Exercícios e alongamentos para os isquiotibiais para se manter forte, flexível e livre de lesões

Você não costuma ouvir ninguém falando sobre a força com que bateu nos tendões da coxa na academia. Deixá-los fora do treino, porém, é um grande erro, porque eles o ajudam a realizar muitas funções diárias - dentro e fora da academia. Os isquiotibiais são um grupo de três músculos - o semimembranoso, o semitendíneo e o bíceps femoris - que correm ao longo da parte de trás da coxa, do quadril até logo abaixo do joelho e são principalmente responsável por estendendo os quadris e flexionando os joelhos. Eles são os músculos que permitem caminhar, correr, agachar, dobrar os joelhos ou inclinar a pélvis, diz Matty Maggiacomo, um instrutor Peloton Tread and Strength. E eles estão sempre precisando de algum TLC.

Quando os isquiotibiais estão fracos, eles podem causar dor no joelho e aumentar a possibilidade de distensão, diz Maggiacomo. Muitas vezes, essa fraqueza decorre do desequilíbrio muscular, quando os quadríceps, os músculos que percorrem toda a extensão da coxa, são mais dominantes do que os isquiotibiais. Este fenômeno é normalmente mais proeminente em mulheres do que nos homens.

Quando seus músculos estão desequilibrados desta forma, "você terá dificuldade em atingir a forma adequada para os exercícios, e isso terá um efeito adverso em sua forma de corrida se você estiver confiando apenas nos quadríceps para estabilidade e potência ", explica Maggiacomo, observando que você quer ter certeza de trabalhar os quadríceps, isquiotibiais e glúteos igualmente para tratar os músculos desequilíbrios.

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Seus músculos sempre podem se beneficiar com uma ótima sessão de treinamento de força, mas você pode precisar prestar atenção especial se os seus estiverem fracos. Algumas dicas para ajudar a avaliar se seus isquiotibiais não estão fortes o suficiente ou se ativam como deveriam? "Uma diminuição da amplitude de movimento com flexão para frente, dor na parte de trás da perna que não foi totalmente resolvida ou uma dor de baixo grau logo abaixo das nádegas", diz Julie Ann Aueron, Doutor em Fisioterapia com Tru Whole Care.

"Um comprimento 'normal' de isquiotibiais é quando uma pessoa pode deitar-se de costas e, mantendo o joelho reto, flexionar o quadril 90 graus ", diz Aueron, observando que muitas pessoas não são capazes de conseguir isso sem um trabalho consistente no quadril cápsula. "Outro fator importante a observar é como a pélvis gira e como a coluna lombar participa. Isso é extremamente relevante para a função dos isquiotibiais, uma vez que o grupo de músculos isquiotibiais realmente se conecta à pelve. ”Em outras palavras: O alongamento diário é a chave.

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Existem toneladas de exercícios que você pode fazer para enfocar os isquiotibiais. De acordo com pesquisa do Conselho Americano de Exercício, que analisou nove exercícios (balanços de kettlebell, levantamento terra romeno de braço único / perna única, levantamento terra romeno, flexão de perna de bruços, levantamento reverso do quadril, levantamento dos isquiotibiais com uma máquina, glúteo isquiotibiais sem equipamento, flexão de isquiotibiais com bola de estabilidade e flexão de perna sentada) houve três movimentos que foram mais eficazes para disparar e fortalecer a parte posterior das pernas ao máximo rapidamente. De acordo com o estudo, que examinou 16 pessoas com idades entre 20 e 25 anos, os três principais exercícios para isquiotibiais incluem:

• balanços de kettlebell
• levantamento terra romeno de braço único / perna única
• flexão de perna de bruços.

Trabalhar para fortalecer os isquiotibiais também não é sua única preocupação. Isquiotibiais muito tensos (ou, na verdade, isquiotibiais encurtados) também devem fazer com que você faça uma pausa. Isso pode acontecer facilmente se você negligencia o alongamento (especialmente após um treino) ou se você passa muito tempo sentado, que mantém o tendão da coxa em uma posição contraída e encurtada.

Se você estiver pronto para levar seus isquiotibiais para o próximo nível, tente incorporar estes sete movimentos - cinco os baseados na força e dois para ajudar os músculos tensos das pernas traseiras a encontrar alívio - de Maggiacomo em seu rotina de exercicios. E saiba disso: se seus hammies estiverem felizes, você também estará.

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