8 regras alimentares da nova escola que os RDs querem que você siga

"Ter como objetivo cinco frutas e vegetais por dia pode ser um bom lugar para começar, mas podemos ser criaturas de hábitos e é fácil entrar em uma rotina alimentar", diz Megan Rossi, PhD, RD, autora de Ame seu instinto. "A regra dos cinco por dia ignora amplamente as necessidades de trilhões de micróbios (incluindo bactérias) vivos em nosso intestino, já que todos têm preferências de sabor diferentes e precisam de um suprimento de nutrientes diversificado para florescer. "

De acordo com Rossi, as bactérias intestinais estão ligadas à saúde de praticamente todos os outros órgãos do corpo, incluindo o coração, a pele e o cérebro. "Quanto mais diversificados se tornam os micróbios do seu intestino, mais 'habilidades' eles têm para treinar nossas células imunológicas. nossa resiliência a infecções, equilibra nosso açúcar no sangue, reduz a gordura no sangue e ajuda a proteger contra muitos doenças. "

A nova regra: Procure comer 30 tipos diferentes de plantas por semana, em todos os grupos de alimentos vegetais - frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes (feijão e leguminosas), nozes e sementes, ervas e especiarias - sugere Rossi.

"Isso é o que chamo de Dieta da Diversidade, minha maneira inclusiva de comer para uma saúde ideal com base em meus princípios-chave de saúde intestinal e diversidade alimentar. Um dos principais estudos realizados na minha clínica demonstrou que as pessoas que comiam pelo menos 30 alimentos vegetais diferentes por semana tinham mais micróbios intestinais diversos do que as pessoas que comiam menos de 10 ", diz ela.

E se você consegue acessar mais de 30, Rossi diz que não precisa parar por aí: "Quanto mais, melhor."

A palavra desintoxicação tem sido usada como um chavão para indicar uma limpeza profunda, mas Rossi diz que o rim e o fígado - os principais órgãos desintoxicantes - funcionam bem sem dietas caras com sucos ou limpezas duvidosas do cólon.

"O suco elimina o fibra de suas frutas favoritas que amam o intestino e vegetais. Além disso, as dietas restritivas podem matar o seu corpo de fome e, no caso de dietas com muito baixo teor de carboidratos, podem finalmente começar a acumular produtos químicos chamados cetonas em seu corpo, que podem fazer você sentir náuseas, fraqueza, desidratação e irritação, e podem até levar a problemas mais sérios a longo prazo ", ela diz.

Além disso, Rossi diz que uma redução drástica na ingestão de alimentos tem sido associada a enfraquecendo o sistema imunológico. "Para a maioria das pessoas, essa dieta de 1200 calorias não é suficiente. Embora as bebidas desintoxicantes contendo laxantes possam fazer você ir ao banheiro e se sentir mais leve, elas também podem colocá-lo em risco de desidratação, deficiências nutricionais e até mesmo torná-lo dependente deles para chegar ao segundo lugar no futuro ", ela acrescenta.

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A nova regra: Opte por alimentos inteiros.

"Se você quer cuidar do seu corpo para que ele esteja bem equipado para sua própria desintoxicação, concentre-se em comer uma dieta balanceada e variada rico em fibras, sabor e muitos produtos químicos vegetais benéficos que nossos micróbios intestinais adoram ", sugere Rossi. "Dessa forma, seus órgãos desintoxicantes podem fazer mágica (do tipo com base científica) por conta própria - sem necessidade de 'desintoxicações' sofisticadas ou caras!"

Por mais cativante que seja, os especialistas apontam que a pirâmide alimentar padrão que muitos aprenderam nas aulas de saúde nem sempre é fácil de traduzir quando se trata de organizar suas refeições.

"Olhar para as linhas coloridas não se traduz facilmente em alimentos, ingredientes e tamanhos de porções reais", diz Abbie Gellman, MS, RD, CDN, um membro do Jenny Craig Conselho Consultivo de Ciências. "Dependendo do ano e da pirâmide que olhamos, alguns dos dados [em torno das porções de alimentos recomendadas] também estão desatualizados."

A nova regra: Aplique o método MyPlate.

Em vez disso, Gellman aponta para Meu prato, um método atualizado recomendado pelo USDA que visualiza a aparência de uma placa balanceada.

“É muito mais fácil entender um prato que contém metade de vegetais sem amido, um quarto de proteína magra e um quarto de amido”, explica ela. "Isso não é infalível, mas é um lugar melhor para começar ao tentar pensar sobre como podem ser uma dieta e uma refeição saudáveis."

"As pessoas muitas vezes consideram os carboidratos como vilões e se concentram em eliminar toda a categoria de macronutrientes quando na verdade deveriam cortar carboidratos refinados ou simples, como farinha branca e açúcar branco", diz Gellman.

Ela prossegue apontando que os carboidratos estão presentes na maioria dos alimentos integrais, incluindo frutas, vegetais, feijão e grãos inteiros, que fornecem energia para nosso corpo e combustível para nosso cérebro. "Sem carboidratos complexos, podemos nos sentir lentos, nebulosos e com pouca energia. Uma dieta extremamente pobre em carboidratos também pode levar à cetose, o que significa que nosso corpo não tem carboidratos suficientes, então ele usa gordura como energia ", explica ela.

"Normalmente não há fibra dietética suficiente (que só pode ser encontrado em plantas) em uma dieta baixa em carboidratos, o que pode afetar a saúde gastrointestinal e também pode contribuir para problemas como doenças cardíacas, diabetes e muito mais ", continua ela. "Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos e ceto normalmente resultam em uma maior ingestão de proteína animal, o que pode aumentar a quantidade total de gordura saturada e pode levar a problemas como doenças cardíacas."

A nova regra: Coma carboidratos complexos.

Fique longe de carboidratos refinados (como os encontrados em açúcar, pão branco e arroz branco), que pode aumentar o açúcar no sangue e oferecer nutrientes mínimos, diz Gellman.

"Em vez disso, opte por um dieta fortemente baseada em vegetais rico em carboidratos complexos como os encontrados em frutas, vegetais, legumes, arroz castanho, e grãos inteiros, que irão mantê-lo satisfeito, não elevam o açúcar no sangue e apoiam a saúde gastrointestinal ", diz ela. “O objetivo aqui é fazer metade de todos os grãos inteiros, então alguns carboidratos refinados são bons. Se possível, combine esses carboidratos refinados com alimentos ricos em fibras. Por exemplo, arroz branco combinado com vegetais ou açúcar na farinha de aveia. "

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Embora possa ser intuitivo associar itens com baixo teor de gordura à parte inferior da gordura corporal - e, portanto, um corpo mais saudável - uma dieta com baixo teor de gordura, e especialmente sem gordura, deixa o corpo sem nutrientes importantes, diz Gellman. Muitas gorduras são saudáveis, só depende do modelo de gordura e quanto você está consumindo.

“As gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames, melhorando os fatores de risco relacionados, como colesterol total e LDL no sangue, pressão arterial e inflamação. Os óleos vegetais também fornecem nutrientes essenciais, como a vitamina E, para ajudar a construir e manter as células do corpo ", diz ela.

"Em um New England Journal of Medicine estude, os pesquisadores acompanharam 76.464 mulheres e 42.498 homens. Aqueles que comeram 30 gramas de nozes por dia, incluindo amendoim e nozes, tiveram um risco de mortalidade menor do que aqueles que comeram nozes menos de uma vez por semana. Eles tinham uma circunferência da cintura menor e diminuíram o risco de obesidade ", explica ela.

A nova regra: Opte por gordura inteligente.

Em vez disso, Gellman aconselha a optar por gorduras inteligentes, ou "gorduras saudáveis", que promovem a saciedade e adicionam sabor e textura aos pratos.

"Isso inclui gorduras insaturadas encontradas em alimentos vegetais, como azeite de oliva, abacate e nozes. Como você se sente mais satisfeito, vai durar mais tempo sem sentir fome de novo e é menos provável que coma demais ", explica ela.

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Gellman diz isso também inclui frutos do mar, que contém ômega-3. "A pesquisa mostra que os ácidos graxos ômega-3 podem desempenhar um papel na redução do risco de doenças cardíacas e outros problemas, como câncer, artrite e doença de Alzheimer. Geralmente, os peixes mais gordurosos contêm mais ácidos graxos ômega-3 do que os peixes mais magros, mas a quantidade pode variar de um tipo de peixe ou marisco para outro. "

"Embora antes considerado o alimento básico de nossos grupos de alimentos diários, a pesquisa mostra que limitar o consumo de carne vermelha pode diminuir muito o risco de doenças cardiovasculares e outras doenças", diz Audrey. "A carne vermelha, assim como os laticínios, contém uma substância conhecida como caseína, que contribui para a inflamação geral do corpo e leva a doenças agudas e problemas crônicos de saúde."

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A nova regra: Priorize as plantas como um alimento básico.

"Nas últimas décadas, à medida que as informações sobre a inflamação se tornaram mais prevalentes, o benefícios da alimentação à base de plantas sobre as recomendações da pirâmide alimentar têm crescido em popularidade ", diz Audrey.

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“Alguns substitutos sem açúcar, como o aspartame, foram associados ao açúcar de cana branco. O açúcar de cana-de-açúcar tradicional ativa os receptores de opiáceos no cérebro, que há muito tempo estão associados ao vício e ao consumo por impulso ", explica Audrey.

Como regra geral, Audrey diz que evitar alimentos indutores de estimulantes que ativam esses receptores é uma escolha inteligente para sua saúde. "Da mesma forma, as substituições químicas do açúcar não oferecem nenhum benefício além do sabor e redução da resposta à glicose, ao mesmo tempo que fornecem muitos outros elementos de precaução", ela continua. "Por exemplo, foi demonstrado que o aspartame realmente aumenta o apetite, levando ao consumo excessivo, enquanto existe um risco medido de outros efeitos colaterais indesejados, como convulsão, dor de cabeça e outros efeitos neurológicos questões."

A nova regra: Opte por adoçantes naturais.

Em vez disso, Audrey aconselha a procurar substitutos à base de plantas, como frutas de monge e estévia. "A estévia deve ser obtida o mais próximo possível da fonte da planta, ou considere a substituição do mel ou melaço como um adoçante natural."

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"Embora laticínios, como leite e queijo, sejam tradicionalmente recomendados para promover o crescimento e fortalecimento dos ossos, pesquisas recentes mostram que os laticínios podem não ter impacto ou até mesmo prejudicar a saúde dos ossos ”. disse Audrey.

Audrey observa que a pesquisa também mostrou que os humanos não possuem as enzimas necessárias para digerir adequadamente o leite de vaca e laticínios, que podem resultar em uma perturbação do microbioma intestinal, o que resulta em menor imunidade. “Quando somos bebês, nosso corpo produz uma enzima chamada lactase para nos ajudar a digerir o leite. É destinado ao leite materno (não de outros mamíferos) e deixa de ser produzido por volta dos 2 a 5 anos ”, explica.

A nova regra: Limite os laticínios (ou substitua-os completamente).

Limite os laticínios a uma pequena quantidade ou substitua-os por leite de coco ou amêndoa, sugere Audrey. "Procure fontes vegetais de cálcio (como feijão, ervilha, lentilha e folhas verdes). Remover os laticínios de sua dieta também pode ajudar a aliviar muitas doenças de pele e problemas digestivos. "