6 fontes de proteína vegetal que adicionam combustível ao seu prato sem carne

Quando se trata de longevidade,leguminosas são consideradas o melhor superalimento. "Eles são as fontes mais densas em nutrientes de proteínas vegetais, cheias de fibras e vitaminas B", explica Carlton. As lentilhas contêm cerca de 18 gramas por xícara, enquanto o feijão preto contém cerca de 15 gramas, e ambos podem ser usados ​​em sopas, saladas ou transformados em "carne" de taco.

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Embora pareça haver alguma controvérsia em torno dos produtos de soja, na forma orgânica e integral, eles são um nutriente denso e uma poderosa fonte de proteína, com cerca de 18 gramas de proteína por xícara. Se mergulhando em uma tigela de edamame cozido no vapor, jogando feijão com casca em uma salada, ou cozinhando alguns tofu ou tempeh, alimentos derivados da soja também fornecem uma dose saudável de ômega-3, ferro, vitaminas B e fitoquímicos antioxidantes.

Apesar de ser minúsculo, sementes são uma fonte eficiente de proteína, facilmente adicionado a aveia, smoothies e sopas. O pioneiro inesperado: sementes de cânhamo (também disponíveis em óleo), com 6 gramas de proteína em apenas 2 colheres de sopa. "O cânhamo é uma proteína completa, fornecendo todos os aminoácidos, incluindo todos os 9 aminoácidos essenciais," explica Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, um médico de medicina funcional baseado na Califórnia e clínica nutricionista. As sementes de cânhamo também fornecem ômega-3, bem como outras vitaminas como magnésio e ferro. Mais um nome familiar,

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Quer seja polvilhado em sua salada, enfeitando uma fatia de pão de Ezequiel ou estrelando um smoothie, nozes como amêndoas, amendoim (tecnicamente uma leguminosa), nozes, e as nozes são superestrelas. Um quarto de xícara de nozes cruas contém algo entre 4 a 10 gramas de proteína (o amendoim tem 9,5 gramas), enquanto 2 colheres de sopa de manteiga de nozes contém cerca de 7 a 8 gramas de proteína.

Um grão pesado em proteínas soa como um oxímoro, mas grãos inteiros são carboidratos saudáveis que oferecem muito mais do que você pensa. Na verdade, sua aveia matinal contém cerca de 12 gramas de proteína em uma xícara - o que equivale a dois ovos! Coloque um pouco de manteiga de amendoim e leite de soja na farinha de aveia e você começará o dia com mais de 20 gramas de proteína, diz Petersen.

Os grãos antigos, ricos em nutrientes, também são pesados. A espelta, que pode ser usada como base para pratos tradicionais de "arroz" como o risoto, contém cerca de 11 gramas de proteína em uma xícara cozida. Utilizada na panificação, a farinha de espelta contém 25 gramas de proteína por xícara. Uma xícara de quinoa cozida tem cerca de 8 gramas. Aqui está um lista completa dos grãos integrais mais saudáveis lá fora.

Até mesmo seus vegetais verdes (e marrons) saudáveis ​​fornecem doses substanciais de proteínas. Ervilhas verdes têm cerca de 9 gramas em um copo e são embalados com fibras e vitaminas. Uma batata inteira tem cerca de 7 gramas de proteína, e espinafre tem 6 gramas por xícara. Então, se você está preparando um ensopado ou um tigela de grãos e vegetais carregados, você receberá muito mais proteína vegetal do que você pensa.