Estes são os 11 grãos mais saudáveis ​​para comer

Os grãos são uma parte essencial de uma dieta saudável - são um alimento vegetal que nos fornece vitaminas, minerais, carboidratos essenciais que abastecem nossos músculos e cérebro com energia e muito mais.

Mas nem todos os grãos são criados iguais. Existem grãos integrais (aqueles que ainda contêm o farelo, o germe e o endosperma) e os grãos refinados (nos quais o farelo e o germe foram removidos, deixando apenas o endosperma com alto teor de carboidratos). Antes de pularmos para quais tipos de grãos são melhores para o seu corpo, vamos definir rapidamente o que são.

Em termos simples, os grãos são sementes secas duras e comestíveis que crescem em plantas semelhantes a grama, chamadas cereais. Os grãos de cereais são a maior fonte de energia alimentar do mundo. Enquanto grãos refinados - arroz branco, pão branco macio, cereais açucarados e assim por diante - não oferecem quase nenhum benefício à saúde Para o corpo, os grãos integrais tendem a ser ricos em muitos nutrientes, como fibras, magnésio, ferro, vitaminas do complexo B, fitonutrientes e Mais. No entanto, há bastante discrepância nos benefícios de saúde de vários grãos integrais. Alguns (como milho ou arroz) ainda carecem de densidade de nutrientes - mesmo em toda a forma - em comparação com outros, como aveia e cevada.

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Aqui estão os 11 grãos mais saudáveis ​​para comer, de acordo com um especialista em nutrição e nutricionista Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Cevada

Cevada é tradicionalmente servido em sopas, saladas, tigelas de cereais e muito mais. Ele contém uma quantidade maior de fibra alimentar do que qualquer outro grão, além de uma variedade de fitoquímicos e a fibra solúvel beta-glucana. Esses antioxidantes podem ajudar a reduzir o colesterol ruim e criar imunidade. Um quarto de xícara de cevada não cozida tem 160 calorias, 34 gramas de carboidratos, 8 gramas de fibra alimentar e 6 gramas de proteína. Também é rico em manganês, selênio e tiamina (vitamina B).

Quinoa

Este grão sul-americano normalmente cozinha em apenas 15 minutos, o que o torna um ingrediente muito amado para quem preparação de refeições. Quinoa é super nutritivo também: é uma fonte de proteína vegetal completa, pois contém todos os aminoácidos essenciais. Ele também contém menos carboidratos e mais proteínas em comparação com outros grãos. A quinoa também é rica em magnésio, fósforo, manganês e ácido fólico. Um quarto de xícara não cozida tem 170 calorias, 29 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra e 6 gramas de proteína.

Amaranto

O amaranto é um grão inteiro de tamanho pequeno e sem glúten do México. O teor de proteínas do amaranto varia de 14% a 15% e é superior ao trigo mourisco e ao centeio. Possui fitoquímicos e é rico em magnésio, manganês e fósforo. Um quarto de xícara de amaranto cru é de 200 calorias, 37 gramas de carboidratos, 6 gramas de fibra alimentar e 7 gramas de proteína.

Trigo sarraceno

Esse grão inteiro sem glúten é tipicamente consumido como cereal (kasha), usado no macarrão japonês (macarrão soba) e em granola, panquecas ou crepes. Contém antioxidantes associados à prevenção de câncer e doenças cardíacas. Também é rico em fibras solúveis: nem todo o grão é digerível, o que pode ajudar a melhorar o colesterol no sangue e gerenciar a glicose no sangue. Um quarto de xícara não cozida tem 160 calorias, 34 gramas de carboidratos, 5 gramas de fibra alimentar e 5 gramas de proteína. Também é rico em magnésio, cobre e manganês.

Teff

Aqui está uma maneira fácil de lembrar o melhor: é o menor grão de todos e o principal ingrediente do pão Injera etíope. É um dos grãos de proteína mais altos ao lado do amaranto. Um quarto de xícara de teff cru é de 180 calorias, 37 gramas de carboidratos, 4 gramas de fibra alimentar e 7 gramas de proteína. É sem glúten e uma excelente fonte de ferro e magnésio. É também uma fonte sólida de fibra, ferro, magnésio, fósforo, zinco, tiamina e vitamina B6, e pode fornecer mais de 100% do valor diário do manganês.

Aveia

Aveia contém polifenóis, que atuam como antioxidantes e são um poderoso agente anti-inflamatório. Eles também são ricos em beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que ajuda a diminuir o colesterol LDL (ruim) e pode reduzir o risco de algum tipo de câncer. Aveia também pode ajudar a baixar a pressão arterial. Eles são uma fonte sólida de fibra, ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre, tiamina, manganês e selênio. A aveia é naturalmente sem glúten, mas pode ser processada com outros grãos que contêm glúten. Verifique o rótulo para obter a certificação sem glúten.

Farro Trigo (ou apenas Farro)

Farro é um grão conhecido na Itália e no Mediterrâneo. Existem dois tipos principais: farro tradicional (que não é processado) e farro perolado (que é processado para tornar mais rápido o cozimento). O sabor é noz, mastigável e saudável. O grão rico em fibras pode ser preparado em saladas, sopas ou no lugar de arroz. Um quarto de xícara de farro seco não cozido contém 200 calorias, 37 gramas de carboidratos, 7 gramas de fibra alimentar e 7 gramas de proteína.

Trigo de Bulgur

A maioria das pessoas sabe bulgur como o principal ingrediente da salada de tabule. Um quarto de xícara não cozida tem 160 calorias, 34 gramas de carboidratos, 5 gramas de fibra alimentar e 5 gramas de proteína. É rico em fibras e manganês e é uma boa fonte de magnésio, fósforo e niacina.

Trigo Freekeh

Freekeh tem uma textura em borracha e é ótimo para saladas ou como acompanhamento. Um quarto de xícara não cozida tem 160 calorias, 6 gramas de fibra e 7 gramas de proteína. É uma fonte muito boa de ferro também.

Arroz selvagem

Esse estilo de arroz tem mais proteína e fibra que arroz integral. Um quarto de xícara não cozida tem 160 calorias, 35 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra alimentar e 4 gramas de proteína.

Painço

Este grão asiático sem glúten é usado em mingau, para fazer mingau e pratos fritos. Um quarto de xícara cru é 210 calorias, 42 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra alimentar e 5 gramas de proteína. O milheto é rico em antioxidantes, rico em manganês e é uma boa fonte de magnésio, fósforo, cobre, tiamina e niacina.

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