O arroz é saudável? Os tipos de arroz mais saudáveis, de acordo com os RDs

Embora às vezes mais difícil de encontrar, o arroz preto é a estrela do rock nutricional número um quando se trata de variedades de arroz. É rico em fibras e nutrientes que reduzem o colesterol, promovem uma digestão saudável e evitam doenças crônicas. "O arroz preto mostrou ter o nível mais alto de antioxidantes de todas as variedades de arroz, devido em grande parte ao conteúdo de antocianina - um poderoso antiinflamatório que dá aos grãos sua tonalidade púrpura escura - também Como flavonóides e carotenóides ", explica Megan Roosevelt, RDN, nutricionista nutricionista registrada com base em LA e fundadora da HealthyGroceryGirl.com. Sua tigela de arroz preto também pode fornecer uma boa dose de proteína, servindo quase 10 gramas em 1 xícara cozida.

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Outro vencedor do arroz saudável é esta versão em borracha, de grãos longos, nativa da América do Norte. Como o arroz preto, o alto nível de fibra nesses grãos marrons e pretos ajuda na digestão e reduz o colesterol. O arroz selvagem também contém antioxidantes que combatem doenças e vitamina C, diz Roosevelt.

Com sua textura densa e de nozes, o arroz integral é um dos melhores opções de amido lá fora, com alto teor de vitaminas B, zinco e magnésio. “É também um grão integral e rico em fibras, o que ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e a promover uma sensação de plenitude ", explica Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, um médico de medicina funcional baseado na Califórnia e clínica nutricionista. "O arroz integral também faz com que as coisas se movam em seu trato digestivo enquanto alimenta bactérias saudáveis ​​em seu intestino." 

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Embora possa ser mais saboroso para alguns, o arroz branco não é tão bom para você quanto as variedades mais coloridas. "Ele foi processado para retirar a casca, o farelo e o germe, que é onde a maior parte da nutrição é encontrada", diz Roosevelt. “Dá uma textura mais macia do que o arroz selvagem ou integral, porém é menos nutritivo, carente de fibras e com maior índice glicêmico índice. "Dito isso, muitas marcas de arroz branco são fortificadas artificialmente com ácido fólico, cálcio e ferro, o que aumenta sua beneficia um pouco. Além disso, a fibra inferior pode ser preferível para aqueles que lidam com problemas digestivos.

Como você deve ter ouvido, o arroz é rico em arsênico, um conhecido carcinógeno que contribui para taxas mais altas de câncer, diabetes, doenças cardíacas e autoimunes. “Para os adultos, a recomendação é comer no máximo duas porções por semana, o que inclui xarope de arroz e farinhas de arroz que podem estar nos rótulos de alguns alimentos pré-embalados”, alerta Petersen. “O arroz de grão curto tem menos arsênico do que o arroz de grão longo. Além disso, um estudo da Consumer Reports descobriu que o arroz integral basmati da Califórnia, Índia e Paquistão são algumas das fontes de arroz mais seguras. "

Aqui está a boa notícia: você pode reduzir o conteúdo cancerígeno do arroz com técnicas de cozimento adequadas. Petersen recomenda primeiro enxaguar o arroz cerca de cinco vezes em uma peneira. Em seguida, cozinhe o arroz como faria com macarrão, usando uma proporção de 10 para 1 de água para arroz, em vez da típica 2 para 1. Assim que o arroz estiver bem cozido, escorra e enxágue novamente. Para combater quaisquer efeitos nocivos, ela também sugere servir o arroz com alimentos ricos em antioxidantes, como folhas verdes escuras, batata-doce, vegetais crucíferos e açafrão. Depois de limpos, os grãos de arroz coloridos podem ser uma adição saborosa e nutritiva à sua dieta semanal.