Quanto açúcar você deve ingerir por dia: diretrizes nutricionais diárias de açúcar
Fomos condicionados a pensar que todo açúcar é ruim para você, quando isso não é totalmente verdade. O termo bioquímico "açúcar" é definido como um certo tipo de carboidrato. Existem açúcares naturais - como aqueles que ocorrem em frutas, leite e até mesmo alguns vegetais - e existem os açúcares refinados e processados, os açúcares adicionados e produzidos pelo homem, que aparecem em nossos alimentos, às vezes sem nosso conhecimento.
"Quando você come os açúcares naturais, seu corpo tem que fazer a extração e o refinamento", diz Alejandro Junger, médico, cardiologista e médico de medicina funcional. "É preciso 'trabalhar' pelo açúcar, que de certa forma neutraliza o excesso de energia que eles trazem."
Mas com açúcares refinados adicionados, é diferente. “Se a extração já é feita em uma fábrica, você obtém a recompensa sem esforço, e isso leva seu metabolismo a um desequilíbrio doentio”, afirma.
Por que você deve prestar atenção aos açúcares adicionados
Açúcares adicionados são realmente aqueles que têm um
impacto negativo em seu corpo. Rótulos nutricionais agora têm uma coluna de açúcar adicionada, então você pode ver o que está colocando em seu corpo, mas ainda pode ser difícil de detectar, porque não está apenas nos alimentos esperados de sobremesa, como bolo ou gelo creme. Existem tantos alimentos que têm pequenas quantidades de açúcar adicionado: molhos para salada comprados em lojas, iogurtes com sabores, leites sem laticínios e molho de tomate. É importante ler os rótulos dos alimentos, já que você poderia consumir facilmente vários gramas de açúcar adicionado todos os dias, mesmo sem saber.Mas por que os açúcares refinados são tão ruins para você? "É como ar para o fogo da inflamação, que começa aparecendo como resistência à insulina, depois endurece as artérias, seguido por um efeito de bola de neve que termina em uma avalanche ", diz o Dr. Junger.
Com o tempo, uma quantidade excessiva de açúcar começa a tornar seu corpo lento, causa desequilíbrios de peso e pode levar a condições perigosas, incluindo obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Quanto açúcar adicionado por dia está OK
O mais recente diretrizes dietéticas para americanos Recomenda-se que no máximo 10% das calorias diárias venham de açúcares adicionados. A American Heart Association recomenda ainda menos: "Para a maioria das mulheres americanas, não mais do que 100 calorias por dia, ou cerca de 6 colheres de chá de açúcar. Para os homens, são 150 calorias por dia, ou cerca de 9 colheres de chá. "
Como você provavelmente adivinhou, a maioria dos americanos consome muito mais do que isso, em média 17 colheres de chá por dia.
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E quanto aos açúcares naturais?
Fundamentalmente, é importante que seu corpo tenha algum açúcar. Como diz o Dr. Junger, "os açúcares são importantes para a vida e o reparo celular". Evitar totalmente o açúcar em todas as formas não é o caminho a percorrer - nossos corpos precisam de alguma forma de carboidratos. Carboidratos equivalem ao combustível.
"Todos os carboidratos se decompõem em nosso corpo como o açúcar", diz Holly Lorusso, RD, instrutora de diabetes no hospital Yale New Haven. Isso inclui amidos (grãos, legumes, batatas), vegetais, frutas e laticínios. "Muitos desses alimentos contêm açúcar natural, mas são benéfico com todos os outros nutrientes Eles contém."
Dito isso, um dieta balanceada ainda é importante. Embora esses açúcares naturais sejam nutricionalmente melhores para você do que os açúcares processados - você não quer consumir um suprimento infinito. O resultado final é que ainda é açúcar, que no geral, você não deve comer em excesso. "Objetivo de 40 a 50 por cento do total de calorias de carboidratos", diz Lorusso.
Claro, isso vai depender muito do seu estilo de vida. "Se você está correndo uma maratona ou trabalhando duro fisicamente, pode precisar de mais carboidratos do que se estiver apenas relaxando na praia", diz o Dr. Junger. "Se você estiver grávida ou lutando contra a gripe, ou COVID-19, suas necessidades de açúcar podem ser dez vezes maiores em comparação com outras ocasiões."
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Mas não se prive
É vital manter o controle de sua ingestão de açúcar para a saúde ao longo da vida, mas uma dieta sem açúcar nunca é uma escolha sustentável para a maioria das pessoas, nem é saudável. "Nossos corpos precisam de algum tipo de carboidratos", diz Lorusso. "Quando você não são tendo esses alimentos, você se sente lento e cansado. "
Para um doce, tente fazer escolhas mais saudáveis, como frutas com chantilly caseiro ou coisas feitas com açúcar natural (experimente usar querida, datas, xarope de bordo, coco, ou canela).
Mas até o Dr. Junger se entrega às vezes. Seu conselho: "escolha a escolha menos desagradável". Embora nenhum açúcar adicionado seja normalmente a opção mais saudável, fazer escolhas que são inteiras ou "mais perto da natureza" costuma ser melhor - em outras palavras, é mais inteligente ter uma banana com 14 gramas de açúcar do que uma banana processada com baixo teor de açúcar lanche.
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