6 alimentos saudáveis ​​que aumentam o metabolismo

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Mesmo que você geralmente entenda que os alimentos que você come afetam diretamente seu bem-estar, você já se perguntou Por quê isso é? Tudo se resume ao metabolismo, que se refere a todas as reações químicas que ocorrem em seu corpo, de acordo com o Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia. Essas reações, que ocorrem dentro de suas células, são necessárias para produzir energia. O termo "saúde metabólica" refere-se a quão bem seu corpo gera essa energia, diz Casey Kelley, MD, ABoIM, fundador e diretor médico da Saúde Integrativa de Caso. Enquanto isso, o termo "taxa metabólica" descreve quantas calorias (ou seja, energia) seu corpo precisa para realizar funções de sustentação da vida, como a respiração, acrescenta ela.

E enquanto "metabolismo saudável" é frequentemente discutido em termos de peso, não é apenas sobre o número na balança. Ter um metabolismo saudável é fundamental para o seu bem-estar e, em última análise, longevidade. Se alguém tem um metabolismo saudável, significa que pode digerir alimentos e absorver nutrientes sem ter problemas como

inflamação ou pressão alta, explica o Dr. Kelley, que é vital para evitar doenças metabólicas, como diabetes tipo 2, derrame e doenças cardíacas, diz ela.

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Existem muitos fatores que afetam sua saúde metabólica. Isso inclui história familiar e genética, sobre as quais você não pode fazer nada. Mas outros aspectos - incluindo estilo de vida e fatores ambientais -posso ser modificado, tornando possível influenciar sua saúde metabólica e manter os problemas de saúde a longo prazo sob controle. E isso inclui absolutamente sua dieta. O que você come desempenha um papel importante na sua saúde metabólica. Existem toneladas de alimentos saudáveis ​​e benéficos que aumentam o metabolismo, bem como opções que podem ser prejudiciais ao metabolismo quando ingeridas em excesso.

Simplificando, a comida é poderosa, com impacto direto na saúde de curto e longo prazo e na vida útil geral, diz Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, nutricionista nutricionista registrada e porta-voz da mídia nacional para o Academia de Nutrição e Dietética. Por exemplo, ela diz, "certos alimentos têm a capacidade de reduzir a inflamação porque eles são ricos em gorduras ômega-3." Enquanto isso, outros alimentos são rico em antioxidantes, que minimizam o estresse oxidativo e os danos celulares.

Se você quer comer para otimizar o metabolismo, priorizar os alimentos vegetais é uma das melhores coisas que você pode fazer. Abaixo, confira alguns alimentos que aceleram o metabolismo e ideias de receitas deliciosas para cada um.

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Alimentos saudáveis ​​que aumentam o metabolismo

Baby Kale e Receita Caesar de Frango

Crédito: Caitlin Bensel

1Verdes folhosos escuros

Salada Caesar Baby Kale

Se você ainda não está vendido Couve frita ou smoothies de espinafre, o seguinte fato pode fazer você mudar de ideia: De acordo com o Dr. Kelley, verdes folhosos escuros são cruciais para manter um metabolismo saudável. Isso se deve ao seu alto teor de magnésio e ferro, dois minerais muito importantes. "O magnésio é essencial para [cada] reação química produtora de energia no corpo", diz o Dr. Kelley. Por outro lado, ferro ajuda a transportar oxigênio para todas as suas células, ela diz. Suas células utilizam isso oxigênio para produzir energia e apoiar a função de vários órgãos, incluindo o cérebro e o coração. Para tirar o máximo proveito de suas folhas verdes, combine-as com alimentos ricos em vitamina C— tomates, limão ou batatas, por exemplo — o que ajuda a otimizar a absorção de ferro, acrescenta o Dr. Kelley.

Salada de Frutas Tropicais

Crédito: Victor Protásio

2Frutas (especialmente aquelas ricas em vitamina C)

Salada de Frutas Tropicais

As frutas são alguns dos melhores alimentos para a saúde metabólica porque estão repletas de antioxidantes, as moléculas benéficas que neutralizam os radicais livres. Uma dieta rica em antioxidantes é fundamental porque os radicais livres são compostos nocivos que, quando presentes em altos níveis – causam estresse oxidativo, aumentam o risco de doenças crônicas e reduzem longevidade. Mais notavelmente, "certas frutas como laranjas, toranjas, kiwis, morangos, abacaxi, manga, goiaba e mamão são ricos em [o] poderoso vitamina C antioxidante", diz Ehsani. E, como mencionado acima, a vitamina C ajuda na absorção de ferro que é importante para o metabolismo saudável.

Chá gelado de gengibre e mel

Crédito: James Baigrie

3Chá

Chá gelado de gengibre e mel

Aqui está o chá: Se você prefere terroso matchá, Earl Grey, ou chai temperado, beber chá é uma excelente maneira de ajudar o seu metabolismo. De acordo com o Dr. Kelley, os chás contêm antioxidantes chamados catequinas. Além de reprimir o estresse oxidativo e os danos celulares, as catequinas, diz ela, ajudam a regular a pressão sanguínea, aumentam o metabolismo e quebram as gorduras. "Além disso, a cafeína em muitos chás aumenta sua energia, permitindo que você queime mais calorias ao longo do dia. Chá verde, em particular, é uma ótima opção para aumentar o metabolismo", acrescenta ela.

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Molho de queijo chileno

Crédito: Victor Protásio

4Pimenta

Molho de queijo chileno

Se você gosta de especiarias, seu metabolismo está com sorte. As pimentas – que são amplamente usadas para adicionar calor às receitas – contêm um composto chamado capsaicina que lhes dá um sabor ardente e as torna muito boas para você também, diz Ehsani. De acordo com um estudo de 2019, a capsaicina possui efeitos benéficos para a função cardíaca e inflamação geral. De fato, o mesmo estudo descobriu que comer pimentas pelo menos quatro vezes por semana pode ajudar a proteger contra doenças e mortes relacionadas ao coração.

Bares de superalimentos

Crédito: Grace Elkus

5Alimentos ricos em fibras

Petiscos de café da manhã de superalimento com nozes

Já mencionamos frutas que aumentam o metabolismo, mas outras opções ricas em fibras nas famílias de vegetais, feijão e nozes também são benéficas. De acordo com o Dr. Kelley, aumentar a ingestão geral de fibras pode melhorar a saúde metabólica. “Alimentos ricos em fibras, como brócolis, maçãs e nozes, demoram mais para mastigar e mantêm você satisfeito por mais tempo”, diz ela. Isso ajuda a evitar excessos, o que pode estressar o sistema, causar inflamação e dificultar a manutenção de um peso saudável para o corpo. Da mesma forma, a fibra leva muito tempo para digerir, o que significa que seu corpo precisa trabalhar mais para decompô-la, diz Dr. Kelley. Mas isso não é tudo: a fibra também é essencial para controlar a inflamação, os níveis de colesterol, o açúcar no sangue e a saúde intestinal – tudo o que pode apoiar seu metabolismo.

Não sabe por onde começar? Aqui estão 10 alimentos ricos em fibras para comer regularmente.

6Água

Chame isso de trapaça, mas sim, a água está absolutamente nesta lista. Como se vê, você não precisa de bebidas especiais caras ou itens de mercearia para impulsionar seu metabolismo. Simplesmente bebendo bastante água pode fazer maravilhas, e por boas razões. O corpo é composto de 60 por cento de água, diz Ehsani, e H2O é essencial para inúmeras funções, incluindo transportar oxigênio para as células, remover resíduos, regular a temperatura corporal e muito mais. Assim, o corpo precisa hidratação adequada todos os dias a fim de funcionar de forma ideal e ajudar o metabolismo saudável. Apontar para oito copos de oito onças por dia ou tentar água infundida receitas para manter as coisas interessantes.

Alimentos que retardam o metabolismo

Embora todos os alimentos tenham seu devido lugar em uma dieta equilibrada, alguns alimentos podem retardar seu metabolismo quando ingeridos em excesso. De acordo com o Dr. Kelley, isso inclui alimentos ultraprocessados, que são carregados com açúcar e gorduras "ruins" (pense: gorduras saturadas e trans). Esses itens não apenas possuem pouco valor nutricional, mas tendem a causar níveis de açúcar no sangue picos e acúmulo de gordura indesejada, que podem ter um efeito prejudicial no seu metabolismo, diz o Dr. Kelley.

De acordo com Ehsani e Dr. Kelley, os alimentos que tendem a desacelerar seu metabolismo incluem:

  • Batatas fritas e salgadinhos
  • Biscoitos e sobremesas
  • Grãos refinados, como pão branco e massa branca
  • Bebidas açucaradas, como refrigerante e suco
  • Alimentos fritos e gordurosos

A vida sem biscoitos e massas seria muito chata, então ninguém está pedindo para você cortar completamente qualquer alimento; mas o excesso de indulgência é um risco para sua saúde metabólica, então lembre-se de lanchar e fazer compras com atenção! "Normalmente, você encontrará esses itens no centro do supermercado", observa o Dr. Kelley. Como regra geral, ela recomenda fazer compras ao redor do perímetro da loja. Aqui, você encontrará mais alimentos integrais e não processados, como produtos frescos, nozes, sementes, legumes e ovos.

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