Os 4 nutrientes que a maioria dos americanos não tem

Apesar de quão massivo o movimento de bem-estar se tornou no ano passado, temos algumas notícias infelizes. Como resultado de hábitos alimentares baixos em frutas, vegetais e laticínios (e ricos em gordura saturada, sódio e açúcar), a dieta americana média é mais desequilibrada do que nunca. De acordo com o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde dos EUA 2015-2020 Diretrizes alimentares para americanos (DGAs), "doenças crônicas relacionadas à dieta continuam a subir e os níveis de atividade física permanecem baixos". Oof.

Contrariaremos esse fato com notícias mais animadoras: pode reduz drasticamente o risco de doenças crônicas com algumas pequenas mudanças no estilo de vida. Principalmente, escolhendo melhores alimentos para comer todos os dias. o USDA e Departamento de Saúde e Serviços Humanos juntos identificamos quatro nutrientes que são consumidos pela maioria dos indivíduos em quantidades perigosamente abaixo dos níveis recomendados de ingestão. Esses nutrientes pouco consumidos -

potássio, cálcio, fibra alimentar e vitamina D- são considerados nutrientes que preocupam a saúde pública porque a baixa ingestão está associada a doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e pressão alta.

Felizmente, existem muitos alimentos deliciosos que são embalados com potássio, cálcio, fibra e vitamina D. O conselho geral da DGA sobre o que comer é o seguinte: "Consumir uma dieta saudável que inclua uma variedade de frutas e legumes integrais, grãos (pelo menos metade dos quais são grãos integrais), laticínios desnatados ou com pouca gordura (incluindo leite, iogurte, queijo e / ou bebidas fortificadas de soja), uma variedade de alimentos protéicos e óleos. "

Mas, em prol da nossa própria saúde (e sanidade), consultamos Amanda Blechman, nutricionista da Danone North America, para detalhá-la ainda mais. Aqui estão os valores diários sugeridos dos nutrientes que a maioria de nós falta, seguidos por quatro alimentos que servem como excelentes fontes deles.

Valores diários sugeridos para adultos> 4 anos:

• Potássio: 4700 mg
• Cálcio: 1300 mg
• Fibra: 28 g
• Vitamina D: 20 mcg

Iogurte

A maioria dos iogurtes contêm três dos quatro nutrientes importantes: cálcio, vitamina D e potássio. O cálcio é encontrado naturalmente nos laticínios e a maior parte do suprimento de laticínios dos EUA também tem vitamina D adicionada, pois eles trabalham juntos no corpo. A vitamina D ajuda seu corpo a absorver cálcio, mas a maioria dos alimentos não fornece uma quantidade significativa de vitamina D, e é por isso que a maioria dos laticínios nos EUA é fortificada voluntariamente. Muitos iogurtes também têm potássio (uma porção média de 6 onças de iogurte desnatado e com sabor a frutas fornece cerca de 6% do valor diário do potássio) e, embora normalmente não contenham fibras, o iogurte é um alimento que combina bem com alimentos ricos em fibras, como frutas frescas e cereais integrais. grãos.

Um dos melhores (e mais fáceis) combos de café da manhã saudáveis ​​é iogurte grego com frutas frescas e cereais farelo de alta fibra. Agora, alguns iogurtes também contêm fibras, como Oikos Triple Zero iogurte desnatado grego, que contém 6 gramas de fibra por xícara de 5,3 onças. Se você tem intolerância a laticínios ou deseja incluir menos em sua dieta, não se preocupe - muitas opções baseadas em plantas também são fortalecidas com cálcio e vitamina D, como Alternativas com iogurte sem amêndoa ou soja.

Salmão

Salmão é mais elogiado por seu conteúdo de ômega-3, mas também é uma excelente fonte de vitamina D. Uma porção média de 3 onças de salmão cozido também oferece cerca de 8% do valor diário do potássio. O salmão é uma fonte deliciosa de proteínas de alta qualidade que pode ser adicionado a saladas ou acompanhado de legumes cozidos o que pode adicionar mais fibras à sua refeição.

RELACIONADOS: Os 8 melhores alimentos para comer para uma pele com aparência saudável

Lentilhas cozidas

Lentilhas cozidas leve 8 gramas de fibra por ½ xícara - isso representa quase 30% do valor diário! Eles também contêm potássio, com cerca de 8% de suas necessidades diárias. Manter lentilhas disponível como uma fonte de proteína fácil e acessível, que abrange vários padrões alimentares, incluindo dietas vegetarianas e veganas.

Batata doce

Batatas doces oferecem fibra e proteína, com cerca de 4 gramas de fibra e quase 10% do valor diário de potássio em uma batata-doce média. Eles são tão saborosos e versáteis; você pode usá-los para pratos doces e salgados. Há muita nutrição na pele. Portanto, não se esqueça de esfregar bem a batata-doce e deixar a pele quando você as comer. Um lanche delicioso é misturar iogurte grego de baunilha com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e canela e, em seguida, misturando-o ao meio batata doce cozida (ou como cobertura de fatias de "torradas de batata doce").