Como ter um relacionamento mais saudável com seu telefone

Algumas semanas atrás, eu e minha irmã fomos jantar na casa dos nossos pais. Durante um copo de vinho antes da refeição, estávamos imersos em uma conversa divertida e animada sobre o Instagram influenciadores de animais, e eu perguntei aleatoriamente se alguém sabia a diferença entre um louva-a-deus e um gafanhoto. (Como você faz.) De repente, os telefones saíram, começaram a pesquisar no Google e não havia como voltar atrás. Estávamos correndo sem pensar pelas colinas pixeladas da iPhone Land, e logo toda a nossa família estava sentada em total silêncio, juntos, mas com mundos separados.

Claro, essa não foi a primeira vez que eu ignorei colegas humanos em favor de atividades telefônicas inúteis. Você provavelmente já esteve lá também. E se você é como muitas pessoas, quase o fez interferir no seu bem-estar.

Os adultos americanos verificam coletivamente seus telefones 12 bilhões de vezes por dia, de acordo com uma pesquisa da Deloitte em 2017. Esse é um número impressionante, mas, curiosamente, parece ter se estabilizado desde 2015. Uma razão possível? Quarenta e sete por cento dos entrevistados disseram estar tentando ativamente limitar o uso do telefone.

De fato, existem várias novas organizações e coalizões que defendem usos mais saudáveis ​​da tecnologia. Recentemente, ex-funcionários e investidores do Facebook e do Google se uniram para lançar uma campanha educacional chamada Truth About Tech, uma parceria entre o Centro para Humane Technology, uma coalizão de especialistas em tecnologia e o grupo de defesa comum Sense, comprometido em ajudar crianças e pais a navegar na mídia e tecnologia. Os objetivos da campanha: aumentar a conscientização e ajudar os criadores de software a projetar produtos de forma que os usuários tenham um relacionamento mais saudável e menos invasivo com eles. "As empresas de tecnologia estão agora envolvidas em uma corrida armamentista para capturar e reter a atenção humana", disse Tristan Harris, membro sênior do Common Sense, quando a campanha foi lançada. “Muitos engenheiros e designers inteligentes do setor desejam criar aplicativos que nos forneçam o informações que precisamos para melhorar nossas vidas o mais rápido possível, em vez de apenas nos sugar por tanto tempo possível."

O que há de errado com a maneira como usamos a tecnologia agora? Por um lado, é oneroso o tempo que, de outra forma, poderíamos gastar fazendo coisas boas para nossa saúde física e mental. Não é de surpreender que a maior parte de nossa verificação incessante por telefone ocorra durante os períodos de lazer: nas refeições, durante o tempo com amigos ou família, antes de dormir à noite e antes do trabalho de manhã - momentos em que deveríamos recarregar nossa mente pilhas. Uma pesquisa do Bank of America descobriu que 71% dos americanos dormem com seus smartphones.

E as consequências são reais. “Meu telefone me deixou nervoso e distraído. Eu nunca poderia estar totalmente absorvido no que estava fazendo ou prestar total atenção às pessoas ao meu redor ”, admite Monica, 40, advogada em Kensington, Maryland. "Meu marido estava pronto para ir ao aconselhamento se não pudéssemos negociar regras sobre o uso do telefone em nossa casa".

Quando perguntei ao psicólogo pesquisador Larry Rosen, PhD, sobre por que o chamado vício em smartphones é tão difundido, ele corrigiu minha terminologia: “Isso realmente não é vício; é um distúrbio baseado na ansiedade ", disse ele. "Não estamos fazendo check-in para ter prazer. Estamos fazendo check-in para remover a ansiedade. "(Para o que vale a pena, esse ponto de dependência está em debate: muitos especialistas dizem que o a recompensa de zumbido que sentimos com cada "curtida" e a notificação nos mantém voltando para mais, como uma cafeína ou nicotina vício.)

Semelhante à maneira como muitos de nós podemos tomar uma bebida ou lanche em uma festa para evitar o sentimento socialmente estranho, a maioria de nós gravitar em direção a nossos telefones para conforto e distração quando somos confrontados com o desconforto diário emoções. Pense: na fila do supermercado (tédio). À espera de um amigo em um restaurante (impaciência ou ansiedade social). Família desaparecida (solidão).

Um passo essencial no desenvolvimento de um relacionamento mais saudável com nossos dispositivos é reaprender a se sentir confortável com o tédio, a ansiedade social, a solidão e outros sentimentos desagradáveis. "O telefone nos permitiu não tolerar mais o tédio", diz Rosen. "Quando você sentir vontade de aguardar o início de um filme, não pegue o telefone. Apenas deixe sua mente vagar. É muito difícil de fazer. ”A seguir, algumas idéias para facilitar.

Reconsidere sua mentalidade

Investigue o impulso

De acordo com um estudo da empresa de pesquisa Dscout, o usuário médio de smartphone toca em seu telefone 2.617 vezes por dia.

Quando a maioria de nós age com o impulso de pegar o telefone para ver o que há de novo - textos, curtidas, notificações - raramente esperamos algo urgente. E se tentássemos desacelerar, permitindo-nos um momento para descobrir o que realmente estamos procurando em cada verificação por telefone?

Yael Shy, professor de meditação de consciência plena e autor de E agora? Meditação para os seus vinte anos e além, aconselha: “Antes de chegar, respire fundo. Como você está se sentindo? O que está levando você a alcançar o telefone? É apenas um hábito? Solidão? Um desejo de escapar de um sentimento particular? ”Fazer essa pausa oferece uma sensação de liberdade e poder, para que possamos ser mais intencionais em verificar nossos telefones quando realmente temos algo para atender para.

Conheça o ciúme com gratidão

Você já ficou com ciúmes enquanto vasculha as fotos de férias de praia de seus colegas de trabalho no Facebook ou a história de Instagram de sua professora de ioga sobre sua rotina de meditação matutina pela manhã? Nos (presumivelmente) momentos, você se compara a outras pessoas nas mídias sociais - seja porque da pele impecável, bebê fofo, café com leite cremoso, novo emprego ou qualquer outra coisa - primeiro observe que é acontecendo. "Veja se você pode respirar fundo e nomear as coisas que estão indo bem em sua vida", aconselha Shy. "Isso pode nos lembrar que, muitas vezes, mais está dando certo em nossa vida do que errado". Pelo que você tem que agradecer?

Deixe-se sentir o que vier

Como Shy sugere, a colagem em nossos telefones serve como uma maneira conveniente de evitar sentimentos desconfortáveis. Portanto, dar um passo atrás em nossos telefones significa mais desconforto. Mas aprender a se sentar com esse desconforto - e reconhecer que isso não está prejudicando você - pode ser poderoso. "Quando surgem sentimentos desconfortáveis, reconheça a emoção, mas aceite-a como normal e saudável", sugere a psiquiatra Victoria Dunckley, MD, autora de Redefina o cérebro do seu filho. "Você deve se sentir bem com o fato de deixar seu cérebro se esticar, descansar, resolver um problema ou passar por uma emoção sempre que resistir ao uso do telefone".

Experimente novos hábitos de tecnologia

Experimente uma "pausa tecnológica"

Defina o temporizador do seu telefone por 15 minutos, vire o telefone com a face para baixo e não toque nele até o alarme disparar. Quando isso acontecer, verifique o que você quiser por um minuto e repita. Isso ensina ao seu cérebro que você pode estar perto do telefone sem estar nele e não vai perder nada, explica Rosen. Quando 15 minutos começarem a parecer muito curtos, tente 20 e depois 30.

Foco em uma tela por vez

Já assistiu TV enquanto rolava no telefone? Eu também. Este é um fenômeno que os especialistas chamam de "segunda triagem" e desencadeia ainda mais nossa resposta ao estresse do que olhar para uma única tela. Não se preocupe; ninguém está lhe dizendo para não assistir TV. Mas “pratique apenas assistindo TV. Pratique apenas jogando Palavras com os Amigos. Pratique apenas uma coisa ”, diz Rosen. É mais difícil do que parece. Eu superei isso percebendo o quão ansiosa eu me sentia durante a segunda triagem. A sensação de relaxamento que tive ao me concentrar apenas na TV fez tudo valer a pena.

Priorize suas notificações

Um dos motivos para desconectar totalmente da tecnologia não é realista: nossos telefones se tornaram essenciais para emergências, comunicando-se com nossos parceiros e alcançando nossos filhos. Portanto, limite o uso do telefone com uma abordagem mais equilibrada. “Desative as notificações para tudo, exceto chamadas telefônicas e mensagens de texto. Dessa forma, você não perderá uma mensagem ou mensagem de texto de seus filhos ou da escola deles ”, aconselha Caroline Knorr, editora sênior de pais da Common Sense Media. E quando todos os seus entes queridos estiverem juntos, tente colocar o telefone no modo silencioso ou no avião para manter as distrações no mínimo.

Simplifique o consumo de notícias

Confiar nas mídias sociais para obter notícias significa que você vê apenas as manchetes (muitas vezes alarmantes) e as reações emocionais de todos. Em vez disso, use um aplicativo ou podcast central para obter notícias. o New York Times aplicativo, por exemplo, fornece briefings de manhã e à noite com marcadores e links para as histórias completas, se você quiser saber mais.

Permaneça na faixa

Estenda a mão para uma conversa real

"Pergunte aos seus familiares ou amigos como eles se sentem sobre o uso da tecnologia - e realmente ouça sem ficar na defensiva", sugere Dunckley. Você pode descobrir que eles se sentem ignorados ou frustrados por sua falta de presença. "Embora possa ser uma conversa dolorosa, pode ser o chute nas calças necessário para mudar", diz ela.

Criar uma penalidade

Junte-se aos entes queridos para manter as resoluções técnicas e considere torná-las interessantes. "Implemente um" imposto sobre tecnologia ", semelhante a um frasco de xingamento", diz Dunckley. "Sempre que alguém quebra uma regra, ela deve colocar dinheiro em um pote que é direcionado a uma atividade que todos vocês podem fazer juntos."

Estabeleça horários ou espaços específicos "sem telefone"

Uma regra inegociável para Jessica, 28 anos, mãe que fica em casa em Calabash, Carolina do Norte, não tem telefone no quarto ou na mesa de jantar. “Eu carrego meu telefone na minha lavanderia. Ele fica lá 90% do tempo ”, diz ela. Existem muitas outras ocasiões em que você pode ter mais distância do telefone - antes de adormecer (compre um alarme relógio!), durante reuniões e tardes, quando você está com sua família e não precisa se preocupar em ficar sem alcance.