Qual é a diferença entre trigo integral, grãos integrais e pão multigrãos?

Enquanto pão é sinônimo de refeições rápidas e fáceis (torrada, PB&Je queijo grelhado, para citar alguns), o corredor de pão na mercearia não é tão simples. As opções vão muito além do trigo vs. branco - e se você deseja fazer uma escolha mais saudável, há uma muito aprender. Com a ajuda de Katie Cavuto, MS, RD, decodificamos todos os tipos de fatia, bem como o que procurar nos rótulos e como escolher o pão mais fresco.
Pão branco: Os grãos de grãos são compostos de três partes: o farelo denso em fibras, o germe rico em nutrientes e o endosperma amiláceo. O pão branco é feito de grãos de trigo que foram processados ​​para remover o farelo e o germe, deixando apenas o endosperma. Isso resulta em uma textura e sabor mais leves - além de menos nutrientes.

Pão de trigo: Pão de trigo deve não ser confundido com pão integral. "Pão de trigo significa apenas que o produto é feito com farinha de trigo, que é outro termo para farinha branca refinada", diz Cayuto.

Pão de Trigo Integral: A palavra "todo" é crucial aqui: significa que o farelo, o germe e o endosperma do grão de trigo foram deixados intactos. O pão é feito inteiramente de grãos de trigo (em vez de ser misturado com outros grãos). É uma escolha mais saudável que o pão de trigo.

Pão de Trigo Integral Branco: O pão integral branco é feito a partir de um grão de trigo integral albino, com sabor e cor mais claros do que as variedades tradicionais de trigo (que são vermelhas e, portanto, mais escuras). Se você prefere o sabor do pão branco, mas deseja os nutrientes e fibras encontrados no pão de trigo, esta é uma boa opção. Nutricionalmente, 100% de pão integral branco é o mesmo que pão integral.

Pão integral: Semelhante ao pão integral, o pão integral é composto de grãos que estão totalmente intactos. Além do trigo, o pão integral pode incluir outros grãos integrais, como cevada integral, arroz, aveia de grão integral e aveia em flocos, entre outros (todos ricos em fibras, vitaminas e minerais). Embora o trigo integral seja o tipo mais popular de grãos integrais, o pão integral é apenas um tipo de pão integral. São as duas opções mais saudáveis ​​da loja, variando ligeiramente em nutrição, dependendo da combinação exata de grãos.

Pão multigrão: Embora pareça uma escolha saudável (vários tipos de grãos!), Não há garantia de que o pão multigrãos seja feito com 100% de grãos integrais - ou que seja livre de grãos refinados. Simplesmente significa que contém mais de um tipo de grão, como trigo, aveia e quinoa. Esses grãos podem ter sido processados ​​para remover o farelo e o germe, o que os tira de valor nutricional (incluindo fibras e nutrientes importantes). Por isso, pode não ser tão saudável quanto grãos integrais ou pão integral. Leia a lista de ingredientes e procure termos como “branqueados” ou “enriquecidos”, o que significa que o pão não é feito inteiramente de grãos integrais.

Pão de Grão Brotado: Os pães germinados são feitos com farinhas de grãos germinados, que são formadas quando os grãos são expostos a condições quentes e úmidas. “Os carboidratos armazenados no endosperma tornam-se mais facilmente digeríveis, e também se pensa que a germinação aumenta a biodisponibilidade [o grau em que algo é absorvido em seu corpo] de algumas vitaminas e minerais ”, Cayuto diz.

Qual é a escolha mais saudável? Qualquer pão feito com 100% de grãos integrais, seja trigo integral ou integral, é a opção mais nutritiva. Mas tenha cuidado: apenas porque um rótulo diz que "grão integral" não garante que o produto contenha exclusivamente grãos integrais, diz Cavuto. A melhor maneira de aprender sobre o seu pão é: olhe para os selos na frente da embalagem. Se suportar Carimbo 100%, todos os seus ingredientes de grãos são inteiros. Esses pães também contêm pelo menos 16 gramas (uma porção completa) de grãos integrais por porção, de acordo com o Whole Grain Council. Se suportar Carimbo básico, ele contém pelo menos 8 gramas (meia porção) de grãos integrais por porção, mas também pode conter alguns grãos refinados.

Se você vai comer o pão rapidamente, sua melhor opção é um pão fresco de padaria, com grãos integrais, diz Cavuto. Mas você ainda pode fazer uma escolha saudável entre pães embalados. Além de ser 100% de grãos integrais, "o pão saudável deve conter pelo menos 3 gramas de fibra, menos de 200 mg de sódio e menos de 2 gramas de açúcar por fatia", diz Cavuto (ela prefere este pão integral Arnold). “Concentre suas intenções na densidade de nutrientes e na qualidade dos ingredientes, em vez de apenas calorias. Evite cores, sabores e conservantes artificiais sempre que possível. ”

Quanto tempo vai ficar um pedaço de pão? Enquanto os pães de padaria duram de dois a três dias (mais alguns se torrados), os pães embalados permanecem frescos por uma semana ou duas (atire a qualquer sinal de mofo) e podem ser congelados por até três meses. O melhor método para determinar a atualização é verificar a data de validade. "A maioria das pessoas concorda que o pão embalado ainda estará fresco cerca de uma semana após a data de validade, embora isso dependa da marca e da presença ou falta de conservantes".

Agora que você é profissional na navegação pelo corredor do pão, é hora de construa o melhor sanduíche de todos os tempos.