5 exercícios de quadril para mobilidade, flexibilidade e força
Ter quadris apertados é uma queixa comum, especialmente entre adultos que se encontram em posição sentada por longos períodos de tempo— uma postura que pode fazer com que os músculos flexores do quadril fiquem curtos e rígidos. Adultos - mulheres, em particular - também tendem a manter uma "tremenda quantidade de estresse nos quadris", diz Stefanie Corgel, treinadora certificada de força e condicionamento e instrutora de fitness em grupo em Los Angeles Ángeles.
Por isso é importante não só para esticar seus quadris, mas fazer exercícios ativos de quadril para melhorar a força, flexibilidade e mobilidade. Qual é a diferença entre um alongamento de quadril e um exercício de quadril, e entre flexibilidade de quadril versus mobilidade? Uma distinção simples: pense passivo versus ativo. “A flexibilidade do quadril é definida como o comprimento através da amplitude de movimento, enquanto a mobilidade aponta para uma força e controle mais direcionados do músculo à medida que completa um padrão de movimento”, explica Corgel.
A mobilidade é tão importante quanto a flexibilidade, especialmente à medida que você envelhece. Todas as atividades que você adora fazer—andando, andar de bicicleta, dançar ou brincar com seus filhos e animais de estimação - exigem mobilidade conjunta como base. "Com o tempo, se as articulações não têm mobilidade, seu desempenho e capacidade de melhorar são bastante inibidos", diz Corgel. Quanto menos você mover, usar e fortalecer certas partes do corpo, menos provável será que elas funcionem de maneira ideal. Isso também pode fazer com que você sinta mais dores e dores nas atividades cotidianas (mesmo de apenas sentar!).
Para manter seus quadris (e seus músculos ao redor) fortes e móveis, Corgel compartilha cinco exercícios de quadril que você pode fazer a qualquer momento. Passe de cinco a 10 minutos trabalhando diariamente com esses exercícios de mobilidade específicos para o quadril, e você começará a notar uma melhor amplitude de movimento e, esperançosamente, menos quadril e dor na região lombar (que muitas vezes decorre de quadris apertados!) muito rapidamente.
Exercícios simples de quadril para tentar em qualquer lugar
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Agachamento Sapo
Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Vire os pés na diagonal e certifique-se de que os joelhos estejam alinhados verticalmente com os tornozelos. Mantendo o peso nos calcanhares, dobre os joelhos e abaixe lentamente o bumbum até o chão – o mais baixo possível. Mantenha essa posição de agachamento baixo por cerca de 30 segundos, usando os cotovelos para pressionar os joelhos suavemente para fora. Solte para uma posição de pé e sacuda as pernas para fora. Repita cinco vezes.
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Círculos de quadril de mesa
Comece no chão com as mãos e os joelhos, empilhando os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Mantendo a pélvis nivelada com o chão, envolva o glúteo direito e levante o joelho direito para o lado (pense: cachorro em um hidrante). Desenhe um círculo no ar com o joelho direito cinco vezes, mantendo o joelho direito dobrado. Tudo bem se você não conseguir levantar o joelho muito alto - é melhor fazer círculos mais abaixo do chão do que tentar levantar a perna mais alto e ter as costas e a pelve inclinadas para o lado. Mude a direção dos círculos e repita mais cinco vezes. Em seguida, troque as pernas e repita. Faça isso uma ou duas vezes para cada lado.
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Ajoelhando-se em meio a rochas divididas
Comece ajoelhando-se com os dois joelhos no chão. Primeiro, mova-se para uma estocada ajoelhada: dê um passo com o pé direito para a frente até que a coxa direita fique paralela ao chão (cerca de um ou dois pés à frente). Deixe a perna esquerda se estender para trás, coloque a parte superior do pé esquerdo no chão e estique os braços para cima (sem dobrar os ombros). Em seguida, mova-se para uma meia abertura: desloque lentamente seu peso para trás, enviando sua bunda em direção ao calcanhar esquerdo, enquanto seu dedos do pé direito saem do chão e sua perna direita agora está reta (o calcanhar direito ainda deve ser plantado no piso). Ao mesmo tempo, incline-se para a frente sobre a perna direita e toque as mãos em ambos os lados do pé direito. Mova-se para frente e para trás com controle entre essas duas posições cinco vezes antes de repetir a sequência com a outra perna na frente.
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Quadril 90/90
Sente-se no chão com os pés no chão à sua frente, os joelhos dobrados e as pernas abertas um pouco mais do que os quadris. Coloque as mãos no chão em ambos os lados dos quadris para obter apoio ou estique os braços à sua frente para um desafio maior. Lentamente, deixe os joelhos caírem para um lado, criando ângulos de 90 graus em seus quadris e joelhos.
Fazendo uma espécie de movimento de limpador de pára-brisa com os joelhos, gire-os de volta para o centro e, lentamente, deixe os joelhos caírem para o lado oposto. Gire para frente e para trás com controle por cerca de 30 segundos, descanse e repita mais uma ou duas vezes.
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Balanços de perna em pé
Fique de pé com os pés juntos ao lado de uma parede ou porta que você possa segurar com a mão para se equilibrar. A partir desta posição, balance a perna de dentro para frente e para trás com controle, certificando-se de não balançar muito para a frente ou para trás que você não pode manter as costas relativamente neutras / retas (não há necessidade de se machucar ou impressionar o Foguetes). Repita cinco vezes para frente e para trás.
Em seguida, fique de frente para a parede e repita mais cinco vezes, balançando a mesma perna de um lado para o outro. Troque de lado e repita a mesma sequência com a perna oposta.
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