9 lanches pré-treino para comer, de acordo com RDs
Quando se trata de saúde, dá-se tanta ênfase ao exercício que é fácil esquecer que o que você faz quando não está se exercitando pode, na verdade, ser mais importante. Não apenas o tempo fora da academia representa a maior parte do seu dia, combustível adequado e a recuperação são essenciais para um treino otimizado. Embora muitas pessoas sintam que precisam fazer um lanche antes de cair no tapete, isso não é verdade.
"Se você estiver se exercitando por apenas uma hora ou menos em intensidade mais baixa, não precisará se abastecer, especialmente se tiver feito uma refeição três a quatro horas antes - mas você ainda deve hidratar, "diz nutricionista Leslie J. Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN. Muitas pessoas também descobrem que malhar com comida no estômago - mesmo que seja apenas um pequeno lanche - pode causar cólicas ou desconforto gastrointestinal (GI). Essas pessoas ficarão encantadas em saber que mais e mais pesquisas mostram o benefícios de malhar com o estômago vazio, pois permite que o corpo queime gordura (não os carboidratos que você acabou de comer) como combustível.
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Coma pelo menos 30 minutos antes do exercício.
Mesmo assim, muitos frequentadores de academia precisam de uma pequena mordida antes do treino para se sentirem energizados e evitar coisas como tonturas. "É melhor tentar fazer seu lanche pelo menos 30 minutos antes do treino para ajudar a completar os estoques de energia para a próxima atividade", disse Cara Harbstreet, MS, RD, LD, da Street Smart Nutrition, uma nutricionista em Kansas City. “Como regra geral, este lanche deve ser rico em carboidratos, baixo a moderado em proteínas, baixo em gordura e também incluir de 5 a 10 onças de líquido”.
Faça um lanche, não uma refeição.
É importante lembrar que você quer comer um lanche—Não uma refeição. "Quando você está comendo antes do treino, o objetivo deve ser uma porção do tamanho de um punho, não do tamanho de um prato, para diminuir o desconforto intestinal", diz Bonci. "Se você está optando pela opção popular de tomar um shake, ele deve ser consumido pelo menos uma hora antes do exercício planejado para dar tempo para o comida para deixar o estômago, então todo o sangue não é desviado para o trato digestivo durante o exercício, mas em vez disso flui para o exercício músculos. "
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Coma para o treino que está fazendo.
Antes de nos aprofundarmos nas opções de lanches mais específicos, vale ressaltar que o que você está buscando pode mudar com base no tipo de treino que você está fazendo. “Para treinos do tipo HIIT, você está queimando mais carboidratos, então seu combustível pré-treino deve ser mais focado em carboidratos”, diz Bonci. "Se você está treinando força, o ideal é que você tenha alguma proteína não apenas após o treino, mas também antes de otimizar a síntese de proteína muscular e minimizar a degradação. Já para a ioga, um pequeno lanche com carboidratos que sai do intestino rapidamente pode ser mais confortável e minimizar o desconforto intestinal, especialmente se você estiver fazendo posições invertidas; então, comer quatro ameixas ou purê de ameixa e hidratar-se uma hora antes da aula funcionaria bem. "
O que comer na hora
Como todos sabemos, há muitos dias em que apenas chegar à academia é um desafio, portanto, planejar o horário de um lanche pré-treino nem sempre é realista. Se você precisar de algum combustível quando estiver literalmente entrando na sala de exercícios, Harbstreet recomenda evitando qualquer coisa rica em proteína, gordura ou fibra, pois tudo isso pode retardar a digestão e, potencialmente, levar ao indesejado lado GI efeitos. "Alimentos com sabor leve também são menos propensos a causar problemas, então algo como batatas petite torradas e levemente salgadas pode ser uma ótima opção. Outra solução pode ser recorrer a fontes de combustível líquido neste ponto; eles podem ser mais rápidos e fáceis de digerir e absorver, o que significa que você obtém o benefício dos carboidratos na forma líquida como bem como suporte de hidratação. "Coisas que quebram rapidamente, como frutas ou frutas secas, também podem ser boas neste cenário.
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As melhores opções de lanches pré-treino, de acordo com RDs
11/4 xícara de fatias de manga desidratada e amêndoas cruas
"Um punhado de frutas secas e nozes mistas ajuda a fornecer combustível de longa duração para corrida ou caminhada. Apenas certifique-se de manter a porção em cerca de 1/4 de xícara e tente comê-la cerca de uma hora antes do tempo, para que você não fique desconfortavelmente saciado antes do treino ", diz Mackenzie Burgess, RDN, nutricionista e especialista em receita desenvolvedor em Escolhas Alegres com sede em Denver.
2Uma fatia de torrada integral com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e uma pequena banana
"Esta combinação fornece uma quantidade maior de carboidratos de digestão rápida - perfeita para alimentar treinos intensos como corrida ou treinamento HIIT. Coma este lanche pelo menos uma hora antes de um treino extenuante para fornecer tempo suficiente para digerir ", diz Burgess.
3Smoothie verde de 16 onças
"Smoothies podem ajudar a dar um impulso de energia para as aulas de cardio, sem fazer você se sentir muito cheio. Certifique-se de escolher ingredientes que forneçam um bom equilíbrio de carboidratos e proteínas ", diz Burgess. Por exemplo, ela recomenda misturar meia banana congelada, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 xícara de espinafre, 1 colher de proteína em pó e 1 xícara de leite de amêndoa. “Como os smoothies podem conter um número maior de calorias e nutrientes, tente ingeri-los de duas a três horas antes da sessão de suor”, acrescenta ela.
4Uma maçã média e uma colher de sopa de manteiga de amendoim
"Esta combinação clássica de carboidratos e proteínas é ideal para alimentar um treino leve, como ioga ou natação. Não gosta de maçãs? Em vez disso, experimente peras ou morangos ", diz Burgess.
5Uma xícara de iogurte grego desnatado
"O iogurte grego é uma grande fonte de proteína, o que ajuda a prevenir danos musculares e promove o processo de recuperação." diz Burgess. "Experimente comer este lanche uma a duas horas antes de uma sessão de levantamento de peso. Para adicionar alguns carboidratos saudáveis à mistura, cubra com mel ou granola caseira. "
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6Uma mini pita de trigo integral, cinco ameixas picadas e uma colher de sopa de manteiga de amêndoa
"Essa mistura fornece os carboidratos e a gordura para uma energia rápida e duradoura, ótima para uma caminhada de duas horas ou um passeio de bicicleta", diz Bonci.
7Um smoothie com 8 onças de leite, três ameixas, 1/2 banana congelada
"Isso adiciona proteína com carboidratos para a combinação perfeita para um treino de treinamento de força", diz Bonci.
8datas
"As tâmaras estão cheias de açúcares naturais que são fáceis de digerir e fornecem energia de ação rápida para um treino de resistência ", diz Natalie Rizzo, MS, RDe fundador da Greenletes. Você pode marcar um ou dois encontros se estiver lutando por algo para fazer um lanche pouco antes do início do treino.
9Nozes
"Para exercícios de baixo impacto, como ioga ou pilates, o corpo utiliza gordura como combustível. UMA punhado de nozes ou amêndoas antes de um desses tipos de exercícios vai saciar a fome e mantê-lo com energia ", diz Rizzo.
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