Dieta da longevidade: o que comer para viver mais e permanecer saudável com a idade

Para ser exato, coma de cinco a sete porções de frutas e vegetais diariamente, em um arco-íris de cores, aconselha Sass. “Além de vitaminas, minerais e fibras, vegetais e frutas fornecem antioxidantes antiinflamatórios e compostos bioativos; e um maior consumo de suporte função imunológica saudável, saúde mental, dormire prevenção de doenças ", diz ela. A pesquisa sugere que 10 porções, no entanto, podem ser ainda melhores. Uma meta-análise publicada no International Journal of Epidemiology, relatou que isso poderia ajudar a prevenir quase 7,8 milhões de mortes prematuras.

Folhas verdes como espinafre, couve, couve e acelga fornecem nutrientes essenciais para a saúde e longevidade, diz Anthea Levi, RD, nutricionista registrado no consultório particular Culina Health. "O espinafre contém folato - que é essencial para a síntese de DNA - bem como ferro, um mineral crítico para a função imunológica ", diz ela. "As frutas vermelhas são frequentemente apontadas como sendo um comida anti-envelhecimento graças à sua alta contagem de antioxidantes. "

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Bom para você, gorduras monoinsaturadas-como azeite de oliva extra-virgem, abacate e nozes-são todos básicos em uma dieta mediterrânea. "Uma medida de longevidade frequentemente citada em pesquisas é o comprimento dos telômeros", explica Sass. “Telômeros são tampas encontradas nas extremidades dos cromossomos que protegem o DNA. Quando eles se tornam muito curtos, uma célula se torna velha ou disfuncional. É por isso que telômeros mais curtos estão associados a uma menor expectativa de vida e a um maior risco de desenvolver doenças crônicas. ”Sass acrescenta que a pesquisa mostrou que uma maior adesão a um Dieta mediterrânea está ligada à longevidade através da manutenção de um comprimento maior do telômero.

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Tem havido algum debate nos últimos anos sobre se diminuindo a quantidade de carne bovina e suína você come é realmente necessário para uma saúde ótima. Alguns ainda dizem que sim, é sensato reduzir isso. Para começar, a carne vermelha contém naturalmente gorduras trans, que são conhecidas por serem altamente inflamatório e aumentar o risco de doenças cardíacas, diz Silvia Carli, RD, 1AND1 É um nutricionista registrado pela Life e um treinador de força e condicionamento certificado. Carli também observa que, durante a digestão da carne vermelha, nosso corpo produz TMAO (óxido de trietilamina), que, segundo a pesquisa, também está relacionado a doenças cardiovasculares. Isso é especialmente preocupante, considerando que a doença cardiovascular é a assassino número um de mulheres e homens, resultando em uma em cada três mortes e uma em cada quatro mortes, respectivamente.

Não entre em pânico: a carne vermelha dificilmente é a única fonte de proteína você pode recorrer. Sass diz isso pulsos (o termo genérico para feijões, lentilhas, ervilhas e grão de bico) pode ser uma ótima opção. “Este grupo de alimentos está ligado a um risco de doença crônica mais baixo, e uma dieta baseada em vegetais está ligada a um risco menor de todas as causas de morte”, diz ela. A pesquisa concorda. Um estudo no Jornal do Sudeste Asiático de Medicina Tropical e Saúde Pública revelou que adultos mais velhos que incluíram 20 gramas de feijão (cerca de 2 colheres de sopa) por dia em sua dieta, tiveram um risco 8 por cento menor de morrer.

Levi também recomenda peixe de alta qualidade seleção de proteínas. "Peixe gordo como salmão, sardinha e cavala são a melhor fonte de ácidos graxos ômega-3, aquelas gorduras saudáveis ​​que ajudam a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, mantém as membranas celulares fortes, combate a inflamação e apoia hormônios saudáveis, entre um milhão de outras funções ", ela diz.

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Salgadinhos. Biscoitos. Queijo. Esses tipos de alimentos compõem quase 58 por cento das calorias nós consumimos - e isso não é uma coisa boa. É normal tratar-se de vez em quando? Claro. Mas as pessoas que comem consistentemente esses tipos de alimentos (acho que mais de quatro porções por dia) experimentam um 62 por cento de aumento na mortalidade por todas as causas. O mesmo estudo também revelou que com cada porção adicional de comida processada, a mortalidade por todas as causas aumentou em 18 por cento.

O consumo regular de alimentos ultraprocessados ​​também pode promover inflamação no corpo ao longo do tempo. "Inflamação crônica está associado a um risco aumentado de algumas das principais causas de doenças, incluindo doenças cardiovasculares, câncer e até depressão ", diz Levi. "É por isso que sempre ouvimos sobre comer antiinflamatório e alimentos ricos em antioxidantes. Ao combater a inflamação e reduzir o estresse oxidativo no corpo, esses alimentos sustentam as células saudáveis ​​e, por sua vez, ajudam a reduzir o risco de doenças. " 

Um menor risco de doença pode facilmente se transformar em uma vida mais longa. Alimentos processados ​​frequentemente contém muito açúcar, o que pode causar estragos em nossa vida. “O excesso de açúcar não é útil para nossos corpos e pode levar ao aumento da morbidade e mortalidade”, explica o Dr. McCarthy. “Quando consumidos, nossos sistemas regulatórios entram em operação para evitar altas e baixas extremas. Quando esses sistemas reguladores são menos eficientes, podem levar a doenças como diabetes mellitus, tipo 2, e podem contribuir para o desenvolvimento da síndrome metabólica. ” 

Pequenas trocas de comida-como escolher frutas frescas em vez de frutas em conserva ou secas; fazer da água ou do chá sem açúcar sua bebida principal em vez de refrigerante; e renunciando adoçantes artificiais-pode ajudar muito. Os grãos refinados também não estão isentos: eles também podem ser encontrados em alimentos processados. Esta é outra razão pela qual você deseja buscar fontes de carboidratos em alimentos integrais, diz Sass. Em outras palavras, seu corpo precisa de carboidratos (eles não são o inimigo!), Mas deveria obtê-los de alimentos que contêm carboidratos naturalmente. Isso inclui vegetais ricos em amido, como batata com pele, batata doce e abóbora de inverno, bem como grãos inteiros como aveia, arroz integral e quinua, diz ela. "Comer grãos inteiros, em vez de grãos refinados, está relacionado à proteção contra doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e derrame." 

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"As pessoas adoram citar antioxidantes do vinho tinto como uma desculpa para beber, mas, na realidade, nossos corpos reconhecem fundamentalmente álcool como uma toxina", diz Levi. "Quando se trata de preocupações com a longevidade, o álcool demonstrou suprimir a função imunológica, o que pode levar a doenças no futuro. " 

A pesquisa também mostra que mesmo a ingestão moderada de álcool está associada a um risco aumentado de câncer de mama nas mulheres. O que mais, um estudo no The Lancet, que analisou os hábitos de beber de cerca de 600.000 pessoas, relatou que o maior consumo de álcool estava relacionado a uma taxa maior de derrames, aneurismas fatais, insuficiência cardíaca e morte. E quanto mais você bebe, mais aumenta sua taxa de mortalidade. Portanto, não estamos dizendo que você não pode saborear sua bebida espirituosa ou varietal favorito de vez em quando, mas sendo consciente de sua ingestão de álcool é definitivamente a chave.

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