10 resoluções que especialistas em saúde desejam que você faça

"Quer estejamos cientes disso ou não, tendemos a ser nossos próprios críticos mais severos", diz Jessica Matthews, consultora sênior de educação para o bem-estar do Conselho Americano de Exercício (ACE) e treinador de saúde certificado pela ACE e mudança de comportamento especialista. Mudando de conversa interna negativa como "eu queria ser X" ou "não sou bom o suficiente" para um diálogo interno positivo, onde você tenta regularmente reconhecer suas próprias realizações e os atributos que o tornam exclusivamente você, pode melhorar sua saúde e bem-estar, ela diz. Pode ajudar a escrever essas coisas todos os dias em um diário ou apenas em notas em sua casa ou escritório (ou até mesmo em voz alta).

Esteja você passando um tempo com seus entes queridos, se exercitando ou trabalhando, tente ficar mais presente e criar momentos de ser versus fazer, diz Khajak Keledjian, fundador e CEO do INSCAPE, um aplicativo e estúdio de meditação em Nova York Cidade. Qual é a diferença? Quando você está "fazendo", você está apenas seguindo os movimentos sem pensar muito neles - como a maioria de nós é dia a dia. Estar presente, por outro lado, significa que suas ações se tornam um pouco mais intencionais e mais lentas. "Você coloca mais foco no que está fazendo e realmente sente o que está fazendo", diz Keledjian. Portanto, em vez de correr para jantar, porque é a próxima coisa na sua lista de tarefas, tente se lembrar da refeição e das conversas com a família - até que se torne um hábito.

Este ano, tente banir as telas enquanto come, diz Mike Roussell, Ph. D., autor de A Dieta MetaShred. "Concentre-se em sua comida e pare de comer sem pensar, e você ficará mais satisfeito com suas refeições, se sentirá mais satisfeito e consumirá menos calorias em geral como resultado", diz ele. Em um pequeno estudo de mulheres quem comeu cinco ou seis vezes por semana, os pesquisadores ensinaram metade das práticas de atenção em grupo. Esse grupo acabou comendo cerca de 300 calorias a menos por dia e também perdeu quase dois quilos em seis semanas.

“Eu gostaria que as pessoas começassem o novo ano (ou qualquer começo) com o objetivo de explorar mais profundamente sua intuição e ser muito claro o que eles querem criar em todos os aspectos de suas vidas: trabalho, vida e amor ”, diz Liv Young, fundador do estúdio de fitness Box + Flow em Nova York Cidade. Isso exige algo difícil para muitos de nós: ficar quieto e parado para poder determinar exatamente o que deseja. "Escute seu coração e confie em seu intestino", sugere Young. “Quando paramos e paramos e pensamos profundamente sobre o que é importante, as coisas começam a se manifestar.” E você pode até ver que é hora de deixar de lado as coisas que não estão funcionando para você, seja esse o seu trabalho, um relacionamento ou algo outro.

Se você se sentir compelido a tomar uma resolução de exercício, considere uma abordagem ligeiramente diferente da estabelecendo uma meta em torno da perda de peso ou registrando um certo número de minutos de exercício por semana, Matthew sugere. "Concentre-se em tornar o movimento mais consciente e, por sua vez, mais significativo", diz ela. Não importa se você corre, levanta pesos, faz ioga ou outra coisa. Simplesmente tente “mergulhar na experiência, utilizando-a como uma oportunidade de estar totalmente presente no momento e refletir e expressar gratidão por todas as coisas incríveis que seu corpo e sua respiração permitem que você faça ”, diz ela. Dessa forma, você trabalha para melhorar não apenas seu corpo, mas também sua mente e espírito.

"Esta é uma resolução simples, orientada para a ação, que tem o poder de modificar a composição de cada refeição que você come", diz Roussell. Quando você pensa em qualquer refeição, primeiro decida qual será a sua proteína. Você provavelmente descobrirá que tudo o que come tende a ser mais pesado com vegetais e proteínas e mais leve com carboidratos quando faz isso, diz Roussell. E como a proteína impulsiona a saciedade e a saciedade mais do que os carboidratos ou gorduras, sua refeição também será mais densa em nutrientes e controlada em calorias, em comparação com a planejada com amido, como macarrão.

Muitas pessoas lutam para meditar. Portanto, comece pequeno, com um único minuto por dia, e saiba que não há maneira "certa" ou "errada" de meditar. “Uma prática de meditação se concentra na conscientização da consciência - simplesmente testemunhando o que está acontecendo ao seu redor e dentro de você, sem sentir a necessidade de mudar nada no momento ”, Matthews diz. “Permitir que um minuto completo e ininterrupto todos os dias simplesmente esteja totalmente presente no momento serve como um convite bem-vindo para realmente examinar e refletir sobre seus próprios pensamentos e sentimentos, sem julgamento ou expectativa, e explorar o que fala à sua alma. ”Com o tempo, você pode aumentar quanto tempo medita diariamente - nos dias em que tem mais de um minuto.

Uma caminhada pode parecer nada, mas 80% dos americanos não conhecem os Centros de Controle e Prevenção de Doenças orientações de exercícios de 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício aeróbico de intensidade vigorosa a semana. Estudos mostram que mesmo algo tão simples como uma caminhada pode afetar positivamente sua saúde. "Se você fizer isso logo após uma refeição, terá o benefício adicional de melhorar a capacidade do seu corpo usar e processar os carboidratos naquela refeição ”, diz Roussell, que pode melhorar a insulina resistência.

Você provavelmente já ouviu falar sobre alimentação consciente antes. Mas que diabos é isso? "Pense realmente no que você come toda vez que coloca algo na boca", diz William Yancy, M.D., diretor do Centro de Dieta e Fitness da Duke University. “Faça uma pausa no que você está fazendo para comer alguma coisa, distribua-a e sente-se para comer. Realmente prove e aprecie a comida. ”Você provavelmente ficará satisfeito com menos, o que ajuda a gerenciar seu peso a longo prazo.

Resolver para exercitar mais é bom, mas atualize essa resolução para obter maiores benefícios. "Não se exercite - exercite-se com força e tempo o suficiente para ficar um pouco sem fôlego", diz Yancy. Use o teste de conversação: se você pode manter uma conversa completa sem fazer uma pausa para respirar, não está se esforçando o suficiente. Mas se você conseguir expressar apenas uma palavra entre as respirações, poderá estar se esforçando demais. Em algum lugar no meio - frases curtas entre respirações - há uma boa intensidade aeróbica, diz Yancy.