Benefícios do exercício de prancha: 6 benefícios para a saúde de fazer pranchas (além da força do núcleo)

Gosta de movimentos multitarefa? Mire vários músculos ao mesmo tempo fazendo pranchas. Para começar, a prancha trabalha seus glúteose quads, de acordo com Candace Rhodes, personal trainer e fundador da Rhodes to Strength. Esses músculos desempenham um papel vital em impulsioná-lo para a frente, o que é extremamente útil se você for um corredor. Glúteos e quadríceps fortes também estabilizam a pelve e os joelhos, respectivamente, ajudando você a se mover confortavelmente durante os exercícios e atividades diárias.

A prancha também visa seus ombros, braços e núcleo, também conhecido como o principal estabilizador de seu corpo, diz Ashley Dean, treinador pessoal e fundador da Apartamento 3R. "Quando [você está] em uma prancha, sua coluna fica em uma posição neutra", explica ela. Isso força os músculos centrais a se engajarem e fornecerem estabilidade, tornando-os mais fortes.

Como a prancha fortalece seu núcleo, também promove uma boa postura. Isso é especialmente importante se você tende a ser desleixado ou, como muitas pessoas,

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Quando se trata de dor, a prancha (literalmente) protege suas costas - e tudo isso graças aos efeitos de fortalecimento do núcleo e melhoria da postura do movimento. Precisa de provas? Como o centro de seu corpo, o núcleo lida com a carga de seus movimentos. De acordo com Relatórios atuais de medicina esportiva, se seu núcleo está fraco, essa carga é transferida para os músculos circundantes, que começam a sobrecompensar desproporcionalmente. Isso pode desencadear dores nas costas, especialmente na região lombar. A má postura também exerce pressão sobre os músculos das costas, de acordo com o Universidade da Califórnia.

Conheça os benefícios dos exercícios de prancha. Em um Estudo de 2017, os pesquisadores descobriram que estabilizar seu núcleo com exercícios (como pranchas) pode reduzir a dor lombar. As pranchas também podem fornecer alívio, aumentando sua consciência do alinhamento e postura da coluna vertebral, de acordo com Rhodes. Tradução: fazer pranchas pode ajudá-lo a se tornar mais consciente de Como as você segura seu corpo. Este tipo de consciência, chamada consciência postural, está ligada ao alívio da dor nas costas, de acordo com um Estudo de 2018.

Ao estabilizar seu núcleo, as pranchas reduzem o risco de ferimentos. De acordo com Journal of Athletic Training, um núcleo forte ajuda a transferir força para as extremidades durante o movimento. Um núcleo fraco, por outro lado, é incapaz de lidar com a carga. Isso coloca muita pressão nos músculos próximos, causando "lesões em lugares inesperados, como quadris, tendões da coxa ou parte interna das coxas", explica Dean.

Os benefícios relacionados à postura das pranchas também podem ajudar. De acordo com Rhodes, boa postura mantém você seguro, distribuindo uniformemente seu peso durante a atividade. Isso o ajuda a evitar movimentos desajeitados e incorretos que podem causar lesões e dor.

Ao fazer uma prancha, você é forçado a segurar todo o peso nos dedos dos pés e nos braços sem cair. Este eumelhora a sua capacidade de equilíbrio, que é a chave para controlar a posição do seu corpo. Ter bom equilíbrio ajuda você a se mover de uma maneira que evita ferimentos, esteja você caminhando para a caixa de correio ou caminhada montanha acima. Além disso, problemas de equilíbrio tendem a se tornar mais comuns à medida que envelhecemos, por isso nunca é demais desafiar seu equilíbrio com movimentos como pranchas.

Se você está um pouco maltratado no departamento de equilíbrio, não se preocupe - há muitas maneiras de modificar uma prancha. Você pode tornar isso mais fácil colocando os joelhos no chão, o que oferece suporte extra enquanto você ganha força. Outra opção é colocar as mãos em uma cama ou cadeira para levantar a parte superior do corpo, sugere Rhodes. Ele meio que traz o chão até você, tornando a prancha mais fácil de segurar. "Quanto mais ereto seu torso, mais fácil é a prancha", diz ela. Procurando um desafio? Segure uma prancha por mais tempo do que o normal ou eleve uma perna ou braço, diz Rhodes.

Embora a prancha não pareça um alongamento típico, ela pode totalmente Aumente sua flexibilidade. De acordo com Dean, fazer uma prancha clássica alonga e alonga seus isquiotibiais, os principais músculos da coxa posterior que causam dor quando ficam muito tensos. O exercício também alonga os arcos e a planta dos pés, o que melhora o equilíbrio e a amplitude de movimento, diz Dean. Enquanto isso, o prancha lateral alonga os oblíquos, tornando mais fácil girar o tronco com facilidade.