O que é HIIT e como adicionar HIIT à sua rotina de exercícios físicos

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) continua a ser um tipo de treino amado entre os entusiastas do fitness. Inúmeros motivos explicam sua popularidade e, dados os benefícios para a saúde, vale a pena adicionar à sua rotina de exercícios também. Aqui está o resumo do HIIT para que você possa lucrar com suas vantagens.

HIIT - que significa treinamento intervalado de alta intensidade - é, simplesmente, um tipo de treino que alterna entre o trabalho duro (alta intensidade) e o fácil. "Durante este treino, você aumenta o frequência cardíaca para níveis próximos ao máximo de esforço (70 a 90 por cento da frequência cardíaca máxima), seguido por um breve período de recuperação da atividade (55 a 65 por cento da frequência cardíaca máxima) ou descanso completo ", diz Mike Donavanik, especialista certificado em força e condicionamento e treinador de celebridades em Los Angeles, e fundador e CEO da Fator de Suor.

Após um breve aquecimento, você percorre esse padrão durante o treino, que pode durar de 20 a 45 minutos - embora 20 a 30 minutos seja o ponto ideal. Você verá exercícios HIIT de 45 a 60 minutos, mas eles são estruturados para permitir um tempo de recuperação extra. "Uma regra geral é que quanto mais forte a intensidade, mais curto é o treino", diz Donavanik. Você pode fazer HIIT, a propósito, apenas com exercícios aeróbicos, apenas treinamento de resistência ou ambos.

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Embora possa não parecer exatamente o treino mais divertido, ele vem com uma longa lista de recompensas. Para começar, é um tipo de exercício extremamente eficiente. "Um treino HIIT leva a uma maior queima de calorias em muito menos tempo do que cardio e / ou em estado estacionário treinamento de força tradicional ", diz Donavanik, o que significa que você obtém mais benefícios para a saúde em um período mais curto quantidade de tempo.

Também é uma maneira fantástica de desenvolver sua aptidão cardiovascular em um curto espaço de tempo, diz Mike Matthews, personal trainer certificado em Clearwater, Flórida, fundador da Legion Athletics e autor de Maior, mais magro, mais forte. Ele aponta para um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade McMaster que descobriu que apenas três treinos HIIT por semana durante duas semanas - um total de 15 minutos de intervalos intensos reais - foi o suficiente para mostrar melhorias marcantes na resistência e enzimas responsáveis ​​por alimentar a contração muscular.

Mas há outra vantagem inesperada em fazer exercícios HIIT. "Isso o empurra para fora da sua zona de conforto e melhora a sua resiliência, o que tem efeitos positivos a jusante em todas as áreas da sua vida ", diz Matthews, acrescentando que o cardio tradicional não se compara ao HIIT quando se trata de construir coragem.

Embora o HIIT seja frequentemente usado por atletas de elite, é uma forma de exercício que absolutamente qualquer pessoa em qualquer nível de condicionamento físico pode começar a fazer e se beneficiar. "Estudos têm mostrado que o HIIT é bem tolerado em pessoas com doenças cardíacas, diabetes, obesidade e em sobreviventes de câncer", disse Matthews. Claro, você deve sempre conversar com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício intenso, mas você pode se surpreender com o quão bem seu corpo tolera HIIT.

Dito isto, se você foi sedentário e são apenas começando um programa de exercícios, você vai querer construir o seu caminho para fazer treinos HIIT sérios. Comece fazendo regularmente, cardio de baixa intensidade (caminhada rápida, ciclismo leve, natação, treinos de baixo impacto) para preparar seu corpo para as demandas físicas do HIIT, diz Matthews. Depois de fazer isso por algumas semanas, você pode começar a fazer HIIT.

Matthews observa que se sua atividade principal é correr e você deseja experimentar o HIIT, uma dica é começar o HIIT em uma bicicleta ergométrica em vez de correr, pelo menos no começo. “Se você não está acostumado a correr, correr na forma de HIIT vai prejudicar seu corpo e dificultar a recuperação dos treinos”, diz Matthews. E para alguns, fazer intervalos de alta intensidade durante a corrida também pode ser difícil para os joelhos, tornozelos e quadris.

Existem várias maneiras de fazer HIIT, mas Donavanik gosta de usar uma proporção de trabalho para descanso de um para um ao fazer exercícios aeróbicos, como correr, caminhar ou andar de bicicleta. Isso significa que você se envolverá em movimentos de alta intensidade por um determinado período de tempo, seguido por um período de descanso pelo mesmo período.

Por exemplo, você pode fazer 40 segundos de corrida, bicicleta de alta resistência / velocidade ou caminhada rápida, seguido por um intervalo de recuperação de 40 segundos e, em seguida, repita este ciclo (40 segundos de esforço de alta intensidade, 40 segundos de descanso).

Para tornar as coisas mais desafiadoras, você também pode tentar uma proporção de trabalho para descanso de dois para um, em que você vai duro por 40 segundos e, em seguida, faz uma recuperação ativa por apenas 20 segundos (depois repita).

Se você está fazendo mais treinamento de força com vários exercícios, Donavanik diz que o formato muda um pouco para se tornar um circuito HIIT. Em vez de fazer um exercício por duas ou três séries, descansar e então passar para o próximo exercício, você vai querer fazer três a quatro exercícios consecutivos com o mínimo ou nenhum descanso entre eles. Você então dará a si mesmo uma pausa mais longa, de 30 a 90 segundos, antes de repetir todo o circuito.

Quer combinar treinamento cardiovascular e de força em um circuito HIIT difícil? Por exemplo, comece com 10 flexões, passe diretamente para 20 bíceps curls, siga com um sprint de 30 segundos ou 30 segundos de alpinistas e termine com uma pausa de recuperação, diz Donavanik.

A principal coisa ao fazer HIIT é certificar-se de que, quando você está fazendo os esforços de trabalho árduo, você está trabalhando realmente duro. Você quer fazer com que cada período de esforço realmente conte e sinta que merece cada descanso. Como diz Donavanik, "para que o HIIT funcione de verdade, você precisa forçar seus limites". E se você notar que sua forma está começando a se deteriorar, pare o treino ou dê a si mesmo períodos de descanso mais longos.

A frequência com que você deve fazer HIIT depende de seus objetivos de condicionamento físico, mas para ganhos gerais de condicionamento físico, planeje até três sessões por semana, distribuindo-as em dias não consecutivos.

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