro de saúde. Talvez algum problema com seus filhos tenha sua mente girando em sua roda de hamster tarde da noite. Seja qual for o problema, você não consegue tirar isso da cabeça, e tenta resolvê-lo ali mesmo. Antes que você perceba, outra hora se passou. Agora você começa a se preocupar com o fato de não conseguir dormir. "Estarei arrasado amanhã", você diz a si mesmo. "Eu tenho que dormir agora." Mas não funciona, não é?
Todos nós já estivemos lá. Mas a boa notícia é que há algo que você pode fazer para ajudar - algo mais eficaz do que o conselho usual de "ser positivo" ou simplesmente "parar" pensar tanto. ”As pesquisas mais recentes sobre ansiedade sugerem técnicas inovadoras, até estranhas, para lidar com sucesso com as recorrentes preocupações. Eu já vi esse trabalho para centenas de pacientes. Na verdade, descobri que a maioria das pessoas consegue controlar as coisas se demorar alguns minutos para desenvolver um relacionamento diferente com seus pensamentos e sentimentos. Aqui estão 10 abordagens para tentar.

1. Repita a sua preocupação até ficar entediado. Se você tem medo de elevadores, você se livra disso se ande mil vezes seguidas. No começo, você ficaria muito ansioso, depois menos e, eventualmente, não teria efeito (exceto para deixá-lo cansado de andar de elevador). Portanto, pegue o pensamento problemático que o incomoda e diga repetidamente, em silêncio, devagar, por 20 minutos. É difícil manter a mente preocupada se você repetir várias vezes. Eu chamo isso de "cura do tédio" por razões óbvias, mas com certeza é melhor do que sentir-me oprimido pela ansiedade.
2. Faça pior. Quando você tenta demais controlar suas ansiedades, apenas as aumenta. Em vez disso, exagere-os e veja o que acontece. Por exemplo, se você tem medo de que sua mente fique em branco durante uma apresentação, falsifique-a intencionalmente no meio da sua próxima. Diga: “Puxa, o que eu estava dizendo?” Observe como isso não faz diferença. Não há nada com que se preocupar, certo? Eu fiz isso em uma palestra uma vez e ninguém levantou uma sobrancelha. (Talvez eles não estivessem ouvindo de qualquer maneira!)
3. Não lute contra a loucura. Ocasionalmente, você pode ter pensamentos que o levam a pensar que fará algo terrível ("Estou atraído por ele. Isso significa que terei um caso? ”) Ou que você está ficando louco (um cliente meu que é advogado fica imaginando-se gritando no tribunal). Lembre-se: nossas mentes são criativas. Pequenas sinapses estão disparando ao acaso, e de vez em quando um pensamento "louco" surge. Todo mundo tem. Em vez de julgar o seu, descreva-o como se fosse um objeto curioso em uma prateleira e siga em frente.
4. Reconheça alarmes falsos. Esse medo de sua casa queimar porque você deixou o ferro ligado nunca se tornou realidade. Esse batimento cardíaco rápido não significa que você está tendo um ataque cardíaco; é a resposta natural do seu corpo à excitação. Muitos pensamentos e sensações que interpretamos como sinais de preocupação - até pânico - são apenas ruídos de fundo. Pense em cada um deles como um carro de bombeiros indo para outro lugar. Você os notou; agora deixe-os passar.
5. Transforme sua ansiedade em um filme. Você pode deixar uma preocupação desconectando-se dela. Uma maneira é imaginar que seus pensamentos ansiosos são um show. Talvez eles sejam um carinha de chapéu engraçado que toque em danças e cante sua preocupação enquanto você se senta na platéia, comendo pipoca, um observador calmo.

6. Separe um tempo de preocupação. Com muita frequência, adotamos uma abordagem “Crackberry” para nossas preocupações: elas aparecem sem aviso prévio, como constantemente enviando e-mails e paramos tudo para resolvê-los - mesmo que deveríamos estar fazendo algo mais. Mas e se você não responder imediatamente? Tente reservar 20 minutos todos os dias, digamos às 16:30, apenas para as suas preocupações. Se você está preocupado às 10 da manhã, anote o motivo e resolva pensar mais tarde. Quando as 4:30 chegam, muitos dos seus problemas não importam mais. E você terá passado quase um dia inteiro sem ansiedade.
7. Tire sua mão da buzina. Você verifica constantemente o tempo antes de um grande evento ao ar livre. Você repete o comentário desajeitado que fez, desejando poder recuperá-lo. E, sim, você buzina no trânsito. Quando você tenta desesperadamente controlar as coisas que não podem ser controladas, é como o nadador que entra em pânico e bate na água, gritando. Não leva a lugar nenhum. Em vez disso, imagine que você está flutuando na água com os braços abertos, olhando para o céu. É um paradoxo, mas quando você se entrega ao momento, sente-se muito mais no controle.
8. Respire. Você pode perceber que, quando seu corpo está tenso, você prende a respiração. O foco na respiração é uma técnica comum, mas eficaz, para acalmar os nervos. Onde está sua respiração agora e onde está sua mente? Junte-os. Ouça o movimento da sua respiração. Sua mente vagueia em outro lugar? Ligue de volta. Concentre-se apenas em inspirar e expirar, começando e terminando, respiração por respiração, momento a momento.
9. Faça as pazes com o tempo. Quando você está preocupado, tudo pode parecer uma emergência. Mas observe isso sobre toda a sua excitação ansiosa: é temporária. Todo sentimento de pânico chega ao fim, toda preocupação se desgasta, toda chamada emergência parece evaporar. Pergunte a si mesmo: "Como vou me sentir sobre isso em uma semana ou um mês?" Este também passará realmente.
10. Não deixe que suas preocupações o impeçam de viver sua vida. Muitos deles se revelam falsos, e as conseqüências de sua ansiedade - menos sono, pulso rápido, um pouco de vergonha - são apenas inconvenientes quando se trata disso. O que você ainda pode fazer, mesmo que se sinta ansioso? Quase nada.