Modificações do agachamento e dicas para dores no joelho

"Reduzir a amplitude de movimento durante o agachamento é uma modificação fácil que tira a pressão dos joelhos", diz o cirurgião ortopédico Jerome Enad, MD. "Em vez de agachar totalmente, encurtar o arco para cerca de 30 a 45 graus reduz significativamente a pressão no joelho."

O Dr. Enad também recomenda ficar de olho em quanto peso você está adicionando ao seu agachamento. "Agachar com uma carga muito pesada durante o exercício pode causar tensão aguda ou tendinite crônica", diz ele. "Se você perder o equilíbrio com uma carga muito pesada durante o agachamento, pode sofrer uma leve entorse do joelho ou até mesmo uma ruptura catastrófica do quadríceps ou do tendão patelar."

Se um exercício de agachamento está causando dor no joelho, pode ser devido à postura e forma inadequadas. Fazer algumas pequenas mudanças durante o agachamento pode realmente prevenir a dor no joelho e proteger as articulações de lesões mais graves, como entorses ou tendinites. Agachar com postura incorreta pode causar tensões, diz o Dr. Enad. Para evitar essas lesões, ele sugere não se inclinar muito para a frente durante o agachamento ou ficar muito rígido, o que pode causar dor.

"Concentre-se nos movimentos de agachamento onde os quadris se movem para trás em vez de para baixo", diz o técnico profissional de condicionamento e força Jerry Handley, proprietário e treinador principal da Viking Performance Training. O Dr. Enad acrescenta que "boa forma deve dar a sensação de que você vai se sentar em uma cadeira atrás de você, liderando com as nádegas, mas mantendo o equilíbrio com uma boa postura".

Mandar os quadris para trás em vez de para baixo ajuda a manter as canelas na vertical, explica Handley, ao mesmo tempo que minimiza o estresse no joelho. Manter a pressão sobre os calcanhares durante o agachamento (com o calcanhar e o médio-pé suportando a maior parte do peso) em vez de pressionar os dedos dos pés para a frente também pode aliviar a dor nos joelhos.

Outro passo importante que você pode dar quando se trata de modificar sua postura de agachamento é garantir que seus joelhos estejam apontando na mesma direção que os dedos dos pés quando eles dobram. “As pessoas têm problemas quando seus joelhos não são girados para a mesma direção que os dedos dos pés”, diz Hadley. "Eles são mais comumente girados muito para dentro." Isso, acrescenta, pode causar lesões nos ligamentos do joelho.

RELACIONADO: 4 alongamentos que você provavelmente não sabia podem aliviar a dor nas costas

Em vez do agachamento tradicional, você pode tentar as formas ligeiramente modificadas, agachamento de caixa ou Agachamentos de sumo para ajudar a aliviar o estresse de seus joelhos. Para o agachamento em caixa, você adicionará uma caixa pliométrica (ou cadeira ou banco) atrás de você durante o exercício de agachamento: Abaixe lentamente o corpo até que esteja sentado na caixa na parte inferior de cada agachamento. "Lembre-se de sentar-se na direção da caixa", Hadley aconselha para minimizar a dor no joelho.

O agachamento sumô, por outro lado, coloca mais foco nos glúteos do que nos quadríceps e isquiotibiais. "O agachamento sumô é uma variação de um agachamento normal que é uma boa alternativa", diz Isaac Robertson, cofundador da Forma Total. "Ao contrário de um agachamento normal, suas pernas são colocadas bem afastadas em uma posição de sumô. Mantendo as costas retas, sente-se e abaixe-se como um agachamento normal. "

Você conhecia um máquina de leg press pode ajudá-lo a obter os mesmos resultados do agachamento? O Dr. Enad explica que o leg press pode atingir os grupos musculares exatos do agachamento tradicional: "Eles trabalham os mesmos grupos musculares com menos pressão." 

Mudando ligeiramente a altura das pernas, você pode imitar um agachamento ereto sem realmente fazer um. "No leg press, você deseja um posicionamento mais alto ou mais à frente do pé", diz Handley, "para que a pressão venha mais dos calcanhares e glúteos."

Um bom velho faixa de resistência elástica pode percorrer quilômetros ajudando você a manter uma boa postura, ao mesmo tempo que alivia o estresse sobre os joelhos durante os agachamentos. Com a adição de uma faixa elástica colocada em torno dos joelhos (logo abaixo ou acima do nível do joelho), você pode encoraje mais ativação de seus músculos glúteos enquanto você agacha, tirando assim a pressão de seus joelhos.

“Isso pode ser feito colocando uma faixa elástica em volta dos joelhos enquanto você agacha”, explica o personal trainer Bill Daniels. "Isso criará uma reação subconsciente para empurrar os joelhos para fora, o que ativa os estabilizadores no quadril e muitas vezes pode aliviar a dor no joelho."

Embora as pessoas não pensem frequentemente nos braços como uma parte importante do corpo para o agachamento, eles podem realmente ajudá-lo a agachar de uma forma que alivia a dor e o estresse nos joelhos. "Ao se segurar em uma parede, barra ou conjunto de tiras ancoradas, uma pessoa pode aliviar a tensão dos joelhos durante um agachamento, o que pode ajudá-la a completar a amplitude de movimento com segurança", diz o personal trainer Jack Craig. Craig sugere que você se segure em uma das opções acima, usando os braços para manter o corpo ereto, enquanto mantém o peso uniformemente distribuído. Essa modificação, explica ele, pode ajudar uma pessoa a introduzir lentamente seu peso corporal até fortalecer seus músculos o suficiente para completar um agachamento mais tradicional (exceto quaisquer outras fontes de dor, é claro, como formato do joelho e existente lesões).

As máquinas de agachamento sem impacto têm sido uma mania no mundo dos exercícios recentemente, graças a suas alegações de permitir que as pessoas se agachem com impacto zero. Uma das máquinas de agachamento sem impacto mais populares do mercado é a Método DB, o que ajuda a transferir o peso do corpo para os glúteos durante o agachamento.

O Método DB tem sido saudado por celebridades e indivíduos comuns por suas habilidades de fortalecimento dos glúteos, que requerem apenas alguns minutos de exercício por dia. Máquinas de agachamento sem impacto como esta podem ajudar pessoas com dores nos joelhos relacionadas ao agachamento a trabalhar os glúteos sem colocar mais estresse nos joelhos e na coluna.