5 benefícios para a saúde da linhaça: Fatos nutricionais, benefícios e receitas da linhaça
Muito mais do que apenas uma cobertura delicada para polvilhar com farinha de aveia ou uma tigela colorida de açaí, a linhaça provou ser um alimento potente e poderoso, embalado com benefícios para a saúde do coração e propriedades protetoras. E embora possam parecer sementes pequeninas, não se deixe enganar pelo tamanho pequeno: a semente de linhaça (também conhecida como linhaça) é carregada com vitaminas e nutrientes notáveis como fibras, proteínas e ácidos graxos à base de plantas. Na verdade, a porcentagem do ácido graxo ômega-3 essencial ácido alfa-linolênico (ALA) que é encontrado em sementes de linhaça é o mais alto de qualquer fonte vegetal, tornando-o uma superestrela superalimento—Apesar de seu tamanho pequeno.
"As sementes de linhaça são rico em fibra, que ajuda a encher você, mantê-lo satisfeito por mais tempo e ajuda na digestão e na saúde do coração ", diz Mercado de tomilho fresco especialista em saúde e estilo de vida, Meghan Sedivy, RD, LN. "Eles também contêm Ácidos gordurosos de omega-3
que têm sido associados a vários benefícios para a saúde que incluem saúde do cérebro e saúde do coração; que pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial e inflamação; e que ajudam a aumentar os níveis de colesterol bom. "Embora a linhaça tenha ganhado recentemente status de superalimento, pesquisar mostra que eles são um dos safras cultivadas mais antigas, cresceu desde o início da civilização. A linhaça é derivada da planta do linho, Linum usitatissimum, e eram usado principalmente para produzir fibra para roupas e linhos desde 3000 a.C.
Tendo sido tradicionalmente usado como ingrediente em cereais matinais e pães, pesquisar mostra que um número significativo de produtos de linhaça foi desenvolvido para o mercado de alimentos saudáveis nos últimos 10 anos - o que pode explicar o aumento na popularidade da semente de linhaça. Conhecida como uma super semente muito versátil, você pode polvilhá-la em quase qualquer coisa para colher seus incríveis benefícios nutricionais: iogurte, salada, smoothies, aveia, cereais - a lista é interminável!
Aqui estão cinco razões benéficas para adicionar sementes de linhaça à sua lista de compras o mais rápido possível e dicas extras sobre como adicioná-las à sua dieta e colher todas as suas recompensas saudáveis.
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1Eles são fantásticos para a digestão
Para aqueles que sofrem de irregularidades, essas minúsculas joias podem ser a chave para o alívio da constipação. "A linhaça contém grandes quantidades de fibra que podem ajudar a melhorar a saúde digestiva", explica Sedivy. As sementes de linhaça são um excelente fonte de fibra solúvel e insolúvel. Fibra insolúvel promove o movimento do material através do sistema digestivo e aumenta o volume das fezes. "Comer uma dieta rica em fibras ajuda a aumentar o tamanho e o peso das fezes e amolecê-las para ajudar a promover e manter a regularidade e prevenir a constipação."
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2Eles são uma boa fonte de proteína
De acordo com Piedmont Healthcare, proteína é um "importante bloco de construção de ossos, músculos, cartilagem e pele." (Na verdade, você sabia que seu cabelo e unhas são principalmente proteínas?) A linhaça é uma grande fonte de alta qualidade, proteína vegetal. Uma colher de chá de linhaça contém quase 2 gramas de proteína, portanto, a linhaça é uma opção viável repleta de proteínas para quem busca alternativas às fontes de proteína animal. Adicionar semente de linhaça a uma salada ou smoothie pode ajudar aumentar sua ingestão de proteínas.
3Eles contêm gorduras poliinsaturadas saudáveis para o coração
Estudos sugira que o gorduras boas para você encontradas na semente de linhaça (também conhecido como o todo-poderoso ômega-3), pode beneficiar pessoas com doenças cardíacas. "A linhaça tem sido associada a vários benefícios para a saúde cardíaca: potencialmente reduzindo os níveis de pressão arterial, triglicerídeos níveis, níveis de colesterol ruim e inflamação no corpo, enquanto ajuda a aumentar os níveis de colesterol bom, "Sedivy diz.
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4Eles podem ajudar a diminuir o risco de câncer
Além dos importantes ácidos graxos ômega-3, a linhaça tem sido mostrando para prevenir o desenvolvimento de tumores cancerígenos. Isso pode ser porque o linho é rico em lignanas (um grupo de compostos bioativos que são repletos de propriedades antioxidantes) que podem proteger o corpo do câncer por retardando o crescimento de tumores existentes. Um estudo clínico humano mostraram que comer um muffin contendo 25 gramas de linhaça por 40 dias demonstrou o potencial de reduzir o crescimento do tumor em mulheres na pós-menopausa que foram recentemente diagnosticadas com câncer de mama.
5Eles podem ajudar a reduzir a inflamação da pele
A semente de linhaça não só é embalada com benefícios nutricionais internos quando consumida regularmente, mas também contém enormes benefícios de beleza quando aplicada diretamente na pele. Como as sementes de linhaça são ricas em ômega-3 antiinflamatórios, elas podem ajudar a conter a inflamação da pele. A fibra de linho também foi mostrado para promover um efeito cicatrizante na pele. Um pequeno estudo descobriram que mulheres que usaram óleo de linhaça diariamente melhoraram a elasticidade da pele, aumentaram a hidratação e tornaram a tez mais brilhante.
Como incorporar mais sementes de linhaça em sua dieta
"Uma das minhas maneiras favoritas de incluir sementes de linhaça é adicioná-las às suas massas favoritas de café da manhã, como pães, panquecas ou waffles", sugere Sedivy. "Eles são praticamente insípidos e, quando moídos, não mudam a textura da sua massa. Esta é uma maneira simples de adicionar nutrientes à sua refeição sem sacrificar o sabor ou sabor. "E, novamente, você pode jogá-los sobre saladas e vegetais, aveia e vitaminas, adicioná-los a pestos, homus e molhos. Seja criativo - porque as opções são realmente infinitas.
Você deve moê-los ou deixá-los inteiros?
E quanto ao grande debate - moer ou não suas sementes de linhaça - Sedivy recomenda moê-las para obter o máximo delas. “As sementes de linhaça inteiras não são tão facilmente digeríveis e podem passar pelo trato digestivo sem serem digeridas e perder todos os benefícios nutricionais”, diz ela. "É melhor moer as sementes de linhaça, pois [elas serão] mais fáceis de digerir e, portanto, você terá mais chances de colher todos os benefícios para a saúde."
Aqui estão mais algumas das nossas receitas favoritas com semente de linhaça para experimentar.
Crédito: Greg DuPree
Espargos Assados Com Crumble De Semente De Linho-Noz
Obtenha a receitaEsta cobertura com tempero de açafrão é embalada com ômega-3 das sementes de linhaça e nozes. Adicione-o a mais do que apenas aspargos. Use-o sobre outros vegetais torrados ou crus ou misture em uma salada para um crocante saudável.
Crédito: Grant Cornett
Smoothie de morango e linho
Obtenha a receitaCinco ingredientes básicos - e um zumbido rápido no liquidificador - e você estará saboreando um smoothie rico em nutrientes, repleto de frutas vermelhas, linhaça e iogurte desnatado.
Crédito: Caitlin Bensel
Superalimento Pesto
Obtenha a receitaGirassol, cânhamo e linho se unem em uma sinfonia de sabores que vão do nozes ao picante e ao amanteigado. Não apenas a variedade de sementes se mistura perfeitamente com o sabor do amado pesto, mas também são mais acessíveis do que os caros pinhões.
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