5 alongamentos para reduzir a dor no joelho
Tem dor no joelho? Você está em boa companhia. Infelizmente, a dor no joelho é bastante comum e pode afetar uma ampla gama de indivíduos, desde atletas para indivíduos mais velhos, diz Steve Knauf, DC, diretor executivo de quiropraxia e conformidade no A Quiropraxia Conjunta em Scottsdale, Arizona.
A dor no joelho pode surgir repentinamente ou se desenvolver ao longo do tempo e doer por um longo período. Embora existam inúmeras causas de dor no joelho, Knauf lista as mais comuns como fraqueza muscular, dor referida na região lombar ou no quadril, artrite, problemas nos pés, como pés chatos, trauma direto, mau alinhamento, má postura corporal, acidentes automobilísticos, excesso de peso para o seu tipo de corpo, e uso excessivo.
Se você está lidando com dor no joelho, identificar a causa é crucial. “Essa dor pode envolver estruturas além do joelho e, conhecendo a causa, você pode tratá-la em vez de simplesmente tratar seus sintomas”, diz Knauf. Portanto, converse com seu médico antes de iniciar qualquer exercício ou rotina de alongamento se estiver com dor significativa na região do joelho.
Uma vez que você tenha tudo limpo, no entanto, certos alongamentos diários podem ajudar a aliviar a dor no joelho. Muitos desses alongamentos realmente envolvem as articulações do tornozelo e do quadril, o que pode parecer estranho no começo, até você descobrir o porquê. "Quando você tem dor no joelho, a causa dessa dor é muitas vezes um subproduto da ineficiência de outra parte do corpo, sendo os culpados comuns as articulações do tornozelo e do quadril", explica Mara Kimowitz, dono de StretchSource em Boonton, N.J. Quando a articulação do tornozelo ou do quadril (as articulações adjacentes de cada lado do joelho articulação) não tem uma amplitude de movimento saudável, então pressão, torque e trabalho indevidos são colocados no joelho articulação. Isso resulta em uso excessivo, danos e dor. Mas, por ter uma amplitude de movimento saudável nas articulações do tornozelo e do quadril, você pode afetar diretamente a saúde do joelho.
Aqui, Kimowitz descreve cinco alongamentos básicos que você pode fazer como parte de uma rotina regular de alongamento ou conforme necessário para aliviar a dor e a tensão nos joelhos. Como a prevenção é a chave para se manter livre de lesões e dores, você pode (e deve!) fazer esses alongamentos várias vezes por semana.
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Alongamentos úteis para dor no joelho
Crédito: Mehroz Kapadia
1Alongamento da panturrilha
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, de frente para uma parede com as mãos na parede e os cotovelos dobrados. Dê um passo para trás com o pé direito até que seus braços estejam retos, mas as mãos ainda estejam na parede. Dobre o joelho esquerdo. Segure aqui por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.
Crédito: Mehroz Kapadia
2Torção do tornozelo com banda
Sente-se no chão com a perna esquerda estendida à sua frente; mantenha a perna direita dobrada e o pé direito apoiado no chão. Coloque uma faixa de resistência, cachecol ou cinto ao redor da bola do pé esquerdo e segure as pontas com a mão esquerda. Puxe suavemente o pé esquerdo para a esquerda, tentando não mover ou girar a perna esquerda. Verifique se o joelho esquerdo ainda está voltado para o teto enquanto o tornozelo se alonga. Segure por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.
Crédito: Mehroz Kapadia
3Rotação do quadril sentado
Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão para que os joelhos formem ângulos de 90 graus. Coloque o pé esquerdo na coxa direita. Pressionando o joelho esquerdo para baixo suavemente com a mão esquerda, incline-se lentamente para a frente a partir da cintura até sentir um alongamento nos quadris externos. Segure por 15 a 30 segundos. Solte e repita do outro lado.
Crédito: Mehroz Kapadia
4Flexão Frontal do Quadril
Fique na frente de uma parede com as pernas juntas e coloque uma cadeira cerca de um pé atrás de você. Usando a parede para se equilibrar, coloque o pé esquerdo na cadeira. Mantendo os joelhos juntos, dobre o joelho direito até sentir um alongamento no quadril esquerdo. Para um alongamento mais profundo, afaste a cadeira da parede. Segure por 15 a 30 segundos. Solte e repita do outro lado.
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Crédito: Mehroz Kapadia
5Torção de quadril reclinada
Deite-se de bruços no chão com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo, palmas para cima. Levante a perna esquerda até o teto e deixe-a cair lentamente para o lado direito do corpo, permitindo que o pé esquerdo caia no chão (dobre o joelho esquerdo ou mantenha-o reto, dependendo do confortável). Segure por 15 a 30 segundos. Solte e repita do outro lado.
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