O treino de 4 minutos: bom demais para ser verdade?

Um treino de 4 minutos? Essa poderia ser a solução que você procurava para inserir exercícios em sua rotina diária? Se você viu os recentes de Gretchen Reynold New York Times coluna, amplamente divulgada na mídia, talvez seu coração tenha pulado algumas batidas de emoção. Se não, deixe-me recapitular aqui. Segundo a coluna dela, os cientistas do exercício finalmente reduziram a duração necessária de um treino até os ossos da barra de 4 minutos por vez. Não tem tempo para a academia? Sem problemas! Suba as escadas, corra para cima, até ande rápido por um corredor, e você obterá todo o quadro humano necessário para manter seu sistema cardiovascular bem.

Normalmente, as colunas de Reynold são precisas e úteis. Havia algo sobre este, no entanto, que levantou minhas suspeitas. Sou bastante aberto a novas idéias e definitivamente sou a favor da economia de tempo. No entanto, antes de mudar os conselhos que forneço por conta própria escrevendo Decidi fazer uma pequena escavação e verificar os fatos pessoalmente.

Devo lhe dar a notícia agora, ou você prefere trabalhar com a lógica comigo? OK, vou começar com o "o quê" e chegar ao "porquê" em um minuto. A má notícia é essa. Você não pode fazer o exercício necessário em um treino de 4 minutos. Como você aprenderá, os participantes da pesquisa citada por Reynolds se exercitaram por um período mínimo de 19 minutos. Mesmo se você pudesse obter todo o coração humano necessário em 4 minutos, ainda não seria suficiente.

O exercício aeróbico é apenas parte da fórmula para saúde e fitness. Você ainda precisa se engajar em treinamento de resistência para aumentar o tônus ​​muscular e a força óssea. Não há como você sair da academia em menos de 20 minutos (muito menos 4) e treinar esses quadríceps, peitoral, abdômen e outros grupos musculares importantes (e ossos). Se você deseja criar um treinamento de flexibilidade, crucial para manter sua saúde das articulações, precisará adicionar mais um mínimo de 15 a 20 minutos e talvez mais. Finalmente, um dos maiores benefícios do exercício é estresse redução. Se você está tão ocupado que não pode se exercitar, é provável que precise de mais tempo na academia, e não menos.

Agora vamos ver o "porquê"; especificamente, o que havia de errado com o próprio estudo. Publicado no PLoS One, o artigo foi escrito por uma equipe com Arnt Erik Tjonna, pesquisador de pós-doutorado na Noruega, à frente (Tjonna et al, 2013). Os 24 homens que concluíram o estudo de 10 semanas tinham em média 35-45 anos de idade e tinham IMC que os colocavam na categoria "moderadamente acima do peso" (27-28 em média). Eles pareciam ser batatas de sofá genuínas que não se exercitaram formalmente pelo menos dois anos antes de participar do estudo. No entanto, os pesquisadores não perguntaram ou relataram sobre seus outros hábitos de atividade. Talvez eles não "se exercitassem", mas andavam de bicicleta ou se envolviam em trabalho físico. Em qualquer caso, os homens foram aleatoriamente designados para a intervenção 1-AIT (Aerobic Interval Training), consistindo em um ataque único de 4 minutos, ou o 4-AIT, composto por ataques de 4 e 4 minutos, com 3 minutos de recuperação ativa entre cada.

Aqui está o primeiro pedaço de letra fina a que eu aludi anteriormente. O grupo de "4 minutos" realmente exerceu 19 minutos por dia, e o grupo de comparação exercitou-se por 40 minutos. Os quatro minutos foram simplesmente a parte do treino em que aumentaram a intensidade (ou seja, treinamento intervalado). Eles não entraram e saíram de uma esteira a uma velocidade vertiginosa. Os 4 minutos foram incorporados a uma rotina de exercícios muito mais convencional que muitas pessoas já usam. O segundo pedaço de impressão não tão fina é que não havia um grupo de controle que não fosse o exercício, considerado o padrão-ouro na pesquisa de eficácia. Embora os participantes tenham sido aleatoriamente designados para um dos dois grupos de tratamento, além disso, o 1-AIT Na verdade, o grupo apresentava massa corporal levemente maior no início do estudo do que os 4-AIT (27,8 comparados aos 27).

Agora, os resultados: a capacidade aeróbica de todos aumentou uma quantidade semelhante (10-13%), eles perderam 1-2% do peso corporal e rasparam cerca de 6 mmHg da pressão sanguínea e dos níveis de glicemia em jejum. Os dois grupos não diferiram entre si em nenhuma das medidas nos pós-testes realizados após o término do treinamento. Portanto, os autores concluíram que 4 minutos (ou seja, 19) são realmente tão bons quanto 16 (ou seja, 40). No entanto, sem um grupo de controle verdadeiro, não há linha de base para comparação.

Esses pesquisadores são bastante sérios sobre a necessidade de economizar tempo na academia e, portanto, citam um estudo anterior que empregou um grupo de controle. O pesquisador da Universidade de Western Ontario, Tom Hazell e seus colegas, analisaram o efeito de 10segundo (você leu certo) vs. Períodos de intervalo de sprint de 30 segundos (também à direita) do treinamento em ciclo estacionário. Os ataques de sprint mostraram-se igualmente eficazes, e ambos os grupos melhoraram mais com o treinamento do que com os controles.

Antes de concluir que você pode reduzir seu próprio treino para 10 segundos, no entanto, há mais detalhes neste estudo. Além do fato óbvio de que você não pode se sentar e fazer um sprint imediato de 10 segundos em um ciclo estacionário, você precisa saber quem esteve neste estudo. Estes não eram seus homens sedentários de meia-idade e peso médio. Em vez disso, os participantes do estudo Hazell eram homens e mulheres jovens adultos (média de 24 anos), e incluíam estudantes de cinesiologia, jogadores finais de frisbee e outros tipos de atletas. Eles não haviam treinado nos quatro meses anteriores ao estudo e estavam restritos a muitos dos procedimentos usuais. estudante universitário maus hábitos de beber demais e café demais por 24 horas antes de cada teste ou treinamento sessão. Eles foram, no entanto, autorizados a manter seus hábitos habituais de exercício durante o estudo, para que nenhum Frisbees se sentisse negligenciado.

Como observam Tjonno e seus colegas, seria maravilhoso se todos se exercitassem mais, e seria mais provável que o fizessem se conseguissem sair do caminho rapidamente. Este é um objetivo louvável. O que não é louvável nem aceitável é fornecer ao público que não exerce informações sobre as expectativas razoáveis ​​que eles podem ter em relação ao exercício necessário para obter em forma.

Se você não tem (ou acha que não tem tempo) para se exercitar, é bom procurar maneiras de incluir atividades extras no dia normal. Suba as escadas, corra subindo a colina ou apenas ande um pouco mais rápido enquanto fala sobre sua casa ou escritório. No entanto, eu questionaria sua suposição de que você não tem tempo para apropriado cardio e outros exercícios de fitness. A longo prazo, você economizará inúmeras horas e dólares em salários perdidos devido a doenças e despesas médicas, sem mencionar o tempo com seus amigos e entes queridos. Se isso não o seduz, considere que o exercício físico melhora seu humor e mental eficiência. A hora extra que você gasta na academia pode economizar pelo menos tanto tempo na tentativa de resolver um problema espinhoso no trabalho ou em seus relacionamentos.

Depois de começar a adotar o hábito de exercício, você descobrirá que ele se torna divertido por si só. Se você continuar fazendo isso, descobrirá que, como todas as experiências agradáveis, quanto mais tempo continuar, melhor.

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Direitos autorais Susan Krauss Whitbourne, Ph. D. 2013

Hazell, T. J., Macpherson, R. E., Gravelle, B. M., & Lemon, P. W. (2010). As sessões de treinamento com intervalo de 10 ou 30 segundos aumentam o desempenho aeróbico e anaeróbico. Eur J Appl Physiol, 110, 153-160. doi: 10.1007 / s00421-010-1474-y

Tjonna, A. E., Leinan, I. M., Bartnes, A. T., Jenssen, B. M. Gibala, M. J., Winett, R. A., & Wisloff, U. (2013). Volume baixo e alto de treinamento intensivo de resistência melhora significativamente a captação máxima de oxigênio após 10 semanas de treinamento em homens saudáveis. PLoS One, 8, e65382. doi: 10.1371 / journal.pone.0065382