Alimentos para ajudar na constipação: o que comer, beber e evitar para a constipação

Hidratar, hidratar, hidratar. Nós todos sabemos isso beber bastante água é importante para muitas coisas, desde a elasticidade da pele até a eliminação de toxinas, mas também é fundamental para fazer as coisas se moverem em seu sistema digestivo.

“Quanto mais água você consegue, melhor é para o cólon”, diz o Dr. Arastu. "Se você está desidratado, seu corpo absorve água pelo cólon - é assim que você acaba com fezes secas e duras. Se você tem água suficiente em seu corpo, ela não precisa ser retirada do cólon. " 

Quanta água é a quantidade certa? Isso depende de alguns fatores pessoais. Laura Wilson, RD, nutricionista em New Haven, Connecticut, usa essa fórmula para estimar a quantidade de água que você deve beber por dia. “Para cada caloria, você desejaria um centímetro cúbico de água: então, uma dieta de 2.000 calorias significa pelo menos 2 litros de água / fluidos por dia”, diz ela.

A Dra. Arusti geralmente faz seus pacientes buscarem 2 litros de água por dia, sabendo que embora possa não ser possível para alguns, as pessoas tendem a beber mais quando desejam um número maior.

A água também é importante quando falamos sobre a ingestão de fibras (o que falaremos em um minuto) - sem água, a fibra não consegue fazer seu trabalho.

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Falando em fibra, muitas vezes é a outra peça do quebra-cabeça necessária para fazer as coisas andarem na pista. Você vai querer estar ciente do tipo de fibra que está comendo, no entanto: tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel são boas para você, mas é insolúvel fibra que realmente ajudará a aliviar a constipação.

"A fibra promove a motilidade, ou movimento dos alimentos através do trato digestivo", diz Wilson. Você deseja obter 25 a 30 gramas de fibra por dia. Mas tome cuidado, ela avisa. "Se você está recebendo muita fibra, pode se sentir muito inchado, cheio ou com gases, então comece devagar com 20 gramas na primeira semana e aumente a partir daí, certificando-se de que a quantidade de água também aumenta."

Onde obter fibras insolúveis dos alimentos? Naturalmente, você obterá muita fibra insolúvel do pão integral, cereais, leguminosas, nozes, frutas, e vegetais. (P.S. Aqui estão mais alguns alimentos ricos em fibras que você pode comer.)

Frutas e vegetais

Embora alguns vegetais e frutas são mais altas em fibras do que outras, não se envolva muito nisso, Wilson aconselha. "Não se concentre excessivamente se uma laranja é uma fonte melhor de fibra do que uma maçã - mas concentre-se em obter cinco porções de frutas e vegetais todos os dias", diz ela.

Grãos inteiros

Com pães e grãos, faça trocas saudáveis ​​para o seu jogo típico de grãos. Escolha pães integrais, quinua, aveia e arroz integral, e até mesmo troque legumes por carne de vez em quando para mantê-lo mais regular.

Feijões

O feijão é uma fonte fantástica de fibra, também, como feijão, feijão preto e feijão vermelho. Mas tome cuidado para não comer muito de uma vez, pois isso pode causar inchaço e gases.

Se você estiver olhando para qualquer coisa embalada como cereais ou barras, "qualquer coisa que tenha 3 ou mais gramas de fibra dietética por porção na caixa é muito bom", diz o Dr. Arusti. Ela recomenda alguns dos produtos FiberOne se você precisar de uma opção embalada.

Há um motivo pelo qual a vovó sempre lhe dizia para beber suco de ameixa ou comer algumas ameixas se você estivesse com prisão de ventre. É porque as ameixas contêm sorbitol, um álcool de açúcar que se encontra naturalmente em certos alimentos. Observe que você deve evitar qualquer coisa em que o sorbitol seja um aditivo; e muito sorbitol pode causar diarreia. Mas você pode precisar de um pouco de moderação para dar ao seu sistema um impulso muito necessário.

“[É uma maneira natural de obter um pouco de efeito laxante”, diz o Dr. Arusti sobre os alimentos que contêm sorbitol natural. Você pode obter sua dose de frutas como:

• peras
• ameixas
• maçãs
• cerejas
• damascos
• pêssegos
• nectarinas

Cada um tem fibra e sorbitol. Também ocorre naturalmente em frutas vermelhas, como framboesas e morangos.

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Quando a Dra. Arusti faz com que os pacientes se queixem de constipação, ela costuma fazer com que eliminem os laticínios por duas semanas para ver se alguma coisa muda. “Tanto o consumo de carne quanto de laticínios podem causar prisão de ventre”, acrescenta Wilson. Você não precisa eliminar completamente esses alimentos, pois eles são uma boa fonte de proteína, mas você deve estar ciente de quanto você digere.

Você pode tentar substituir proteínas de origem animal por proteínas baseadas em plantas no total (pelo menos algumas refeições por semana). Ou mesmo apenas reduza a quantidade de carne e laticínios em seu prato e complemente com outros fontes vegetais de proteína para ficar cheio (com o bônus adicional de mais fibra!).

Às vezes não é o que comemos, mas como comemos. As pessoas estão ocupadas e frequentemente estamos indo de um lugar para outro com nossa comida. Às vezes, fazemos escolhas alimentares convenientes, mas não nutritivas. Embale lanches como mistura para trilha com nozes e frutas secas ou pipoca. E não se esqueça de mastigue sua comida devagar e completamente (deve ser líquido quando você engole!).

É igualmente importante comer regularmente. "Coma com frequência e não pule refeições - isso retarda a motilidade", diz Wilson. "Quando consumimos uma refeição ou lanche, estimula o peristaltismo - permitindo que o alimento se mova pelo trato digestivo."

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