Fatos nutricionais e benefícios do abacate

Vamos dar uma desculpa para comer abacates. Eles são deliciosos em tudo, de salmão a batata doce e sushi; sua textura cremosa os torna a base ideal para molhos (guac!) e, sim, ouvimos dizer que abacates podem ser uma cobertura saborosa para torradas.

Precisa de mais motivos para amar a superfruta OG favorita de todos? Temos bastante. Os abacates são embalados com ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e outros nutrientes que ajudam no colesterol, na densidade óssea, na pele e muito mais. Para quebrar os infinitos benefícios à saúde dos abacates, apoiados pela ciência, sentamos com Christy Brissette, MS, RD, nutricionista e presidente da 80 Twenty Nutrition.

Saúde do coração

Corte um abacate ao meio e coloque as pontas estreitas uma ao lado da outra e você terá a forma de um coração. Apenas uma maneira de ajudá-lo a lembrar que esta fruta especial é boa para o seu coração! "O abacate é saudável para o coração, graças às boas gorduras, fibras e vitamina K", diz Brissette.

o A American Heart Association recomenda que a maior parte da gordura em sua dieta seja insaturada. Mais de 75% da gordura dos abacates é gordura insaturada ou "boa gordura", gordura monoinsaturada e poliinsaturada. Gorduras boas não aumentam os níveis de colesterol LDL (o tipo de colesterol não saudável), o que é útil para um coração saudável. Um terço de um abacate médio contém 5 gramas de gordura monoinsaturada e 1 grama de gordura poliinsaturada.

O abacate também é uma boa fonte de fibra (11% do valor diário ou 3 gramas por um terço de um abacate médio). A inclusão de frutas e legumes ricos em fibras pode reduzir o risco de doenças cardíacas, bem como diabetes e obesidade tipo 2. Diabetes tipo 2 e excesso de peso (ou obesidade) são fatores de risco para doenças cardíacas.

Esta fruta saudável também é uma boa fonte de vitamina K, importante para a coagulação do sangue.

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Um estudo em adultos com excesso de peso descobriram que a substituição de alimentos ricos em carboidratos no café da manhã por um abacate levou a vasos sanguíneos mais relaxados e a melhorias no HDL (bom colesterol) e lipoproteína triglicerídica quando comparados aos participantes que fizeram uma refeição com pouca gordura e alto carboidrato, com o mesmo número de calorias.

"Trocar alimentos que contêm gordura saturada e trocar abacate é uma ótima maneira de obter mais gorduras saudáveis ​​para o coração", diz Brissette. "Alguns dos meus swaps favoritos estão usando abacate como gordura na salada de ovos, molho cremoso de macarrão, como pasta de pão ou em vez de outras gorduras e óleos na panificação".

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Pressão sanguínea

“Usar abacates para substituir outras gorduras pode fazer parte do DASH plano alimentar, o que pode ajudar a baixar a pressão arterial ”, diz Brissette.

Conseguir menos sódio é uma maneira de ajudar a baixar a pressão arterial, mas tentar obter mais potássio em sua dieta é outra parte importante da equação. Abacates contêm 250 miligramas de potássio (6% do valor diário) por um terço de um abacate médio. O potássio é um eletrólito que pode ajudar a baixar a pressão sanguínea, contrariando os efeitos do sódio.

Controle de Peso

Se você está tentando perder peso, mantê-lo ou fazer escolhas mais saudáveis, a densidade de nutrientes pode ajudar a orientar suas escolhas alimentares. "Densidade nutritiva significa que um alimento fornece muita nutrição por menos calorias", diz Brissette. "Abacates marcam as duas caixas: uma porção de abacate (um terço de um abacate médio) tem 80 calorias e quase 20 vitaminas e minerais e compostos vegetais benéficos".

O abacate pode ajudar a combater a fome e fazer você se sentir mais satisfeito, graças ao seu teor de gordura e fibra. Uma porção de abacate contém 6 gramas de gordura saudável. “A gordura ajuda você a se sentir mais saciado e satisfeito, o que pode ajudá-lo a seguir melhor seu plano alimentar”, explica Brissette. Pesquisas sugerem que dietas que incluem gorduras saudáveis ​​são mais fáceis de manter do que dietas com baixo teor de gordura e podem levar a uma perda de peso mais bem-sucedida.

Os abacates também são uma boa fonte de fibra, que fornece a granel e pode ajudá-lo a ficar cheio mais rapidamente e a ficar mais tempo cheio. "Isso pode levar a comer menos enquanto se sente mais satisfeito, o que pode ajudar a apoiar seus esforços de controle de peso."

Diabetes

O abacate é uma das únicas frutas que não contêm açúcar. Quando ingeridos sozinhos, eles não tendem a aumentar significativamente o açúcar no sangue, por isso nem recebem um valor de índice glicêmico (uma medida do efeito de um alimento nos níveis de açúcar no sangue). Eles são uma boa fonte de fibra e a ingestão de uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.

UMA estudo baseado em dados de pesquisas nacionais descobriram que os americanos que comem abacate tinham uma razão de chances 50% menor para a síndrome metabólica em comparação com as pessoas que não comem abacate. A síndrome metabólica inclui sintomas como alto nível de açúcar no sangue e mais gordura na cintura, e aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (além de doenças cardíacas e derrames).

Nutrient Booster

Graças à boa gordura dos abacates, esta fruta única pode ajudar seu corpo a absorver mais nutrientes solúveis em gordura, como as vitaminas A, D, E e K. Isso faz com que o abacate fresco seja um ótimo complemento para suas batatas doces, ovos e verduras.

Suporte ao sistema imunológico

Abacates contêm 6% do valor diário de vitamina E por porção. A vitamina E é um antioxidante que apóia o sistema imunológico e ajuda a proteger as células dos danos causados ​​pelos radicais livres.

Saúde ocular

Quando você pensa em alimentos para a saúde ocular, provavelmente pensa em cenouras. Hora de adicionar abacates a essa lista! “A luteína e a zeaxantina são carotenóides que podem ajudar a apoiar a saúde ocular à medida que envelhecemos. Esses carotenóides podem ajudar a prevenir a degeneração macular, o que piora a visão devido ao envelhecimento ”, explica Brissette. Por porção, o abacate contém 136 microgramas de luteína e zeaxantina.

Saúde do Cérebro

A luteína é o principal carotenóide no cérebro. Os níveis cerebrais de luteína estão relacionados ao melhor desempenho cognitivo em adultos mais velhos. Pesquisas sugerem que a ingestão de fontes alimentares inteiras de luteína, como abacates, aumenta a quantidade de luteína no sangue mais do que tomar suplementos de luteína.

Em um estudo de adultos com 50 anos ou mais, comer um abacate médio por dia durante seis meses melhorou cognição - especificamente memória de trabalho e planejamento espacial - em comparação com os grupos que ingeriram uma batata média ou uma xícara de grão de bico.

Saúde óssea

O abacate é uma boa fonte de vitamina K, um nutriente que suporta ossos saudáveis, ajudando a manter a força óssea com a idade.

Gravidez

Os abacates são uma escolha saudável durante a gravidez, enquanto você amamenta e além. As fibras e as gorduras monoinsaturadas dos abacates foram ligada a uma melhor saúde materna, resultados do nascimento e qualidade do leite materno.

Uma porção de abacate contém 6 gramas de gordura não saturada. As gorduras não saturadas suportam o crescimento e desenvolvimento normais do sistema nervoso e do cérebro do seu bebê.

“Se você está grávida ou está pensando em engravidar, o folato e o ácido fólico provavelmente estão no seu radar como um nutriente essencial para obter mais. Está no seu suplemento vitamínico pré-natal e você pode obter ainda mais com abacates saudáveis ​​”, diz Brissette. "O abacate é uma boa fonte de folato, necessária para a função cerebral e para diminuir o risco de defeitos congênitos e parto prematuro."