Solúvel vs. Fibra Insolúvel: Fontes Alimentares de Fibra Solúvel e Insolúvel
Ao tentar fazer mudanças na dieta para viver um estilo de vida mais saudável, as opções podem parecer esmagadoras. Há um milhão de tipos diferentes de planos alimentares que afirmam que, ao aumentar ou diminuir um determinado macronutriente, você pode transformar sua saúde. Mas e se o segredo para manter uma dieta saudável for muito mais simples do que tudo isso?
A fibra é um dos fatores mais importantes a considerar ao avaliar o que comemos, mas muitas vezes é esquecido. Embora às vezes pensemos em fibras como aquilo que nos ajuda a manter a regularidade no banheiro, ela faz muito mais do que isso. Comer uma dieta rica em fibras é importante para manter o açúcar no sangue, alimentar a digestão, alimentar bactérias intestinais e reduzir o risco de desenvolvendo doença cardíaca. No entanto, a maioria dos americanos não está obtendo fibras suficientes. "Mais de 90 por cento das mulheres e 97 por cento dos homens não consomem fibra suficiente diariamente e, portanto, a fibra dietética é um componente alimentar de preocupação de saúde pública", diz Amy Gorin, MS, RDN, uma empresa baseada em plantas.
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Fibra Solúvel vs. Fibra Insolúvel
Então, o que exatamente é fibra, afinal? A fibra é um tipo de carboidrato que seu corpo não consegue digerir, o que significa que passa pelo corpo relativamente intacto (mas trabalhando muito ao longo do caminho). Embora todas as fibras sejam boas, é importante saber que, na verdade, existem dois tipos de fibra que se comportam de maneira muito diferente no corpo. “A fibra solúvel é encontrada em alimentos como farelo de aveia, nozes, sementes, feijão, lentilha e algumas frutas e vegetais”, explica Gorin. A fibra solúvel absorve a água e se dissolve, criando um gel que se move lentamente pelo trato digestivo. “Este tipo de fibra ajuda a aumentar as fezes e prevenir a constipação."
Por outro lado, a fibra insolúvel é encontrada em alimentos como grãos inteiros e vegetais. "Ajuda a evacuar, o que significa que ajuda a fazer as coisas se moverem pelo sistema digestivo e também a aumentar o volume das fezes", diz Gorin. A fibra insolúvel pode ser difícil de digerir e, às vezes, é a culpada por problemas digestivos, como sensibilidades quando comer glúten ou outros grãos, ou a razão pela qual você fica um pouco gasoso ou inchado depois de comer muitos alimentos crus legumes. Seu volume também tem o benefício de encher sua barriga após comer, levando a mais sensação de saciedade.
Se você quer colher todos os benefícios que a fibra tem a oferecer, você deve procurar incorporar fontes de fibra solúvel e insolúvel em cada refeição e lanche. “Isso requer algum planejamento, mas depois de um tempo se tornará uma segunda natureza”, diz Gorin.
Experimente uma torrada de grãos germinados com abacate e um ovo no café da manhã, um lado de espinafre refogado com o almoço e um lanche da tarde com um punhado de nozes com um pedaço de fruta. Se você seguir com um jantar que tem alguns vegetais e legumes (como estes saborosos e fáceis de fazer feijão preto cubano com arroz), você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos de fibra e se sentir bem.
Alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis
1Grãos germinados
Pães feitos de grãos inteiros que começaram a brotar antes de serem assados oferecem uma quantidade maior de fibra solúvel por porção do que a maioria dos pães nas prateleiras. Marcas como Angelic Bakehouse e Ezekial são especializadas em grãos germinados e podem ser encontradas em supermercados em todo o país. Como eles se comparam a suas contrapartes regulares? "O Pão de 7 Grãos Angelic Bakehouse, por exemplo, fornece uma grande quantidade de fibra - incríveis 4 gramas por fatia, o que é 14% do valor diário", diz Gorin. "Isso se deve em grande parte ao fato de que o primeiro ingrediente do pão são grãos inteiros germinados, que são feitos de trigo vermelho que aumenta a fibra bagas, quinoa, painço, grumos de aveia, cevada, bagas de centeio e amaranto. "Os grãos germinados contêm fibras solúveis e insolúveis, mas seu maior teor de fibra solúvel do que os pães tradicionais pode torná-los mais fáceis de digerir para algumas pessoas que são sensíveis à digestão grãos.
2Feijões
Esse pode ser um dos primeiros alimentos em que você pensa quando pensa em fibras - e por um bom motivo! “O feijão, incluindo o feijão branco e o preto, fornece uma combinação de fibra solúvel e insolúvel. A fibra é ótima para estimular a digestão, bem como alimentar bactérias intestinais ", diz Gorin.
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3Ameixas
Ameixa seca, ou ameixa seca, e suco de ameixa são excelentes fontes de fibra solúvel e insolúvel. "Outro benefício para a digestão é que o suco de ameixa é uma fonte natural de sorbitol, que ajuda a estimular a digestão, movendo a água para o intestino grosso", diz Gorin. O efeito laxante natural das ameixas significa que são comumente recomendadas como remédio natural para a constipação, mas não se preocupe - eles não terão os mesmos efeitos adversos que alguns dos remédios laxantes sem receita que você encontrará no farmacia.
Embora a maioria das frutas, vegetais e grãos contenham fibras solúveis e insolúveis, existem alguns que são melhores fontes de uma ou da outra.
Alimentos ricos em fibra solúvel
Aveia
A aveia é a melhor fonte (igualada apenas pela cevada) de um tipo específico de fibra solúvel chamada beta glucana, que demonstrou desempenhar um papel especial na redução do LDL (colesterol "ruim"). Começar o dia com uma xícara de aveia cozida (essa porção é para aveia cozida, não aveia seca) fornecerá 4 gramas de fibra, ou cerca de um quinto do que você deve comer diariamente.
Couve de bruxelas
Embora existam muitos vegetais que contenham alguma fibra solúvel, a maioria delas acaba sendo do tipo insolúvel. Uma porção de uma xícara de couves de bruxelas cozidas, entretanto, contém cerca de 4 gramas de fibra total, das quais pouco mais da metade é do tipo solúvel.
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Frutas cítricas
Em comparação com outras frutas, frutas cítricas como laranjas, toranjas, e os limões são únicos em sua alta proporção de fibras solúveis e insolúveis. Uma pequena laranja contém cerca de 1,8 gramas de fibra solúvel, em comparação com apenas 0,2 gramas em uma porção semelhante de uvas ou melão.
Alimentos ricos em fibra insolúvel
Nozes
As nozes são uma das melhores fontes para grandes quantidades de fibra insolúvel. As amêndoas, por exemplo, embalam cerca de 14 gramas por xícara. É importante notar que as nozes são muito mais calóricas do que as fontes vegetais de fibra insolúvel, então você não quer exagerar. Mas uma pitada de pinhões na sua salada ou um punhado de pistache para um lanche no meio da manhã é uma ótima maneira de complementar a ingestão de fibras.
Brócolis
Muitos vegetais são excelentes fontes de fibra insolúvel, e o brócolis está no topo da lista, com cerca de 4 gramas por xícara. Na verdade, todos os membros da família das brássicas (couve-flor, repolho, nabos) serão escolhas excelentes para aumentar a ingestão de fibras insolúveis. Aumentar a ingestão geral de vegetais é uma maneira infalível de comer fibras insolúveis regulares devido aos seus altos níveis de nutrientes.
Farelo de trigo
O farelo de trigo, que é subproduto do processo de moagem do trigo, é outro fonte condensada de fibra insolúvel. Meia xícara dá 13 gramas de fibra, mais de 90 por cento das quais são do tipo insolúvel. Tem um sabor doce de nozes e pode ser adicionado a produtos de panificação, cereais ou usado para cobrir smoothies ou iogurte.
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