Fatos nutricionais da batata: Os benefícios não estão apenas na casca
Se você sentir uma pontada de culpa toda vez que você pega um descascador de batatas ou já se viu obedientemente, relutantemente, roendo em seco batata assada pele depois de comer o interior, temos boas notícias.
É um equívoco muito comum que todos os nutrientes sejam encontrados na casca da batata. "Nada poderia estar mais longe da verdade", diz Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, CDN. "Mais da metade dos nutrientes são encontrados na própria batata. ”
De acordo com Brown-Riggs, o único nutriente afetado significativamente quando a pele é removida é a fibra, com apenas 1 grama. "Uma batata russet média (5,3 onças) contém 2 gramas de fibra com a pele e 1 grama de fibra sem a pele", diz ela. “O potássio e a vitamina C também são afetados, mas de forma insignificante. Uma batata média com a pele contém 620 miligramas de potássio e 27 miligramas de vitamina C, e remover a pele reduz isso em aproximadamente 150 miligramas de potássio e 4,5 miligramas de vitamina C. "
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Benefícios da batata diferem marginalmente por variedade, é claro. Mas esse é um vegetal que merece muito mais crédito do ponto de vista nutricional. "O que a maioria das pessoas não pensa é que a batata é um vegetal de alta qualidade e rico em nutrientes", diz Brown-Riggs. No entanto, de acordo com um estudo publicado no Revista da Academia de Nutrição e Dietéticas, as batatas fornecem mais nutrientes por centavo em comparação com a maioria dos vegetais. As batatas têm a pontuação mais alta por dólar (juntamente com a batata-doce e a cenoura) em oito nutrientes essenciais, incluindo potássio, fibra, proteína, vitaminas C e E, cálcio, ferro e magnésio. "As batatas dão a você mais" retorno do investimento ", com uma proporção geral de nutrientes por preço mais favorável do que muitos vegetais, acrescenta ela. "Batatas frescas são boas para você e para sua carteira." E porque o potássio é um dos nutrientes designados pela Comitê Consultivo das Diretrizes Dietéticas 2015-2020 como um nutriente de preocupação para a saúde pública (significando que níveis baixos estão associados a doença) as diretrizes alimentares para americanos Recomendamos especificamente consumir alimentos com o mais alto nível de potássio, como a batata branca.
Bottom line? Skin on é melhor, skin off é quase tão bom. O conselho mais importante sobre nutrição de batatas que podemos recomendar é ter em mente como você os cozinha. Isso mudará drasticamente os benefícios de saúde que você obterá de qualquer prato e muito mais do que manter ou não a pele. Brown-Riggs recomenda assar, assar ou ebulição. Se você ainda não experimentou batatas grelhadas ou cozinhá-los no microondas, chegue a isso. Se você ama batatas crocantes gostar fritas ou salgadinhos, tente fritá-los em uma fritadeira. Você também pode adicionar batatas cozidas e refrigeradas em um salada verde, fatiado em um sanduíche vegetariano assado, ou um salada de batata melhor para você para benefícios adicionais à saúde.