As melhores manteigas de nozes e sementes para um reforço de proteínas
Proteína, por onça: 8 gramas
Embora o amendoim não seja tecnicamente uma noz de árvore (eles são um membro da família das leguminosas), manteiga de amendoim é uma das manteigas de nozes e sementes mais densa em proteínas que você pode encontrar. Uma porção de 1 onça (2 colheres de sopa) de manteiga de amendoim fornece 8 gramas de proteína vegetal, junto com gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração—As gorduras boas que ajudam a diminuir o colesterol LDL (mau) e aumentar o colesterol HDL (bom). A manteiga de amendoim também contém mais de 30 vitaminas e minerais essenciais, incluindo uma quantidade impressionante de o antioxidante vitamina Ee magnésio. Além disso, é uma excelente fonte de niacina com vitamina B, que ajuda a converter alimentos em energia e auxilia os sistemas digestivo e nervoso.
Não sei que tipo de P.B. comprar? Escolha entre cremoso e crocante, dependendo da sua preferência. Por causa da consistência espessa da manteiga de amendoim, é ótimo direto da jarra, espalhado na torrada ou combinado com frutas como um lanche nutritivo do meio-dia. Também pode ser usado na culinária,
como em um molho de amendoim tailandês, se pretende adicionar proteínas e gorduras saudáveis à sua refeição.RELACIONADO: 20 maneiras geniais de usar manteiga de amendoim que não são PB&J
Proteína, por uma onça: 7 gramas
As amêndoas fornecem um poderoso pacote de nutrientes e estão entre as mais calóricas. Uma porção de 1 onça de manteiga de amêndoa fornece cerca de 7 gramas de proteína - o equivalente a a quantidade de proteína em um ovo. Amêndoas também são pobres em carboidratos e entre os mais altos em fibra de todas as nozes.
Uma porção de manteiga de amêndoa fornece uma excelente dose de vitamina E e magnésio e é uma boa fonte de riboflavina de vitamina B. A manteiga de amêndoa também se destaca como um fonte vegetal de cálcio. Por último, a manteiga de amêndoa é carregada com gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
Muito parecido com a manteiga de amendoim, a manteiga de amêndoa também é vendida em variedades crocantes ou cremosas. No entanto, a manteiga de amêndoa cremosa é mais granular do que a manteiga de amendoim devido à sua casca natural. Sinta-se à vontade para saboreá-lo diretamente da jarra, com rodelas de banana ou maçã, ou como componente de recheio de seu próximo smoothie.
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Proteína, por uma onça: 6 gramas
A manteiga de caju fornece uma quantidade decente de proteína, mas não tanto quanto as manteigas de amendoim e amêndoa. Cada porção de 30 ml contém 6 gramas de proteína. Os cajus também são mais ricos em carboidratos e mais baixos em fibras, em comparação com outras nozes. Mais especificamente, a manteiga de caju contém 10 gramas de carboidratos por porção e apenas 1 grama de fibra.
No entanto, os cajus ainda são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis e contêm uma variedade de vitaminas e minerais. Por exemplo, cajus são excepcionalmente alto em ferro e zinco, e também possuem uma quantidade notável de magnésio e folato.
Devido ao seu maior teor de amido em comparação com outras castanhas, os cajus misturados podem ser facilmente usados como um espessante não lácteo. Nesse estado, a castanha de caju pode ser adicionada a molhos cremosos, sopas ou usada para fazer um "creme" de caju adoçado. Se você está procurando uma alternativa ao queijo sem laticínios, use cajus para preparar alguma "ricota" vegana.
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Proteína, por onça: cerca de 5 gramas
A manteiga de noz é uma das mais calóricas de todas as manteigas de nozes e sementes devido ao seu alto teor de gordura. O lado de cima? As gorduras que contém são excepcionalmente saudáveis. As próprias nozes são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas (a única noz com uma quantidade significativa desses nutrientes) que podem melhorar a saúde dos olhos, saúde do coração, e mais. As nozes também são uma boa fonte de magnésio.
No entanto, em termos de proteína, as nozes estão entre as mais baixas - fornecendo cerca de 5 gramas de proteína por porção de 30 ml. Ainda assim, a manteiga de noz é muito pobre em carboidratos, e metade dos carboidratos vem das fibras. A quantidade total de fibras ainda é baixa, mas a manteiga de nozes é uma boa opção para quem está atento à ingestão de carboidratos.
Manteiga de nozes tem um perfil de sabor especialmente saboroso e às vezes pode ter um toque de amargor. Adicionar um pouco de adoçante, como xarope de bordo com uma pitada de canela, pode ajudar a reduzir o sabor amargo. Experimente manteiga de noz em um iogurte parfait, smoothie, aveia, ou bola de energia nutritiva.
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Proteína, por uma onça: 4 gramas
A manteiga de avelã é um pouco mais difícil de encontrar nos EUA e costuma ser acompanhada de chocolate (olá, Nutella!), Mas se você conseguir encontrá-la em sua forma pura (ou prepará-la você mesmo), ela é verdadeiramente deliciosa.
Do ponto de vista nutricional, a manteiga de avelã tem menos proteína em comparação com outras nozes, fornecendo 4 gramas de proteína por porção de 30 ml. Os carboidratos também são baixos e o conteúdo de fibra varia de acordo com a marca (normalmente varia de 1 a 3 gramas), mas a manteiga de avelã é uma fonte de gorduras insaturadas ômega-6 e ômega-9 ácidos. Embora não sejam tão nutritivos quanto os ômega-3 frequentemente discutidos, ambos ainda trazem benefícios à saúde. Por exemplo, os ácidos graxos ômega-6 desempenham um papel crucial na função cerebral, enquanto o ômega-9 pode ajudar a diminuir a inflamação.
Semelhante a outras manteigas de nozes, a manteiga de avelã é uma excelente fonte de vitamina E e cobre, e também contém quantidades sólidas de vitaminas B, magnésio e ferro. Uma porção de manteiga de avelã fornece mais de 80% do valor diário do manganês, o que ajuda o corpo a reduzir os danos dos radicais livres.
Do ponto de vista culinário, a manteiga de avelã combina naturalmente com sabores doces. No entanto, você também pode experimentá-lo em um vinagrete quente jogado sobre vegetais de inverno, como couve de Bruxelas ou abóbora. Você não ficará desapontado!
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Proteína, por uma onça: 6 gramas
A manteiga de pistache é definitivamente menos comum do que algumas das outras manteigas desta lista, mas é uma das manteigas de nozes mais nutritivas que existe. Se você não conseguir encontrar na mercearia local, recomendamos que você mesmo prepare um pouco.
O pistache é a única noz mencionada nesta lista que contém todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades suficientes para ser uma proteína completa. Isso significa que, embora o conteúdo de proteína chegue a cerca de 6 gramas por porção, a manteiga de pistache é a única manteiga de nozes rotulada pelo FDA como uma boa fonte de proteína. Essencialmente, embora a manteiga de pistache possa ter menos gramas de proteína por porção do que outras manteigas de nozes, a proteína faz tem é de alta qualidade e é mais facilmente absorvido pelo corpo.
O que mais? A manteiga de pistache contém 3 gramas de fibra por porção e é rica em boas gorduras monoinsaturadas. Pistácios também têm uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo potássio, e são uma grande fonte de antioxidantes—Especialmente aqueles que são importante para a saúde dos olhos.
Na cozinha, a manteiga de pistache é incrivelmente versátil. É ótimo para usar em um aperitivo saboroso (ou seja, junto com queijo), em produtos assados ou em cozinhas saborosas. Experimente em um pesto ou um rápido molho de macarrão de inspiração italiana!
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Proteína, por 1 onça: 9 gramas
Quer uma maneira de desfrutar de abóbora o ano todo além do purê de abóbora enlatado? Experimente manteiga de semente de abóbora. Além de seu sabor delicioso, a manteiga de semente de abóbora fornece a maior quantidade de proteína de todas as manteigas de nozes e sementes desta lista, contendo incríveis 9 gramas de proteína por porção de 30 ml.
Uma única porção de manteiga de semente de abóbora é excepcionalmente rico em ferro em comparação com outras manteigas de nozes e sementes, fornecendo 15 por cento do valor diário. Outras vitaminas e minerais em sementes de abóbora incluem vitamina K, Vitaminas B, manganês, zinco e fósforo, junto com muitos antioxidantes, incluindo vitamina E e carotenóides. A manteiga de semente de abóbora também é pobre em carboidratos, com cerca de 3 gramas de carboidratos por porção.
A manteiga de semente de abóbora tem uma bela cor verde porque a casca externa branca é removida antes de as sementes serem misturadas. Experimente esta manteiga de semente transformada em iogurte ou uma tigela de aveia, misturada em um smoothie, combinada com chocolate ou, se não adoçada, usada para fazer um pesto ou molho cremoso.
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Proteína, por onça: 8 gramas
A manteiga de melancia é uma das mais novas manteigas de semente a chegar ao mercado, graças, em parte, a uma marca chamada 88 Acres, que produz e vende os doces. É feito com aquelas sementes de melancia branca comumente descartadas, que são perfeitamente boas para comer. Na verdade, essas sementes realmente têm um grande poder nutricional em um pacote pequeno; o segredo é secá-los e torrá-los primeiro para torná-los mais saborosos e fáceis de digerir.
Acredite ou não, onça por onça, sementes de melancia têm mais proteína do que amendoim ou amêndoa. Quando misturado com um pouco de óleo para fazer manteiga, o conteúdo de proteína é o mesmo da maioria das manteigas de amendoim. (Uma porção de Manteiga de semente de melancia sem açúcar em 88 hectares fornece 8 gramas de proteína.) As sementes de melancia contêm principalmente gorduras poliinsaturadas, incluindo ácidos graxos ômega-6 essenciais. As sementes de melancia também contêm uma variedade de minerais, incluindo magnésio, zinco, cobre, ferro e fósforo, junto com algumas vitaminas B.
O sabor e a consistência da manteiga de semente de melancia são semelhantes a tahini, mas com algumas notas apimentadas e pode ser usado de maneiras muito semelhantes - experimente a versão sem açúcar em um molho ou molho para salada, ou um molho salgado ou homus. A versão levemente adocicada funciona bem em aveia durante a noite, um smoothie ou tigela de smoothie, ou mesmo biscoitos. Não tem vontade de assar? Espalhe um pouco de manteiga de melancia adoçada na torrada para descobrir o que está acontecendo.
E se reduzindo sua pegada de carbono está na sua lista de Resoluções de ano novo, você ficará feliz em saber que as sementes de melancia são ecologicamente corretas - elas requerem muito menos água para crescer em comparação com as nozes.
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Proteína, por uma onça: 7 gramas
A manteiga de semente de girassol está se tornando muito popular, pois é a primeira grande alternativa livre de alergênicos às manteigas de nozes, amplamente disponível em redes de supermercados em todo o país.
A manteiga de semente de girassol tem um conteúdo de gordura semelhante à manteiga de amendoim e amêndoa e também contém gorduras insaturadas saudáveis para o coração. No que diz respeito à proteína, você encontrará 7 gramas do nutriente em uma porção de 30 ml - equivalente à manteiga de amêndoa. Em outras palavras, a manteiga de semente de girassol é um ótimo substituto rico em proteínas para aqueles que precisam ou desejam trocar as manteigas de nozes. Além disso, a manteiga de semente de girassol é pobre em carboidratos e contém 3 gramas de fibra por porção. As sementes de girassol também são uma fonte particularmente boa de vitamina E, ferro, magnésio, zinco, cobre, selênio e fósforo, bem como as vitaminas B niacina e tiamina. Basta ter em mente que muitas manteigas de girassol no mercado contêm açúcar adicionado, então opte por uma manteiga de girassol pura como Este se você quiser evitar aditivos extras.
Manteiga de semente de girassol é uma ótima troca pela manteiga de amendoim em um PB&J clássico e também pode ser usada para fazer bolas de energia, barras de granolae cookies. Está se sentindo um pouco mais aventureiro? Experimente em um molho com vegetais, onde você normalmente adicionaria sementes de girassol.
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Proteína, por uma onça: 6 gramas
A manteiga de gergelim, também conhecida como tahini, é comumente usada na culinária do Oriente Médio, mas pode ser facilmente incorporada a quase todos os tipos de alimentos e brilha tanto em pratos doces quanto salgados.
O tahini contém um pouco mais de gordura saturada do que outras nozes e sementes, mas ainda é feito principalmente de gorduras mono e poliinsaturadas. O tahini é especialmente pobre em carboidratos, fornecendo apenas 3 gramas de carboidratos por porção. Ele também fornece pouca fibra. Seu conteúdo de proteína é comparável ao da manteiga de caju e pistache, fornecendo 6 gramas de proteína por porção. O que mais? As sementes de gergelim são ricas em minerais, o que as torna uma excelente fonte de cobre, ferro, selênio, zinco e fósforo. As saborosas sementes também contêm cálcio e potássio.
Ao contrário das sementes de girassol, as sementes de gergelim foram recentemente adicionadas à lista do FDA dos principais alérgenos; portanto, embora sejam sementes, não podem mais ser consideradas uma alternativa livre de alérgenos. O tahini é facilmente encontrado nas principais mercearias, mas para um tahini autêntico de qualidade excepcionalmente alta, experimente esta versão da Soom Foods.
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