O que é uma dieta balanceada? Como equilibrar alimentos "bons" e "ruins" para a saúde geral
Hoje em dia, vivemos em uma cultura carregada de vergonha, na qual nos sentimos culpados se pularmos um treino, passarmos o dia inteiro vegando no sofá ou nos atrevermos a comer uma segunda fatia de pizza. Combine tudo isso com uma cultura de dieta que atribui rótulos de "bom" e "ruim" aos alimentos, e não podemos deixar de sentir que a única maneira de permanecer virtuosos é evitar completamente as guloseimas.
"Mudamos para uma maneira muito desordenada de pensar sobre alimentos e dietas, em que você está tudo dentro ou tudo fora", diz Christina Stapke, RDN, CD, Nutricionista integrativo e funcional baseado em Seattle. "Há danos psicológicos que podem advir da restrição, tornando-o obsessivo com o que você come e em última análise, apenas adicionando mais estresse à sua vida, o que pode aumentar o cortisol e criar inflamação."
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Quando se trata de comer para sua saúde geral, porém, é tudo uma questão de equilíbrio: priorizar limpeza,
alimentos ricos em nutrientes, embora permitindo a indulgência ocasional. "A comida deve ser uma parte agradável da vida e acho muito importante incluir as coisas que você ama em sua dieta", disse Mitzi Dulan, RD, CSSD, especialista em nutrição de Kansas City. "Você deveria comer um grande biscoito de chocolate todos os dias? Não. Mas uma vez por semana, claro. Dar permissão a si mesmo é importante para ter uma relação saudável com a alimentação. estritamente "bom" ou "ruim" e, em vez disso, pense que é preferível ver o que você come como uma escolha saudável ou não tão saudável. escolha.Então, o que exatamente é uma dieta equilibrada?
"Supondo que não haja problemas crônicos de saúde, é uma boa ideia buscar uma proporção de 80:20 de alimentos saudáveis para alimentos não saudáveis, onde na maioria das vezes você segue uma rotina limpa e vegetariana, dieta não inflamatóriae, no resto do tempo, você não se preocupa com isso ", diz Stapke. "Então, três a cinco vezes por semana, seja uma refeição ou um lanche, você está se entregando." E com um pouco mais de liberdade, é muito mais fácil manter o curso. Aqui estão algumas dicas sobre como ter uma dieta balanceada e fazer escolhas que alimentem o corpo durante aqueles 80 por cento do seu tempo de alimentação.
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Atenha-se a Alimentos Limpos
Ler os rótulos é uma chatice, por isso mantenha a simplicidade optando por alimentos inteiros que não tenham uma lista extensa de ingredientes. “Limite-se a alimentos com um único ingrediente ou, se houver vários ingredientes no rótulo, você deve ser capaz de reconhecê-los como 'reais' e não sentir que está fazendo um teste de química”, diz Dulan. Você vai querer aprender a ir devagar excesso e adição de açúcar, alimentos embalados, carboidratos refinados e até pães e massas que tendem a ser altamente processados. Além disso, Stapke diz que você pode querer considerar evitando alimentos inflamatórios como glúten, leite, óleo vegetal e álcool.
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Equilibre seu prato
Quando você está se enchendo de vegetais sem amido e proteínas magras, não sobra muito espaço em seu intestino para o lixo. “Encha o seu prato (pelo menos metade) com frutas e vegetais coloridos, que são uma ótima fonte de fibra e repleto de poderosos antioxidantes e anti-inflamatórios,” sugere Dulan. Você também vai querer preencher cerca de um quarto do seu prato com proteína magra e peixes gordurosos, que está cheio de ômega-3.
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Torne-se orgânico quando puder
Obviamente, comprando orgânico nem sempre é uma escolha econômica, mas os especialistas recomendam que você tente uma dúzia de produtos sujos (como maçãs, aipo e espinafre) orgânico sempre que possível. Você também vai querer optar principalmente por aves caipiras, carnes alimentadas com pasto, laticínios e ovos orgânicos. "Os pesticidas e hormônios em nosso sistema alimentar podem causar estragos em nosso corpo e nosso sistema imunológico", explica Stapke. "Se for muito caro, considere comprar orgânicos a cada duas viagens de compras. Também, congeladas vegetais orgânicos são mais baratos, mas igualmente nutritivos. "
Delicie-se com vegetais
De volta à pré-escola, você pode ter decidido que alimentos saudáveis são blech, mas todos nós precisamos reformular nosso pensamento - e nossa culinária - para abraçar os vegetais como a indulgência deliciosa e boa para você que eles são. Na verdade, tudo depende de como você os faz. “Existem tantas maneiras fáceis de preparar vegetais que os tornam realmente saborosos”, diz Dulan. "Eu adoro adicionar suco de limão e queijo parmesão a couve de Bruxelas, ou marinada espargos e rabanetes em vinagre balsâmico. " Assado ou grelhado, com os molhos certos, seus vegetais podem ser um destaque de sua refeição, em vez de uma nota lateral. E quando você está comendo um grande prato de pimentões grelhados, carregado com feijão preto e guacamole, você verá como comer bem - e com o equilíbrio certo - pode ser desagradável.
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