6 benefícios para a saúde de caminhar todos os dias e como criar um hábito

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Caminhar 30 minutos todos os dias pode melhorar sua saúde de mais maneiras do que você poderia esperar. Não só é uma caminhada fantástica, forma de exercício cardiovascular de baixo impacto, pode melhorar significativamente sua saúde mental e emocional e ajudar em todos os objetivos de bem-estar, do estresse ao sono.

"Muitas pessoas não reconhecem a caminhada como um treino real. Talvez seja muito fácil, muito comum, muito agradável ou muito relaxante para ser considerado uma forma séria de exercício", diz Michael Lam MD, MPH, ABAAM, médico especializado em nutrição e envelhecimento saudável. "[Mas] na verdade, a melhor coisa sobre essa atividade deliciosa é que é um dos exercícios mais fáceis que você pode fazer de forma consistente."

O desafio, no entanto, é fazer da caminhada (ou movimento consistente em geral) uma parte regular de sua rotina diária. "Muitos treinadores de saúde, médicos e treinadores de fitness vão dizer que a melhor forma de exercício é aquela que você realmente mantém", diz o Dr. Lam. Para aprender a se comprometer a caminhar 30 minutos (ou mais!) todos os dias, pedimos a especialistas médicos para explicar por que fazer da caminhada uma prioridade diária é bom para todo o seu corpo - e como criar o hábito de isto.

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Benefícios da caminhada diária

1Caminhar melhora a saúde do coração.

Há uma razão pela qual caminhar é considerado uma das melhores formas de exercício para a saúde do coração. o Fundação Nacional do Coração da Austrália estima que caminhar 30 minutos ou mais por dia pode realmente diminuir o risco de doença cardíaca, reduzindo o risco de acidente vascular cerebral em 35%.

Além disso, a caminhada diária pode ajudá-lo a manter peso saudável, metabolismo, pressão arterial e colesterol no sangue, o que ajuda a manter seu coração saudável. Mesmo que você não possa se comprometer com 30 minutos por dia, evidência mostra que mesmo uma pequena quantidade de caminhada é melhor do que nada quando se trata de nossos corações (sim, aspirar vigorosamente, brincar com as crianças, passear com o cachorro e fazer aquela longa corrida ao supermercado contam!).

2Caminhar reduz o estresse e melhora o humor.

Não é nenhum segredo que o exercício é um bem pesquisado e comprovado forma de reduzir o estresse. Caminhar libera endorfinas, uma química do bem-estar no corpo que promove um estado de prazer como o riso e o amor. "As endorfinas interagem com receptores no cérebro e trazem sentimentos de bem-estar, aumento da auto-estima, maior tolerância à dor e até mesmo uma sensação de euforia, muitas vezes referida como 'barato do corredor'", Dr. Lam explica.

Caminhar realmente faz você se sentir bem. Um estudo de 2018 descobriu que mesmo caminhadas breves de 10 minutos melhoraram o estado de humor dos participantes. “Ser ativo afeta a maneira como nosso cérebro processa neurotransmissores como a dopamina”, explica o psicólogo clínico Allison Grupski, PhD, vice-presidente de estratégias de mudança de comportamento e coaching na WeightWatchers. "Isso tem um impacto imediato."

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3Caminhar reduz a depressão.

Pesquisas mostram que a atividade física, incluindo caminhadas, pode reduzir a depressão. Um estudo de 121 mulheres na pós-menopausa, por exemplo, descobriram que aqueles que caminhavam três vezes por semana durante 40 minutos de cada vez tiveram uma diminuição significativa da depressão.

Um segundo estudo descobriu que mesmo andando em ritmo acelerado por apenas 2,5 horas por semana foi associado a um risco significativamente menor de depressão, em comparação com adultos que não se exercitam. "A depressão afeta milhões de pessoas em todo o mundo e é uma das principais causas de incapacidade em todo o mundo", diz Brian Shinkle, DO, o diretor médico da Pivot Onsite Innovations e Pivot Occupational Health, especializado em medicina ocupacional. "Os dados mostram há muito tempo os benefícios do exercício na redução da depressão".

4Caminhar fortalece as articulações.

Shinkle diz que caminhar pode desempenhar um grande papel na redução do desenvolvimento e progressão da osteoartrite, uma forma de artrite que afeta as articulações. "O exercício tem mostrado benefícios no tratamento e prevenção da osteoartrite: um estudo recente mostra que caminhar pode melhorar a dor e retardar a progressão da doença", diz ele. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que caminharam para se exercitar tiveram uma redução de 40% no desenvolvimento de novas dores frequentes no joelho quando comparadas a um grupo que não andou. "Exercícios [como caminhar] têm inúmeros benefícios para a saúde e devem sempre ser uma abordagem de prevenção e tratamento de primeira linha para doenças articulares degenerativas", acrescenta Shinkle.

5Caminhar controla o açúcar no sangue.

Uma meta-análise de dados de mais de 300.000 participantes fez uma descoberta importante: aqueles que caminhavam regularmente tinham um risco 30% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Isso ocorre porque caminhar pode ajudar a controlar ou diminuir o açúcar no sangue. Andando em um ritmo acelerado em particular (mais rápido que 20 minutos por milha) foi associado a um risco 41% menor de diabetes tipo 2. Um estudo de 201 pessoas com diabetes tipo 2, por outro lado, descobriram que cada 2.600 passos adicionais de caminhada por dia estava associado a um nível 0,2% menor de A1c, ou nível de açúcar no sangue.

6Caminhar aumenta a função imunológica.

Outro benefício para a saúde de caminhar todos os dias: os pesquisadores acreditam que o exercício pode aumentar significativamente função imunológica, potencialmente causando uma alteração nos anticorpos e glóbulos brancos que ajudam seu corpo a combater doenças. O aumento temporário da temperatura corporal também pode impedir o crescimento de bactérias enquanto diminui a liberação de hormônios do estresse (o que pode aumentar sua chance de doença). Além disso, caminhar pode liberar bactérias dos pulmões e das vias aéreas, reduzindo suas chances de pegar vírus de resfriado e gripe.

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Como fazer da caminhada um hábito diário

Grupski e Dr. Lam concordam que caminhar é um dos melhores lugares para começar quando se trata de fazer movimento uma prioridade diária. "Você não precisa de equipamentos sofisticados, não precisa aprender movimentos complicados e não precisa de roupas especiais", diz o Dr. Lam. "Você pode apenas colocar um bom tênis, roupas confortáveis ​​e talvez ouvir uma boa playlist. Muitas vezes é suave o suficiente para que, mesmo que sua saúde esteja comprometida, você ainda possa obter muitos dos benefícios de 30 minutos por dia de caminhada em ritmo acelerado."

Grupski diz que o primeiro passo para tornar a caminhada um hábito é esquecer de marcar pontos. "Nós tendemos a ficar presos em números", diz ela. “Esses números podem parecer realmente assustadores e realmente atrapalhar o primeiro passo”. Em vez disso, ela incentiva as pessoas a fazerem o que podem no momento, seja três minutos de caminhada algumas vezes ao dia ou 30 minutos de uma só vez.

Estes são alguns truques simples que o Dr. Grupski recomenda para dar passos extras. É um processo chamado piggybacking ou empilhamento de hábitos— amarrar novos comportamentos aos já conhecidos.

  • Vá pelas escadas ao invés do elevador
  • Estacione mais longe ao fazer recados
  • Caminhe pela casa enquanto seu café é preparado
  • Faça uma "reunião ambulante" em vez de sentar em sua mesa
  • Caminhe pelo campo durante a prática esportiva das crianças

Quer você caminhe em segmentos ou de uma só vez, tornar a caminhada um hábito regular ajudará a tornar-se uma segunda natureza. "Quanto mais fazemos algo regularmente, maior a probabilidade de mantê-lo", diz o Dr. Grupski. "A repetição é fundamental quando se trata de desenvolvimento de hábitos."

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