Benefícios do caldo ósseo: como fazer caldo ósseo saudável e caldo vegetariano

Vamos começar com as más notícias: quando algo é apontado como uma panacéia para tudo, desde pele clara até melhor função imunológica (ahem, suco de aipo), geralmente é mais exagero do que substância. E sim, o caldo de ossos se enquadra nessa categoria, visto que há mais alegações infundadas do que pesquisas científicas legítimas sobre o assunto. Mas só porque não é uma cura para tudo suas doenças não significam que o caldo de ossos não forneça grandes benefícios e não possa ser um complemento saudável à sua dieta.

Primeiras coisas primeiro, o que é caldo de osso? Resumindo, é uma forma de estoque. "Ao cozinhar ossos e água por mais de 12 horas, ou até dois dias, o colágeno fica extraído dos ossos para o líquido ", explica Abbie Gellman, R.D., nutricionista e chef no Instituto de Educação Culinária. "Isso cria uma forma de estoque realmente rica. Qualquer tipo de osso pode ser usado para fazer caldo de osso, incluindo boi, cordeiro, porco, frango e vitela. Como é cozido por muito tempo e há muito colágeno extraído, o caldo de osso fica gelatinoso em temperatura ambiente. Os ossos são tipicamente torrados antes de serem usados. "

Tecnicamente, caldo de osso requer o uso de ossos de animais, mas para vegetarianos Casey Means, M.D., médico e cofundador da Níveis, diz que você pode fazer caldos extremamente nutritivos, cheios de nutrientes, a partir de ingredientes vegetarianos. E você obterá benefícios de saúde semelhantes aos do caldo de ossos tradicional. "Pegue restos de vegetais variados, água filtrada, sal marinho e temperos, coloque-os em uma panela grande e leve para ferver. Em seguida, cozinhe por cerca de uma hora com a tampa e coar. Ou você pode fazer isso em uma panela de cozimento lenta ou uma panela de pressão. "

A chave é ter cuidado com os ingredientes para construir um perfil nutricional forte para o caldo vegetariano. "Por exemplo, adicionar alga wakame pode fornecer potássio, cálcio, folato, iodo e ácidos graxos ômega-3 extras. Adicionar especiarias como açafrão e gengibre pode aumentar o potencial antiinflamatório do caldo devido aos compostos curcumina e gengibre, respectivamente. Adicionando cogumelos pode dar um sabor rico e profundo e oferece uma fonte de vitaminas B, aminoácidos e vitamina D. Além disso, a adição de vegetais ricos em aminoácidos como glicina e prolina pode fornecer blocos de construção para o corpo para a produção natural de colágeno que muitas pessoas se esforçam comendo caldo de osso animal tradicional - isso inclui agrião, nabo, espinafre, couve, couve-flor, repolho, aspargos e cogumelos. A vitamina C também é crucial para a produção de colágeno, então restos de brócolis, couve e pimentão são bons acréscimos. " 

Quer opte pela rota tradicional ou vegetariana, o que importa é a qualidade dos seus ingredientes crus. "Não há dados científicos sobre os benefícios específicos para a saúde de um caldo de osso em relação ao outro - tudo se resume ao sabor e preferência", diz Amy Lee, M. D., chefe de nutrição da Nucifico. "O mais importante a se concentrar é em adquirir os ingredientes da melhor qualidade, considerando que você cozinhou lentamente e provavelmente comerá tudo que estiver na panela. Pense orgânico, caipira, alimentado com capim e assim por diante, para melhores sabores e benefícios para a saúde. "

Para quem opta pelo caldo de osso tradicional, também vale a pena ter em mente que, embora um não seja necessariamente melhor do que o outro, diferentes ossos de animais terão diferentes quantidades de nutrientes. "Ossos de carne vermelha (vaca, cabra e cordeiro) irão produzir um caldo com mais CLA, um ácido graxo natural que pode ajudar a reter a massa muscular magra e controlar o diabetes tipo 2 ", diz Ashley Shaw, M.S., R.D., CDN, IFS, nutricionista no Preg Appetit. "O caldo de osso de galinha renderá mais proteína por porção, enquanto os ossos de peixe são uma fonte incrível de iodo. Ambos são grandes fontes de colágeno.

"Embora, em geral, os especialistas com quem falamos concordem que há muito pouca pesquisa mostrando que caldo de osso é melhor para você do que um caldo ou caldo tradicional, consumi-lo diariamente pode ajudar a fornecer ao corpo proteínas, colágeno e outros nutrientes que constituem uma dieta saudável. O caldo de osso também é relativamente fácil de fazer e permite muita flexibilidade com os ingredientes, o que é fundamental porque a diversidade de nutrientes é extremamente importante. “Se você está tentando obter os benefícios do caldo de osso, faz sentido comer uma porção dele diariamente ao longo de seis a oito semanas para avaliar os benefícios”, diz o Dr. Means. "Também mude a receita de vez em quando, usando uma variedade de especiarias, vegetais e tipos de ossos diferentes, para cobrir as bases de uma grande quantidade de nutrientes potenciais. Isso dá ao seu corpo tempo para se adaptar e incorporar os nutrientes de uma forma que você possa notar. "