Gorduras saudáveis ​​vs. Gorduras não saudáveis: benefícios de gorduras saudáveis, melhores fontes de alimentos para gorduras saudáveis ​​e muito mais

Em primeiro lugar, vamos esclarecer algumas coisas: é verdade que nem todas as gorduras são saudáveis ​​para você. Como regra geral, as gorduras saturadas e trans são consideradas prejudiciais à saúde, enquanto unas gorduras saturadas são consideradas saudáveis. No entanto, como a maioria das coisas, tende a ser um pouco mais complicado do que aquela afirmação em preto e branco. Por exemplo, abacates são compostos principalmente de gorduras monoinsaturadas, mas contêm uma pequena quantidade de gordura saturada. Isso não significa que o abacate seja jogado no balde de gordura doentio, mas sim que é um alimento nutritivo que deve ser consumido com moderação.

Gorduras trans e gorduras saturadas: o "mau"

As gorduras trans são uma forma particularmente problemática de gordura insaturada que pode ser encontrada naturalmente em pequenas quantidades na carne e produtos lácteos. Mas a maior parte da gordura trans é criada por meio de um processo industrial chamado hidrogenação, que

estende a vida útil de óleos vegetais. Por causa de seu baixo custo e prazos de validade distantes, as gorduras trans são encontradas em muitos alimentos processados ​​e com estabilidade de prateleira itens, bem como em muitas fritadeiras de restaurantes, uma vez que precisa ser trocado com menos frequência do que seus gordurosos mais saudáveis homólogos.

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Dietas que incluem uma grande quantidade de gorduras insaturadas e trans foram comprovadas por meio de vários estudos de pesquisa para aumentar o colesterol "ruim" (LDL) e diminuir o colesterol "bom" (HDL), o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Baseado em um revisão principal da pesquisa sobre dieta e risco de doenças cardíacas publicada pela American Heart Association, uma equipe de especialistas ofereceu um Assessoria Presidencial que afirma: "A justificativa científica para diminuir a gordura saturada na dieta foi e continua sendo baseada em efeitos bem estabelecidos de gordura saturada para aumentar o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), uma das principais causas de aterosclerose. "O consumo de gorduras trans também tem sido ligado a aumento da inflamação no corpo, o que pode resultar em várias condições crônicas de saúde, desde diabetes até artrite.

Gorduras Insaturadas: "O Bom" 

As gorduras saudáveis, por outro lado, são geralmente monoinsaturadas e poliinsaturadas e vêm naturalmente de alimentos integrais, incluindo frutas, nozes, sementes, e peixe. Quando você ouve as pessoas delirando sobre o benefícios dos ácidos graxos ômega-3, por exemplo, eles estão falando sobre uma gordura poliinsaturada saudável para o coração que pode ser encontrada em peixes gordurosos, algas e sementes de linhaça.

"As gorduras saudáveis ​​ajudam você a se manter saudável e viva uma vida cheia de energia e sem doenças, enquanto as gorduras prejudiciais à saúde podem contribuir para doenças crônicas e minar sua energia. E foi demonstrado que aumentam o risco de certas condições de saúde ", diz Kate Geagan (MS, RD) um consultor para Pompeiano e um especialista em alimentação e nutrição sustentável.

Portanto, agora que conhecemos os riscos associados ao consumo de certas gorduras, por que não deixar de lado a gordura? Bem, além de como a vida seria decepcionante sem azeite e abacates, existem alguns benefícios importantes para a saúde ao incluir os tipos certos de gordura em sua dieta.

"As gorduras são muito mais do que apenas o número de calorias ou gramas de gordura no painel de informações nutricionais, ou mesmo o 'tipo' de gordura em que pensamos (como as gorduras monoinsaturadas)", diz Geagan. "Quando se trata de gorduras, algumas desempenham um papel vital na longevidade e vitalidade porque eles fornecem todo um espectro benéfico de benefícios de proteção e cura em cada mordida. " Associação Americana do Coração, incluindo gorduras insaturadas em suas refeições e lanches reduz as taxas de doenças cardiovasculares e mortalidade por todas as causas, além de fornecer nutrientes essenciais que seu corpo não consegue produzir sozinho.

O azeite de oliva, por exemplo, é um alimento básico para as pessoas que seguem as práticas de promoção da saúde Dieta mediterrânea, e por um bom motivo. Azeites de alta qualidade Como Pompeiano O azeite de oliva extra virgem é rico em polifenóis poderosos (como oleocanthal e oleuropein) que significativamente reduzir a inflamação e proteger suas células de danos ao DNA. "Consumo diário de EVOO pode reduzir a pressão arterial e melhorar a função do revestimento dos vasos sanguíneos ", diz Geagan. "Os pesquisadores descobriram que este abundância de antioxidantes em EVOO pode fornecer proteção adicional contra doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral. Um marco estude descobriram que para cada aumento de 10 g por dia no consumo de EVOO, o risco de doenças cardiovasculares diminuía em 10 por cento. " 

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Se as gorduras insaturadas são boas para nós, isso significa que podemos comê-las em quantidades ilimitadas? Você pode querer deixar de lado o recipiente de guac de tamanho gigante - como você pode ter previsto, o velho ditado "tudo com moderação" se aplica a gorduras saudáveis ​​também. "O USDA recomenda que adultos saudáveis ​​obtenham de 20 a 35 por cento de suas calorias provenientes da gordura, enquanto para crianças pode chegar a 40 ", aconselha Geagan.

Ela recomenda que as pessoas comecem a fazer swaps de engolir que não aumentam o valor calórico diário para colher todos os benefícios. Por exemplo, trocar óleo vegetal por azeite de oliva na culinária ou usar abacate em um sanduíche no lugar de maionese ou queijo extra. Repassar os valores diários recomendados para gorduras saudáveis ​​não aumentará os benefícios e pode dificultar a manutenção de um peso saudável (que é outro componente importante da saúde geral).

Felizmente, as gorduras saudáveis ​​podem ser encontradas em uma abundância de alimentos deliciosos e saciantes: Geagan recomenda especialmente estas fontes naturais de gorduras saudáveis:

• Azeite
• Abacate
• Sementes
• Nozes e manteigas de nozes (observe se há adição de açúcar em marcas compradas em lojas)
• Peixes oleosos e ricos em ômega 3 (como salmão, barramundi, atum, sardinha, cavala e truta)

Para uma refeição bem balanceada, experimente salmão grelhado com cuscuz israelense, rico em ômega-3 e temperado com azeite de oliva, ou adicione um crosta de amêndoa para o seu frango durante a semana. Procure lanches saudáveis, como nozes (apenas certifique-se de que não sejam torradas em óleo vegetal!), Meio abacate polvilhado com sal e flocos de pimenta ou sem cozer nozes e barras de sementes. Ou mergulhe vegetais crocantes e biscoitos saudáveis ​​em cremosos, hummus regado com azeite de oliva.

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No final do dia, Geagan nos lembra que devemos aproveitar as fontes de gordura que escolhemos incluir em nossa dieta. "Sabor e sabor são a chave para desfrutar da comida e da vida!" ela diz. "Um dos benefícios realmente surpreendentes da dieta mediterrânea é que seu sabor delicioso é um dos segredos principais por trás de seu poder de efetuar mudanças duradouras. As pessoas estão muito mais dispostas a seguir um estilo de alimentação que consideram recheado de comidas deliciosas. ”E as gorduras boas são absolutamente parte disso.

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