Estas são as variedades mais saudáveis de peixes e frutos do mar
Estamos apenas pescando por um bom tempo. E proteína. E ômega-3. E um risco reduzido de doença cardíaca e derrame. Você sabe?
Fato: os americanos não estão recebendo frutos do mar suficientes. "E, no entanto, muitas pesquisas apontam para o fato de que teremos uma vida mais longa e saudável se comermos mais", diz Frances Largeman-Roth, RDN, especialista em alimentos e nutrição e autor de Comer em cores. A American Heart Association recomenda comer duas porções (3,5 onças, cozidas) de peixe gordo por semana, mas apenas 10% de nós estão chegando lá.
Os peixes gordurosos incluem salmão, atum voador (o enlatado), cavala, arenque, truta do lago e sardinha. O peixe é uma grande fonte de proteína, mas seu benefício real são os ácidos graxos ômega-3 DHA que ele contém, diz Largeman-Roth. Os ômega-3 não apenas reduzem o risco de doenças cardíacas e derrames, mas também são vitais para a saúde do cérebro. As gorduras ômega-3 constroem membranas celulares em todo o corpo e no cérebro e desempenham uma função anti-inflamatória no corpo, o que ajuda a promover células cerebrais mais saudáveis. As gorduras ômega-3 são essenciais para o desenvolvimento do cérebro de um bebê; portanto, mães grávidas e que amamentam devem definitivamente comer picaretas de frutos do mar com baixo teor de mercúrio.
RELACIONADOS: Como selecionar, armazenar e servir frutos do mar com segurança, de acordo com um especialista
Aqui estão as seis principais opções de Largeman-Roth para frutos do mar com base na saúde e na sustentabilidade. Se você está procurando mais informações sobre opções sustentáveis de frutos do mar, confira Relógio de frutos do mar.
1
Camarão
Camarão é de longe o mais fácil e rápido de todos os tipos de frutos do mar para cozinhar: apenas dois minutos de cada lado e o jantar está pronto. E é adequado para crianças também. “Gosto de usar camarão em tacos, saladas e Panzanella de camarão grelhado, Diz Largeman-Roth. “Eu os limpo, mas mantenho a cauda para obter mais sabor.” O camarão é muito baixo em calorias, com apenas 84 calorias por porção de 90 gramas. Além disso, eles servem 20 gramas de proteína, grandes quantidades de minerais de ferro e zinco e 300 miligramas de ômega-3.
2
Caranguejo
Parece que é apenas para ocasiões especiais, mas caranguejo é algo que você deve desfrutar durante todo o ano. Dependendo da variedade, o caranguejo varia de 80 a 100 calorias por porção de 30 gramas e oferece até 16 a 20 gramas de proteína, além de 350 a 400 miligramas de ácidos graxos ômega-3 (DHA + EPA). Melhor ainda? O caranguejo do Alasca é a melhor escolha Lista de observação de frutos do mar. Dica profissional: cozinhar com caranguejo fica muito mais acessível quando você o usa em receitas, como bolos de caranguejo e bisque de caranguejo.
3
Salmão
O salmão é carregado com ômega-3 e é super simples de cozinhar. Apenas regue um pouco de azeite em cima do filé, polvilhe um pouco de sal marinho e asse no forno por 20 minutos a 400 ° F. Largeman-Roth recomenda optar pelo salmão do Alasca sempre que possível, porque é capturado na natureza e sustentável.
4
Atum em conserva
“Sou um grande fã de atum enlatado porque é portátil e muito versátil ", diz Largeman-Roth. Você pode adicioná-lo a saladas, usá-lo em sanduíches e envoltórios e até mesmo cobrir massas frescas. Uma porção de duas onças de atum albacora (metade de uma lata) tem apenas 60 calorias, é carregada com 13 gramas de proteína e é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3. "Você não precisa carregá-lo com maionese para que fique delicioso: adoro misturar atum enlatado com EVOO, suco de limão fresco, alcaparras, salsa italiana picada, ervilhas e macarrão com orégietas. É excelente quente ou à temperatura ambiente. "
RELACIONADOS: Todos sabemos que grãos integrais são bons para você, mas esses 11 são os mais saudáveis
5
Vieiras
As vieiras podem ser intimidadoras para cozinhar, porque não mudam de cor como os camarões, e uma vieira cozida demais é uma coisa muito triste. Mas vieiras perfeitamente cozidas são fáceis. Você só precisa secá-los primeiro com toalhas de papel e, em seguida, adicioná-los a uma panela bem quente e untada com óleo e esfregar bem os dois lados, até dourar (2 a 3 minutos de cada lado). Sirva-os com quinoa, macarrão garbanzo ou salada. Uma porção de três onças de vieiras (de 3 a 4 vieiras) possui cerca de 96 calorias, 12 gramas de proteína e 22 miligramas de colina, um nutriente que estimula o cérebro.
6
Bacalhau
O bacalhau é uma ótima opção para quem acha que não gosta do sabor do peixe. O bacalhau do Atlântico é incrivelmente leve e macio e possui apenas 70 calorias por porção de 90 gramas e 17 gramas de proteína, além de não ter gordura total ou gordura saturada. Os filetes de bacalhau podem ser revestidos com uma leve quebra e assados por 10 a 12 minutos a 450 ° F. Também é excelente em tacos de peixe.
RELACIONADOS: Sim, existem queijos saudáveis - estes são os melhores