9 melhores frutas e vegetais para um sistema imunológico saudável
A temporada de resfriados e gripes traz imunidade à mente de todos - mas, honestamente, quando não é saúde imunológica importante? Embora muitos recorram a suplementos dietéticos para apoiar o sistema imunológico (como suplementos de vitamina C ou zinco), todos os nutrientes que estimulam o sistema imunológico de que precisamos podem ser encontrados na seção de produtos hortifrutigranjeiros do supermercado.
Frutas e vegetais são naturalmente ricos em uma variedade de nutrientes que apoiam a imunidade que ajudam o corpo a combater bactérias e vírus que nos causam doenças. Aqui estão algumas das melhores frutas e vegetais de todos os tempos para comer para obter imunidade, com base em seus poderosos nutrientes e como comê-los durante todo o ano.
Por que frutas e vegetais beneficiam a saúde imunológica
“Comer uma dieta bem balanceada, rica em uma variedade de frutas e vegetais, é um componente importante para apoiar a imunidade”, diz
Colette Micko, RDN, nutricionista registrada em Melhor treinamento nutricional. Isto é porque frutas e vegetais atendem a muitos dos critérios nutricionais de um alimento que estimula o sistema imunológico. “Um alimento que estimula o sistema imunológico é aquele que é ao mesmo tempo hidratante e rico em vitaminas, minerais e fitoquímicos (compostos químicos encontrados nas plantas)”, explica Micko.Principais nutrientes dos produtos que estimulam o sistema imunológico
Água
Como o melhor hidratante, a água apoia praticamente todos os sistemas do corpo, incluindo o sistema imunológico. Isto é porque uma das muitas funções que desempenha no corpo está auxiliando na remoção de resíduos e desintoxicação. Isso ajuda a eliminar quaisquer patógenos indesejados que possam causar doenças. Além disso, ajuda a manter os tecidos protetores saudáveis e úmidos da pele, olhos, boca e nariz, que são nossa primeira linha de defesa contra microorganismos indesejados.
Fibra
Um dos moduladores imunológicos mais influentes no corpo é o microbioma intestinal—uma comunidade de mais de um trilhão de microrganismos que vivem no intestino grosso. Na verdade, o microbioma intestinal tem sido ligado ao expressão de uma variedade de doenças crônicas variando de diabetes tipo 2 a doenças cardíacas e até eczema – bem como doenças agudas como gripe e resfriado. A fibra, especialmente a fibra solúvel, atua como um prebiótico, ou alimento para as nossas bactérias intestinais saudáveis no microbioma, ajudando a manter a comunidade forte e funcional. Todas as frutas e vegetais em sua forma integral e não processada conterão alguma quantidade de fibra solúvel (embora estas são algumas das frutas com maior teor de fibra Você pode comer.)
Vitaminas
Existem tantas vitaminas que apoiar a saúde imunológica ideal com os principais concorrentes, incluindo vitaminas A, B6, C, D e E. Todos estes trabalham para apoiar a imunidade através das suas propriedades antioxidantes. Os antioxidantes não apenas ajudam a reduzir a inflamação sistêmica, mas também atacam compostos oxidativos (daí seu nome), como os radicais livres, que podem nos deixar doentes.
Minerais
Alguns minerais também defendem o sistema imunológico, incluindo zinco, ferroe selênio. “Minerais como zinco ajudam a apoiar o crescimento e o funcionamento normal das nossas células imunitárias, enquanto o selénio aumenta a produção de glóbulos brancos”, diz Micko. O zinco e o selênio também atuam como antioxidantes no corpo.
Compostos Vegetais
“Existem compostos específicos encontrados em frutas e vegetais chamados fitonutrientes que ajudam a reduzir as chances de vírus e bactérias se multiplicarem em seu corpo”, diz Micko. Existem mais de 8.000 desses nutrientes bioativos, também chamados de compostos vegetais, atualmente conhecidos pelos cientistas – todos considerados imunomoduladores que reduzem a inflamação e atacam os radicais livres. Sempre que você come alimentos vegetais, incluindo frutas e vegetais, você também consome uma variedade desses compostos bioativos. “São esses fitonutrientes que dão cor e cheiro às frutas e vegetais (cores diferentes representam diferentes antioxidantes e fitoquímicos) e é por isso que ‘comer o arco-íris’ é importante para otimizar a saúde imunológica”, Micko acrescenta.
Colette Micko, RDN
Um alimento que estimula o sistema imunológico é aquele que é ao mesmo tempo hidratante e rico em vitaminas, minerais e fitoquímicos.
- Colette Micko, RDN
Principais frutas e vegetais para a saúde imunológica
Embora todas as frutas e vegetais apoiem a imunidade através de suas diversas fontes de água, fibras e conteúdo de fitonutrientes, alguns se destacam dos demais graças à sua combinação única de nutrientes que estimulam o sistema imunológico. Aqui estão nove das melhores frutas e vegetais para a saúde imunológica que você pode comer durante todo o ano.
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Pimentões vermelhos
“Os pimentões vermelhos são uma ótima fonte de vitaminas C e E. Apenas meia xícara de pimentão vermelho fatiado fornece mais de 100% da quantidade diária recomendada de vitamina C”, diz Micko. Esses pimentões levemente adocicados também estão repletos de água, fibras e compostos vegetais. Os pimentões vermelhos são o complemento perfeito para um refogado saboroso, uma salada refrescante ou um prato de massa.
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Brócolis
Esse vegetal crucífero é uma potência de reforço imunológico por si só, graças ao seu conteúdo de fibra solúvel e vitamina A, B6 e C. E, felizmente, existem tantas maneiras saborosas de usar brócolis na cozinha, desde sopas e ensopados até omeletes, massas e pratos de arroz.
03de 09
Toranja
Embora todas as frutas cítricas mereçam uma menção em uma lista de alimentos que auxiliam o sistema imunológico, toranja recebe uma menção especial em particular, graças às suas grandes quantidades de vitamina C. Uma toranja contém bem mais de 100% de suas necessidades diárias, além de fibra solúvel, água e vitamina A. É claro que a toranja pode ser saboreada simplesmente com uma colher (as pessoas normalmente comem cerca de metade), mas também adiciona um toque frutado e ácido a saladas, molhos e uma variedade de produtos assados.
04de 09
Espinafre
“Espinafre é uma rica fonte de antioxidantes (especificamente vitaminas A, C e E), bem como uma boa fonte de ferro”, diz Micko. Esses nutrientes combinados com as fibras e os compostos vegetais também encontrados no espinafre fazem dele uma excelente escolha para quem busca fortalecer o sistema imunológico.
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Amora silvestre
Da mesma forma que os cítricos, todas as frutas silvestres são frutas excepcionais que estimulam o sistema imunológico, mas é hora de destacar as frutas muitas vezes esquecidas. Amora. Embora esta baga escura seja rica em água, vitamina C e compostos vegetais, seu conteúdo de fibras realmente a diferencia. Com um colossal oito gramas por xícara, as amoras sustentam um microbioma intestinal próspero e, portanto, um sistema imunológico igualmente próspero.
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Abacate
Como excelente fonte de compostos vegetais e vitaminas C e E, o abacate é certamente um estimulador do sistema imunológico. Mas você sabia que o abacate é uma das melhores fontes de fibra solúvel disponíveis? Seu poder prebiótico é um bom presságio para o nosso sistema imunológico e para a saúde intestinal. Adicione esta fruta verde suave e cremosa a saladas, wraps, sanduíches, hambúrgueres, ovos, rolinhos primavera e muito mais.
07de 09
Ruivo
Há uma razão pela qual as injeções de gengibre se tornaram super populares nos últimos anos para fortalecer a imunidade. “A raiz de gengibre contém uma variedade de antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e possuem propriedades antimicrobianas e antibióticas naturais para ajudar a prevenir infecções”, explica Micko. Mas você realmente não precisa comprar doses de gengibre (ou pegar o espremedor para prepará-las em casa). Em vez disso, cozinhe e leve ao forno com gengibre fresco para colher todos os seus benefícios saudáveis. Esta raiz picante é um complemento fantástico para salteados, sopas, pratos de arroz, proteínas e também muitos doces, desde sorvetes a assados e coquetéis (e mocktails).
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kiwi
Kiwi, mais conhecido como kiwi, é um ótimo complemento para o seu regime de saúde imunológica, pois é carregado com fibras, compostos vegetais, água e vitaminas C e E. Esta fruta tropical é perfeita em smoothies, saladas de frutas, pudim de chia e até marinadas saborosas.
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Alho
Como uma fonte potente de fitonutrientes, alho também faz parte desta lista de frutas e vegetais que estimulam o sistema imunológico. Mas como você consome alho é realmente muito importante para colher todos os benefícios. “O alho esmagado, mastigado ou picado libera um componente químico chamado alicina, que aumenta a produção de glóbulos brancos, tornando o seu sistema imunológico mais bem equipado para combater infecções”, diz Micko, acrescentando que “foi demonstrado que o consumo regular de alho para reduzir a duração dos sintomas do resfriado e reduzir o risco de ficar doente.”
A nutrição é apenas uma peça do quebra-cabeça da imunidade
Comer uma grande variedade de alimentos saudáveis, incluindo estas excelentes frutas e vegetais, é um factor chave para ajudar o seu corpo a prevenir e combater doenças. No entanto, Micko nos lembra que nenhuma fruta ou hábito mágico funciona por si só. “Embora a nutrição seja um componente importante para otimizar o funcionamento do sistema imunológico, é apenas uma peça do quebra-cabeça”, diz ela. “Fatores de estilo de vida, como sono adequado, controle do estresse, atividade física regular e redução do consumo de álcool também desempenham um papel fundamental.”