Como acordar a tempo (mesmo que você não seja uma pessoa da manhã)
“A melhor maneira de evitar o botão de soneca é simplesmente dormir com qualidade suficiente na noite anterior”, diz Fotinakes. Parece simples, mas se você dorme bem à noite, não deve ser difícil acordar de manhã. Você não deve sentir a necessidade de adiar. No entanto, se você não dorme o suficiente, ou se seu horário de sono é irregular, você cria um tipo de jet lag auto-imposto que o faz adiar e rolar uma vez que deseja mais sono, diz ele. Durma de sete a nove horas, de preferência no mesmo horário todas as noites, e você percorrerá um longo caminho para combater seu vício em soneca.
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Idealmente, a maior parte do seu sono profundo ocorre durante a primeira parte da noite, enquanto os estágios de sono do estágio um (também conhecido como luz) dominam as primeiras horas da manhã, diz Fotinakes. No entanto, manchas periódicas de sono profundo ainda ocorrem nas primeiras horas da manhã. "Se seus alarmes soarem quando você estiver pedalando durante um sono profundo, estará se arrastando sair da cama em vez de fazer a transição suave do sonho adorável que estava tendo ”, Fotinakes diz. Você experimenta "inércia do sono", na qual experimenta sonolência extrema por várias horas após acordar.
Embora não haja uma maneira perfeita de garantir que seu alarme não seja acionado durante o sono profundo, rastreadores como Beddit e Ciclo do sono pode ajudar. Depois de definir uma janela de ativação de 30 minutos e adormecer, eles monitoram várias entradas, como movimentos do corpo e batimentos cardíacos, para ajudar a determinar o estágio do sono. Quando você entra em um estágio de suspensão leve durante a janela de 30 minutos, o alarme soa.
"Em geral, despertamos mais facilmente quando somos expostos à luz", diz Rebecca Scott, professora assistente de pesquisa em neurologia da Centro de Epilepsia da NYU Langone - Centro do Sono. Isso ocorre porque a luz é o principal fator responsável por definir o ritmo circadiano ou o relógio interno.
Para usar a luz a seu favor, tente definir seu alarme pela janela. Quando desligar, você será forçado a se levantar para desligá-lo (ou pressionar adiar). Ao fazer isso, abra as cortinas. O influxo de luz ajudará seu cérebro a perceber que, sim, é hora de levantar, diz Scott. Você também pode dormir com as cortinas abertas. Se o seu horário de despertar coincidir com o nascer do sol, perfeito. Caso contrário, use uma máscara ocular até o alarme tocar, diz ela.
"Acordar é fisiológico", diz o Dr. Rafael Pelayo, professor clínico de psiquiatria e ciências comportamentais da Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine. “Sair da cama é volitivo.” Se você precisa acordar cedo para ir trabalhar, um café da manhã ou uma corrida matinal, é necessário ter certeza de que está animado para sair da cama, diz ele.
Por exemplo, em seus pacientes que gostam de pintar, ele implementa uma regra que eles só podem pintar de manhã. Então, esperam acordar de manhã porque vêem isso como uma oportunidade de participar de um hobby. Não gosta de pintar? Pense em outra coisa que faria você sair da cama. Talvez você reserve horas antes do trabalho para assistir à Netflix. Ou se você é viciado em seu telefone ou feed do Facebook, mantenha-o na sala de estar. Dessa forma, você tem que sair fisicamente da cama para conseguir sua correção.
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Se você verificou tudo fora da lista e ainda não consegue restringir seu hábito de soneca, vale a pena ter seu sono avaliado por um profissional qualificado. "O botão soneca é geralmente um sinal de um potencial problema de sono subjacente", diz Fotinakes. Mesmo se você passar um tempo suficiente dormindo por noite, se esse sono estiver cheio de distúrbios de arremesso, reviravolta ou sono, como apneia do sono, você não acordará se sentindo descansado. "Nos casos de distúrbios do sono, não importa quanto tempo você durma, você não será restaurado", diz ele.