Como o açúcar afeta seu humor e o que você pode fazer a respeito

Com nossa saúde mental sendo testada todos os dias (alô, pandemia global e fadiga de quarentena), é compreensível que nossas emoções tenham ficado mais para cima e para baixo do que o normal no último ano. "Em tempos de estresse, normalmente buscamos alimentos açucarados e saudáveis, "diz Marysa Cardwell, RD. "Na verdade, estudos mostraram que nossa ingestão geral de açúcar aumentou 53% no início da quarentena."

Infelizmente, um Estudo de 2021 dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) mostra que esse aumento nas indulgências doces pode ter um impacto negativo o humor, o ciclo do sono e a saúde física e mental do americano médio, mais do que necessariamente preferiríamos reconhecer. "A pesquisa mostra que consumir muito açúcar adicionado pode levar a problemas crônicos de saúde, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, sim, mas também está altamente relacionado com desequilíbrios de humor e pode até levar à depressão no longo prazo ", diz Cardwell. Pedimos a ela que analisasse as maneiras como o açúcar afeta nosso bem-estar emocional e como podemos interromper o ciclo.

Você já pegou um lanche açucarado na esperança de uma rápida "corrida do açúcar" entre as reuniões do Zoom? Porque eu tenho certeza. "Os efeitos de curto prazo dos altos níveis de glicose (o principal açúcar encontrado no sangue) causados ​​pelo consumo de sacarose (também conhecido como açúcar de mesa) em o humor de uma pessoa pode diminuir o estado de alerta e causar níveis mais altos de fadiga na primeira hora após comer ", explica Cardwell. De acordo com um estudar da Neuroscience & Biobehavioral Reviews, o açúcar geralmente não melhora nenhum aspecto do humor, desafiando a ideia de que o açúcar pode oferecer um "barato" temporário.

"O alto consumo de açúcar tem sido associado à depressão e sintomas negativos de saúde mental depois de vários anos", disse Cardwell. Pesquisa mostra que a ingestão de açúcares adicionados ao longo do tempo pode ter um impacto na saúde mental a longo prazo, ao passo que a ingestão menor de açúcares adicionados pode estar associada a uma saúde mental melhor.

Cardwell explica que alguns pesquisa descreve vários motivos potenciais pelos quais a ingestão de açúcares adicionados pode afetar o humor, incluindo:

• O consumo de açúcares adicionados foi associado ao aumento da pressão arterial e inflamação, ambos associados à depressão.
• Dietas ricas em açúcar podem levar a picos e quedas rápidas de açúcar no sangue, levando a níveis de hormônio flutuantes e estados de humor.
• Os efeitos viciosos do açúcar sobre os níveis de dopamina (a substância química de prazer e recompensa no cérebro) podem conectar a ingestão frequente de açúcar à depressão.

Então, quanto açúcar devemos comer? Os americanos consomem atualmente uma média de mais de 13 por cento dos açúcares adicionados por dia, excedendo a recomendação do Diretrizes dietéticas para americanos consumir menos de 10% dos açúcares adicionados no total de calorias diárias. (POR FALAR NISSO, achamos que as recomendações de açúcar da American Heart Association são muito mais saudáveis, claras e úteis—Ver suas recomendações aqui.) "As principais fontes incluem bebidas adoçadas com açúcar, sobremesas, salgadinhos doces e café e chá adoçados", diz Cardwell.

Mas saber que os açúcares adicionados podem afetar negativamente o humor não significa que você tenha que renunciar totalmente às coisas doces. Os humanos nascem com uma preferência pelo sabor doce e existem maneiras saudáveis ​​de curar seu desejo por doces, mantendo os níveis de açúcar no sangue e seu humor sob controle.

“Em vez daquela bebida açucarada ou lanchonete, tente manter o total de açúcares adicionados diariamente abaixo de 6% do total de calorias”, aconselha Cardwell. Ela explica que, se você ingerir 2.000 calorias por dia, isso significa que deve procurar manter o total de açúcares adicionados abaixo de 120 calorias, o que equivale a 7,5 colheres de chá de açúcar de mesa.

Cardwell compartilha que, em vez de uma bebida adoçada com açúcar, experimente infundir água com frutas cítricas frescas e ervas, como limão, laranja e hortelã, para uma opção refrescante e hidratante. "Ou troque uma barra de lanche açucarada por algo rico em proteínas e gorduras saudáveis ​​para ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e ajudar a mantê-lo satisfeito. Hummus e biscoitos, manteiga de amendoim e torradas de grãos germinados, ou um punhado de nozes e um pedaço de fruta são ótimas opções ", diz Cardwell.

De acordo com Cardwell, a fruta é naturalmente doce e cheia de vitaminas, minerais e antioxidantes, além de fibras e água para ajudar a mantê-lo hidratado e satisfeito. Se você gosta de terminar sua refeição com algo doce, experimente misturar frutas congeladas como banana ou manga para fazer um delicioso sorvete de doce, ela recomenda.

Com açúcares adicionados escondidos em lugares inocentes, como molho de tomate e molhos para salada, pode ser difícil saber o quanto você realmente está comendo em cada refeição. Cardwell diz que diários de comida ou aplicativos de rastreamento são benéficos para aumentar a atenção em torno das escolhas alimentares. "Como as fontes de açúcar são tão difíceis de identificar, normalmente indico meus clientes ao aplicativo de rastreamento Perca isso!. É uma ferramenta simples de rastreamento que pode ajudá-lo a aprender sobre os alimentos que você ingere todos os dias e permitir que você se torne mais consciente de seus hábitos alimentares para um corpo e mente equilibrados ", explica Cardwell.

Ela também recomenda a leitura de rótulos nutricionais em produtos alimentícios embalados e a procura de açúcares adicionados, especialmente ao consumir alimentos aparentemente saudáveis, como cereais matinais, barras de granola ou não lácteos leites. Conhecimento é poder, e você pode perceber que o café da manhã que você vai tomar está repleto de açúcar. Troque por alimentos alternativos que contenham menos gramas de açúcar adicionado e Cardwell garante que você vai se sentir caminho melhor durante sua maratona de reuniões matinais.