6 movimentos simples para combater a rigidez em um avião

Voar não é apenas uma dor no pescoço - também pode ser uma dor em todo o corpo. Isso ocorre porque ficar sentado por longos períodos de tempo, mesmo que seu voo seja apenas uma hora, pode deixar seu corpo rígido e dolorido. Pior? "O aperto muscular, o estresse e os problemas posturais podem durar muito depois que você sai do voo", diz Samantha Clayton, vice-presidente de desempenho esportivo mundial e condicionamento físico da Herbalife.

A inatividade a bordo também pode levar a problemas mais perigosos causados ​​pela circulação reduzida, diz Clayton, como coágulos sanguíneos ou trombose venosa profunda. E não se esqueça que os estudos apontam que sentar em excesso é prejudicial à sua saúde. Existem maneiras de tornar mais confortável sentar em um avião, mas um pouco de movimento extra durante o vôo de longo curso (ou não muito longo) pode fazer muito para impedir que você se sinta rígido. Aqui estão seis exercícios fáceis de avião para interromper a inatividade durante o voo, independentemente do assento em que você esteja.

Torça

A menos que você tenha conseguido um assento de primeira classe, pode não parecer possível mover-se muito enquanto está sentado - até você considerar que pode fazer algumas alongamento com apenas um pouco de espaço. Um dos melhores é a torção da coluna vertebral, de acordo com Dashama Gordon, fundadora do Pranashama Yoga Institute e no mundial 30 Day Yoga Challenge.

Para fazer isso, cruze a perna direita sobre a perna esquerda e coloque a mão esquerda no joelho direito, a mão direita no encosto do banco. Inspire e alongue a coluna ao girar o tronco para a direita. Mantenha 5 a 10 segundos e repita do outro lado.

Faça uma oração pelas suas costas

Ombros e pulsos um pouco doloridos de carregar bagagem? Gordon oferece esta solução: Sente-se na frente do seu assento. Ao colocar os braços atrás de você, segure o cotovelo oposto com a mão oposta ou, se tiver flexibilidade, coloque as mãos atrás dos dedos das costas, voltados para cima e ombros para baixo e para trás. Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos.

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Roll with it

Você pode rolar quase todas as articulações do corpo no assento, começando pela cabeça. Abaixe a cabeça no pescoço e role lentamente para o ombro direito, segurando alguns segundos antes de inverter o caminho e rolar para o ombro esquerdo, diz Clayton. Em seguida, role os dois ombros para a frente em um movimento circular; depois repita o rolo para trás. Faça o mesmo com os pulsos e tornozelos.

Dar um passeio

Levantar-se da cadeira regularmente e subir e descer o corredor é a chave para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, diz Tom Holland, fisiologista do exercício em Darien, Connecticut, e autor de Beat the Gym. A Holanda voou ao redor do mundo para competir em maratonas, ultramaratonas e triatlos Ironman, e sugere almejá-lo a cada 20 a 30 minutos.

Jogue com os pés

Mantenha o sangue fluindo para a parte inferior do corpo movendo os pés. Bônus: seus colegas nem perceberão. Simplesmente bata os dedos dos pés embaixo do assento à sua frente periodicamente por 30 a 60 segundos por vez, diz Holland. Então faça bezerros aumentos. Enquanto está sentado com os pés no chão, levante os calcanhares e aperte os músculos da panturrilha, segurando por alguns segundos antes de abaixar. Faça 20 a 25 repetições a cada 15 a 30 minutos. (Este também é bom para alongamento no trabalho.)

Faz uma pose

Você obviamente não pode quebrar o tapete de ioga no avião, mas pode ir para a parte de trás do avião ou linha de saída (ou no corredor, se você não se importa com outros passageiros observando você) e faça algumas alongar. Para começar, tente um alongamento quádruplo em pé, diz Gordon.

Mude o seu peso para a perna direita. Mantendo o equilíbrio, puxe o pé esquerdo para trás até o glúteo; estique a mão esquerda para agarrar o pé e puxe-o para mais perto do corpo. Use a mão direita para segurar um suporte robusto no avião ou, se não houver turbulência, estenda-o à sua frente. Mantenha 5 a 10 segundos e repita do outro lado. Ou faça de 20 a 25 agachamentos simples na parte de trás do avião (mesmo no banheiro), a cada hora, diz Holland.