7 alongamentos de ioga que você pode fazer na cama
Os especialistas em sono há muito dizem que sua cama deve ser reservada para dormir, mas isso não significa que não haja espaço para mais uma atividade relaxante: a ioga. A cama pode parecer um lugar incomum para fazer ioga - até você perceber que provavelmente já está fazendo mini alongamentos na cama, especialmente ao acordar. Ao fazer posturas de ioga dedicadas e alongamentos na cama, você está dando ao seu corpo a oportunidade de se mover mais e energizá-lo para o dia que se inicia ou ajudá-lo a relaxar no final dele.
"De manhã, algumas técnicas e movimentos respiratórios simples irão limpar as dores e rigidez de o corpo enquanto limpa as teias de aranha de sua mente ", diz Tory Schaefer, diretor nacional de operações de ioga no Tempo de vida em Minneapolis. Você também começará o dia com mais energia. Enquanto isso, "à noite, uma prática de ioga ajudará a redefinir tudo para que sua cama se torne um espaço sagrado em vez de um tanque de reflexão de resíduos do dia". Tradução? Você pode desfrutar de um sono mais reparador.
Abaixo, Schaefer detalha duas séries de alongamentos de ioga, um que você pode fazer ao acordar e outro ao adormecer. Cada um também vem com uma estratégia de bônus para ajudá-lo a melhorar ou diminuir o ritmo.
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Poses de ioga para acordar
Crédito: Kailey Whitman
1Respiração pela barriga
Deite-se de costas e observe sua respiração natural por algumas rodadas. Em seguida, ao expirar, contraia os músculos da barriga para dentro e para cima o mais tenso possível enquanto pressiona a parte inferior das costas na cama. Segure sua barriga assim por 10 respirações. Após a décima respiração, inspire profundamente enquanto libera os músculos da barriga e permite que o balanço natural da região lombar volte. Expire e repita mais três vezes.
Crédito: Kailey Whitman
2Hip Opener
Deitado de costas, expire e leve a perna direita ao peito. Nas próximas três a cinco respirações, gire suavemente o joelho em uma direção, depois na outra, sentindo os quadris se abrirem. Expirando, puxe o joelho direito em direção ao peito o mais firmemente possível; segure por cinco respirações. Em seguida, mova o joelho direito em direção à axila direita o mais firmemente possível e segure mais cinco respirações. Solte e troque de lado.
Crédito: Kailey Whitman
3Dobra para a frente sentada
Sentado na cama com as pernas estendidas à sua frente e juntas, respire fundo e estique os braços sobre a cabeça. Expire e solte a nuca e qualquer tensão na mandíbula, dobre as pernas e segure por cinco respirações. Ao inspirar, levante ligeiramente o tronco, afastando-se das pernas e, a cada expiração, acomode-se ainda mais no alongamento.
Crédito: Kailey Whitman
4Torção Sentada
Sentado ao lado da cama, com os pés no chão e os joelhos juntos ou com as pernas cruzadas, coloque a mão direita sobre o joelho esquerdo e gire suavemente o corpo para a esquerda. Solte para o outro lado e repita.
Bônus: Antes de se levantar, estabeleça a intenção de algo que fará hoje que deixará seu coração mais feliz e o mundo um lugar melhor.
Poses de ioga antes de dormir
Crédito: Kailey Whitman
1Pernas na Parede
Afaste os travesseiros da cabeceira e sente-se o mais próximo possível da cabeceira (ou parede), com os pés voltados para a cabeceira. Balance suas pernas para cima na cabeceira da cama para que o cóccix fique o mais próximo possível da cabeceira (ou parede) e as pernas fiquem estendidas para cima na parede. Relaxe na cama, colocando os braços ao lado do corpo. Concentre-se em respirar profundamente em cada inspiração e expiração. Fique aqui por até cinco minutos.
Crédito: Kailey Whitman
2Mentira torção
Deite-se de bruços na cama e leve os joelhos ao peito. Lentamente, deixe-os cair para a direita, pressionando a mão direita no topo dos joelhos e estendendo o braço esquerdo para o lado na altura do ombro. Olhe para a esquerda e segure várias respirações. Troque de lado e repita.
Crédito: Kailey Whitman
3Pose de borboleta
Deitado na cama, coloque as solas dos pés em contato e permita que os joelhos se afastem um do outro. Concentre-se na respiração por três a cinco minutos enquanto mantém essa postura.
Bônus: Pense em três a cinco coisas que aconteceram hoje pelas quais você é grato.