É isso que acontece com seu cérebro quando você procrastina

A procrastinação é um monólogo interno frustrante e indutor de ansiedade que praticamente experimentamos de alguma forma - e é aí que as coisas começam a ficar interessantes. Você não é uma pessoa terrível, um mau funcionário ou está ficando louco: Procrastinação é tão compreensível e universal porque o cérebro humano está realmente conectado a ele.

A biologia por trás da procrastinação

A ciência explica a procrastinação quando a luta desencadeou entre duas partes do cérebro quando se depara com uma atividade ou tarefa desagradável: é uma batalha dos límbicos sistema (a zona inconsciente que inclui o centro do prazer) e o córtex pré-frontal (uma parte do cérebro muito mais recentemente evoluída que é basicamente a sua parte interna "planejador"). Quando o sistema límbico vence, o que geralmente acontece, o resultado está adiando para amanhã o que poderia (e deveria) ser feito hoje - que oferece alívio temporário daquele sentimento desagradável de necessidade e, por qualquer motivo, não querer fazer alguma coisa.

Aqui está um pouco mais de backup científico, para que você possa parar de se culpar (ou a seus pais ou seu signo astrológico) e começar a atribuir procrastinação à biologia. O sistema límbico, uma das partes mais antigas e dominantes do cérebro, é ativado automaticamente. Diz para você, por exemplo, afastar a mão de uma chama - e também fugir de tarefas desagradáveis. Está configurado para executar seus instintos básicos de sobrevivência. Em outras palavras, ele o orienta a optar por "reparo imediato do humor", explica Timothy A. Pychyl, PhD, professor de psicologia na Carleton University, em Ottawa, e autor de O resumo do procrastinador: um guia conciso para resolver o quebra-cabeça da procrastinação ($30; amazon.com).
O córtex pré-frontal é uma porção mais nova e mais fraca do cérebro que permite integrar informações e tomar decisões. "Esta é a parte do cérebro que realmente separa os seres humanos dos animais, que são controlados apenas por estímulos", diz Pychyl. O córtex pré-frontal, localizado imediatamente atrás da testa (onde tocamos quando estamos tentando pensar), faz o trabalho. Mas não há nada automático sobre sua função: você precisa ativá-la ("Eu tenho que me sentar e escrever este relatório do livro!"). No momento em que você não está conscientemente envolvido em uma tarefa, seu sistema límbico assume o controle e você cede ao que é bom, que é tudo menos o relatório do livro - você procrastina.

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Como quebrar o hábito da procrastinação usando a atenção plena

Embora a compreensão desses jogos mentais ajude a desmistificar nosso hábito de adiar eternamente as coisas, isso não cura o hábito. Acontece que uma das melhores soluções para a procrastinação é mais esperta do que isso. Você pode treinar seu cérebro para reagir de maneira diferente a uma tarefa ou tarefa desagradável. Quão? Mindfulness. Mas não se deixe levar por esse chavão - atenção plena é algo que você pode começar a praticar em qualquer lugar, a qualquer hora, simplesmente deixando-se consciente do que está acontecendo, ao seu redor e dentro de você em um determinado momento. momento. Esse ato de simplesmente tomar consciência e curiosidade sobre as sensações que você experimenta como resultado do gatilho X ou Y (por exemplo, estou com fome; Não quero enviar este email; estar perto dessa pessoa me deixa nervoso), é a chave para conter a ansiedade e quebrar os hábitos negativos - como procrastinação.

"Nossas mentes aprendem através aprendizagem baseada em recompensas. Paradoxalmente, a atenção plena explora diretamente o processo baseado em recompensas para nos ajudar a sair dele ", diz Judson Brewer, MD, PhD, diretor de pesquisa e inovação do Brown University Mindfulness Center, fundador da Mind Sciences e autor do A Mente do Desejo ($10; amazon.com). "O ciclo do hábito padrão é: gatilho, comportamento, recompensa. Está pronto para a sobrevivência: você vê comida, come comida, seu estômago envia um sinal de dopamina ao cérebro para o que você comeu e onde o encontrou. Mas essa mesma coisa gera ansiedade e preocupação - e também procrastinação. Está configurado como um hábito. "Simplesmente funciona ao contrário.

Por exemplo, o projeto ou tarefa que você precisa executar é o gatilho. O comportamento é evitá-lo, porque se sente melhor. A recompensa é o alívio que você sente por não fazê-lo - o que obviamente não dura. "Como o gatilho é desagradável, o comportamento de evitar faz com que esse desagrado desapareça temporariamente com esse breve alívio que promove o ciclo de procrastinação", diz o Dr. Brewer.

"Muita ciência mostra que a atenção plena visa especificamente esses hábitos", acrescenta ele. "Ajuda as pessoas a fazerem duas coisas: primeiro, ajuda-nos a ver como o velho hábito não é recompensador". Em outro palavras, simplesmente comece a reconhecer como a procrastinação terrível, ansiosa e oprimida faz de você sentir. Não se julgue ou se repreenda, simplesmente comece a tomar consciência e a reconhecer. Você começará a reconhecer o quão desagradável e desagradável é se sentir assim.

A segunda coisa que faz é oferecer uma alternativa melhor à recompensa anteriormente inferior. Toque na qualidade atitudinal da atenção plena, que é curiosidade. Ser curioso e envolver-se com suas reações, emoções e sensações físicas é mais gratificante do que ser desapegado. "Podemos realmente nos treinar para substituir a curiosidade pela procrastinação", diz o Dr. Brewer. "A atenção plena permite-nos ver os resultados [positivos] realmente fazendo nosso trabalho".

Conselho acionável do Dr. Brewer? Apenas tente, uma vez, fazer seu trabalho mais cedo (ou a tempo, se é tudo o que você pode reunir - sem julgamento), sem deixá-lo pairar sobre sua cabeça. Aqui está o que provavelmente acontecerá: "Você faz o trabalho, desliga o telefone, fica totalmente envolvido em tarefas únicas em vez de multitarefas", diz ele. "Então observe como é quando você faz - é ótimo. Use a atenção plena para ajudar nosso cérebro a obter essas informações, tanto quando estamos procrastinando quanto quando estamos sendo produtivos ".

Da próxima vez que adiar uma tarefa iminente, toque em como ela se sente (ansiosa, úmida, irritada, entediada?). Então, e apenas ouça-nos, tente fazê-lo e observe a diferença em como essa recompensa melhor e mais sustentável faz você se sentir (realizado, orgulhoso, mentalmente mais leve). E provavelmente não demorará muito para que você se vicie nesse novo e positivo ciclo de hábitos.

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