7 melhores fontes veganas de proteína, de acordo com especialistas

Os alimentos à base de soja têm uma história impressionante de uso em populações longevas e apresentam alguns benefícios notáveis. Eles não apenas fornecem uma fonte concentrada de proteínas de alta qualidade (cerca de 15 a 20 gramas por meia xícara servindo), mas também são ricas fontes de ferro, zinco, cálcio, potássio, riboflavina e gorduras essenciais ácidos. Além disso, os alimentos à base de soja contêm isoflavonas protetoras (estrogênios vegetais) que podem ajudar a reduzir o colesterol, reduzir o risco de doenças cardíacas, proteger contra câncer de mama e de próstata e reduzir os sintomas de menopausa.

Os pulsos são as potências protéicas do reino vegetal e nossas principais fontes de ferro e zinco. Eles também são ricos em vitaminas B, especialmente folato, e contribuem significativamente para nossa ingestão de cálcio e magnésio. Os legumes, especialmente as variedades mais coloridas, fornecem um maravilhoso complemento de fitoquímicos, incluindo flavonóides e ácidos fenólicos. Como nossas fontes mais concentradas de fibra, incluindo amido resistente (

Carnes alternativas fornecem proteínas de fácil digestão e podem adicionar conveniência e prazer à dieta. Eles podem ajudar a aumentar a proteína em atletas, idosos e outros com maiores necessidades de proteína. No entanto, como esses alimentos são mais altamente processados, geralmente são mais ricos em gordura e sódio do que os legumes não processados. Leia os rótulos. Selecione produtos orgânicos, quando possível. As “carnes” vegetarianas fornecem cerca de 15 gramas de proteína por porção de 3 onças.

As sementes não só fornecem proteínas, mas também são uma grande fonte de gorduras saudáveis ​​(incluindo ácidos graxos essenciais), minerais traço (por exemplo, ferro, zinco, cálcio, magnésio e potássio), vitamina E, antioxidantes e fitoquímicos. Cada semente tem um perfil nutricional único, portanto, varie a ingestão. As sementes mais concentradas em proteínas são as sementes de cânhamo e sementes de abóbora. As sementes fornecem de 6 a 13 gramas de proteína por quarto de xícara, com sementes de cânhamo apresentando 13 gramas por quarto de xícara e sementes de abóbora 10 gramas por quarto de xícara.

Embora o amendoim seja tecnicamente leguminosa, chamaremos essa categoria de "nozes", pois eles têm perfis nutricionais e usos culinários semelhantes aos das nozes. Nozes são fontes maravilhosas de gorduras saudáveis, oligoelementos (por exemplo, magnésio, cobre, manganês, selênio, ferro e zinco), vitamina E e antioxidantes. Nozes ajudam a reduzir o colesterol e triglicerídeos e têm forte propriedades antiinflamatórias. Eles mostraram proteger contra doenças cardíacas e diabetes e também aumentar a longevidade. As nozes fornecem cerca de 5 a 8 gramas de proteína por quarto de xícara, e os amendoins fornecem cerca de 9 gramas por quarto de xícara.

Eles fornecem tanta proteína quanto uma xícara de leite integral (cerca de 6 a 10 gramas por xícara). Eles podem ser apreciados sozinhos, com cereais, pudins ou smoothies e no lugar do leite de vaca nas receitas. Leites à base de plantas são geralmente mais baixos em gordura do que o leite de vaca e custam colesterol. Selecione leites não lácteos fortificados para garantir cálcio, B12 e vitamina D semelhantes aos do leite de vaca fortificado. Leites sem açúcar eliminam o açúcar adicionado.

Grãos são fontes importantes de carboidratos que aumentam a energia, mas também são fontes valiosas de proteína. Eles fornecem cerca de metade das proteínas e fibras do mundo! Na verdade, uma xícara de massa de grãos inteiros tem mais proteína do que um ovo grande e quase tanta proteína quanto uma xícara de leite integral. Os grãos integrais são ricos em vitaminas B (especialmente tiamina e niacina) e vitamina E. Eles são fontes sólidas de cobre, ferro, manganês, magnésio, fósforo, selênio e zinco, além de uma variedade de fitoquímicos e antioxidantes. Grãos inteiros estão consistentemente associados à redução do risco de muitas doenças crônicas. Os grãos fornecem cerca de 4 a 12 gramas de proteína por xícara de produto cozido. Espelta, kamut e trigo lideram a embalagem com aproximadamente 12 gramas por xícara, com quinua e amaranto fornecendo cerca de 8 a 10 gramas por xícara. Na extremidade inferior do espectro estão o arroz e a cevada com cerca de 4 gramas por xícara.