Por que 10.000 passos por dia? De onde vem a meta de condicionamento físico diário e como obter seus passos

Quando os Jogos Olímpicos de Verão de 1965 foram realizados em Tóquio, Japão, um professor chamado Yoshiro Hatano ficou interessado em descobrir os métodos mais impactantes para combater doenças cardíacas e obesidade. Durante sua pesquisa, ele queria encontrar uma maneira de calcular o número de calorias queimadas durante o exercício. Hatano teorizou que dar 10.000 passos por dia - o equivalente a cerca de cinco milhas - resultaria em 20 por cento aumento nas calorias queimadas para a pessoa média, explica Lauren Jenai, a cofundadora da CrossFit e fundadora de Manifesto. Hatano então criou o 'Manpo-kei, 'que era um aparelho semelhante a um pedômetro para encorajar as pessoas a se levantarem durante a temporada olímpica, quando a saúde e o condicionamento físico eram prioridade para muitos.

“O próprio nome utilizou o caractere japonês para 10.000, que se assemelha a um ser humano em movimento”, diz Jenai. "A popularidade do conceito e do pedômetro continua até hoje no Japão." 

Já se espalhou para os EUA e outros países, tornando-se o padrão de saúde recomendado pelo The Organização Mundial da Saúde, American Heart Association e os Centros de Controle de Doenças e Prevenção. Dizer que foi uma campanha de marketing eficaz é um eufemismo, considerando que uma ideia nascida na década de 1960 permaneceu relevante por décadas.

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Considerando que a regra de 10.000 passos se originou de uma campanha de marketing dos anos 60 (embora baseada em dados científicos), perguntando o que a recomendação profissional atual é para passos diários é uma questão válida, diz Seema Sarin, MD, o diretor de medicina de estilo de vida no Saúde EHE.

A verdade é que as necessidades de atividade de cada pessoa são diferentes e devem ser determinadas por uma infinidade de fatores. “Seu alvo mudará de acordo com seus objetivos de preparação física”, ela continua. "Se você está tentando entrar em forma ou perder peso, é provável que sua meta de passos seja muito maior do que se você simplesmente estivesse tentando manter um nível saudável de atividade."

Dr. Sarin diz que em média:

• Pessoas "inativas" atingirão cerca de 5.000 passos por dia.
• "Pessoas ativas alcançam algo entre 7.500 e 10.000 passos por dia
• Pessoas "muito ativas" realizam facilmente mais 12.500 passos por dia.

Se você deseja determinar seus objetivos pessoais de movimento, Jenai diz para começar de onde você está agora, rastreando quantos passos você realiza naturalmente em um dia normal. Em outras palavras, faça uma auditoria do seu número atual e usual de etapas. Você pode fazer isso com um rastreador de fitness vestível ou em seu smartphone, que geralmente possui um pedômetro embutido. Depois de estabelecer o ponto de partida da linha de base, a próxima parte é ser paciente consigo mesmo e criar um cronograma realista para atingir sua meta de passos diários.

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Também é essencial reconhecer que nem todas as atividades incluem etapas literais (pense: natação, espanando, ioga, jogar cornhole no quintal), mas o termo "etapas" no contexto da regra de Hatano também abrange essas atividades. Para ajudar, existem gráficos de conversão úteis você pode usar para traduzir movimentos não-passo-a-passo em passos que contam para atingir a marca de 10.000 - ou qualquer meta de passos que você tenha para si mesmo. Por exemplo, jardinagem, musculação ou uso de uma bicicleta de mão são atividades saudáveis ​​baseadas em movimentos, e Jenai diz para você ter certeza de que você leva o crédito por elas.

Por último, mas não menos importante, ouça o seu corpo. E na dúvida, converse com um médico sobre o quanto você deve se mover, com base no seu histórico pessoal. Você não quer se forçar a não ser capaz de ser ativo de forma alguma. "Assumir muito cedo pode deixá-lo dolorido, excessivamente cansado ou até mesmo machucado", acrescenta Jenai. "É normal recuar alguns dias conforme necessário para permitir que seu corpo se ajuste a novos níveis de movimento. Pode ser surpreendente o quanto você se sente mais forte ou o quanto sua resistência melhora depois de um dia de descanso aqui ou ali. "

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Para os praticantes de exercícios, caminhar pode ser preguiçoso ou não ser um exercício de verdade, mas, na realidade, é uma das melhores maneiras de se manter ágil, aumentando o número de passos diários. Tem tantos saude benefícios deste tipo de exercício-e tantas maneiras de fazer caminhadas curtas e longas em seu dia. Tente estacionar mais longe da frente do supermercado do que o normal; marcha entre as reuniões do Zoom em casa; saia do metrô uma parada antes e caminhe a perna extra para casa; escolha as escadas em vez da escada rolante; ou leve seu cachorro para um passeio um pouco mais longo a cada dia.

E não se engane - a caminhada rápida atende às recomendações oficiais para exercícios, explica Timothy Lyman, um personal trainer certificado. "Embora o padrão [recomendação] para intensidade leve a moderada o exercício é de 150 minutos por semana, fazer 300 minutos de caminhada rápida por semana terá resultados semelhantes ", diz ele. Embora possa parecer um número incomensurável de se atingir semanalmente, se você realmente decompô-lo, são na verdade apenas 45 minutos de caminhada por dia.

Onde seguir essas diretrizes de duração de caminhada o leva em termos de etapas? Em um ótimo local, ao que parece.

“Um ritmo médio de caminhada é de 14 a 20 minutos por milha, com base no indivíduo, e há cerca de 2.000 passos em uma milha”, diz Lyman. "Portanto, podemos ver que uma pessoa que tem um ritmo de caminhada rápido de 15 minutos por milha percorrerá três milhas em sua sessão de caminhada de 45 minutos, o que se traduz em cerca de 6.000 passos."

Mais, quando você é intencional com seus passos, dá a você um senso de propósito, um impulso de confiança e uma maneira de combater o estresse, diz Mackie Root, um instrutor de Ônix e o fundador do treinamento online ReadySetActive. "Isso nos dá uma razão para sair, para tomar ar fresco e ter algum tempo para nós mesmos ", continua Mackie. "O estresse é um assassino, e uma das melhores maneiras de desestressar é dar uma boa caminhada e ficar longe das telas. " 

Resultado? Continue caminhando e monitorar seu progresso em direção a um estilo de vida ativo e sempre em movimento. Mantenha essa meta de 10.000 passos em mente como uma meta geral de saúde para trabalhar em direção a um barômetro razoável para verificar a si mesmo para ter certeza de que está sendo tão ativo quanto seu cérebro e corpo precisam que você seja cada dia. Mas não seja muito duro consigo mesmo ou muito rígido ao acertá-lo. Haverá muitos dias em que você o superará completamente (por exemplo, você mudou de casa e fez uma longa viagem para a IKEA!), E outros dias em que você toma menos de 10 mil etapas (por exemplo, sua programação de reuniões consecutivas não permitia muitos rompe). Isso é vida, e é tudo sobre progresso, não perfeição.

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